Trening korygujący

Źródło zdjęcia

Temat ten założyłem jako suplement tematu ;
PROSTUJEMY SWOJE PLECY
Zawiera on przykładowy trening korygujący z dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi i oddechowymi.

Zaznaczam, że przykładowy program skierowany jest dla osób, które chcą przede wszystkim skorygować wadę postawy i dodatkowo nieco poprawić ogólną siłę i masę mięśni.
Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min na duże partie mięśniowe i 1 min na małe. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia, ostatnie powtórzenie wykonane było ze znacznym wysiłkiem, lecz ruch nie został załamany.

>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3×10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3×12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3×12

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4×10-12

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12

Streching, zwisy na drążku

>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
„Rowerek”, nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę – wdech, wspięcie na palce NN > wydech – ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching

>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2×10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2×10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3×20 >
sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie – ciężar umiarkowany.
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3×12-15

Streching, zwisy na drążku

>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek

>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3×15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Streching, zwisy na drążku

>Sobota<(w domu)
Jak wtorek i czwartek

>Niedziela<
WOLNE

autor; Mawashi

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ