Metoda pompowania mięśni to dość specyficzna forma treningowa, która wymaga sporo wolnego czasu w tygodniu. Jej metodyka opiera się na tym, aby dzień przed treningiem właściwym dla danej grupy mięśniowej, przepompować maksymalnie mięśnie krwią. Co to oznacza? Jeżeli w planie mamy wykonać trening mięśni grzbietu np. we wtorek, to w poniedziałek stosujemy metodę pompowania dla tej grupy mięśniowej. Wg autora, metoda ta ma dawać zdecydowanie lepszy bodziec treningowy i sygnał do wzrostu trenowanym mięśniom.
Jak zostało wcześniej wspomniane, trening wymaga sporych nakładów czasu, bo trenujemy aż 6 razy w tygodniu, dedykowany jest głównie dla osób doświadczonych, które to mogą pozwolić sobie na znaczne objętości treningowe, znając swoje ciało i kontrolując ewentualne sygnały świadczące o przetrenowaniu. Plan wykorzystywany jest głównie podczas zastojów, aby przełamać stagnację. Wymaga tego, aby sztywno trzymać się rozkładu treningowego, co będzie kluczem do sukcesu.
System wymaga, aby trenowane partie mięśniowe były dwa dni z rzędu. Jeden dzień to trening pompujący, natomiast kolejny to typowo hipertroficzny schemat. Trening pompujące, bazują na zakresach typowo wytrzymałościowych jak 30 powtórzeń w serii. Pamiętać jednak należy, że nie trenujemy do załamania mięśniowego. Powinniśmy zostawić nieco świeżości na kolejny dzień treningowy.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek mięśnie piersiowe trening pompujący
Wtorek mięśnie piersiowe+grzbiet trening pompujący
Środa mięśnie grzbietu+nogi trening pompujący
Czwartek nogi+naramienne trening pompujący
Piątek trening naramienne+tricepsy/bicepsy trening pompujący
Sobota tricepsy/bicepsy
Niedziela wolne
Ilość dni treningowych: 6
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: zaawansowani
Plan treningowy:
Poniedziałek:
- Mięśnie piersiowe
- Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 30 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 30 powtórzeń
- Rozpiętki ławka pozioma- 30 powtórzeń
- Ściąganie linek na bramie przed siebie- 30 powtórzeń
Wtorek
- Mięśnie piersiowe
- Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5/5/10/15/20
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6/6/12/12
- Rozpiętki ławka pozioma 10/10/5/5
- 4 Superserie
- Ściąganie linek na bramie przed siebie – 12 powt
- Ściąganie linek na bramie w pochyleniu w dół – 8 powt
- Pompki na poręczach – 50 powt
- Mięśnie grzbietu
- Wiosłowanie sztangą nachwyt – 30 powt
- Ściąganie wyciągu górnego – 30 powt
- Wiosłowanie hantlą – 30 powt
- Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach – 30 powt
- Ściąganie wyciągu górnego za głowę – 30 powt
- Podciąganie się na drążku szeroko – 5 powt
Środa
- Mięśnie grzbietu
- Wiosłowanie sztangą nachwyt 5/5/10/15/20
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 6/6/12/12
- Wiosłowanie hantlą 10/10/5/5
- 4 Superserie
- Ściąganie wyciągu górnego stojąc na prostych rękach – 12 powt
- Ściąganie wyciągu górnego za głowę – 8 powt
- Podciąganie się na drążku szeroko – max
- Mięśnie nóg
- Przysiady ze sztangą – 30 powt
- Wypychanie na suwnicy – 30 powt
- Wykroki ze sztangą – 30 powt
- Prostowanie nóg – 30 powt
- Uginania nóg leżąc – 30 powt
- Hack-przysiady – 30 powt
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 30 powt
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 30 powt
- Wspięcia na suwnicy – 30 powt
Czwartek
- Mięśnie nóg
- Przysiady ze sztangą 5/5/10/15/20
- Wypychanie na suwnicy 6/6/12/12
- 4 superserie
- Wykroki ze sztangą – 15 powt
- Prostowanie nóg – 15 powt
- Hack-przysiady – 50 powt
- 6 superserii bez przerw między jedną a drugą superserią
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 15 powt
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 25 powt
- Wspięcia na suwnicy – 10 powt
- Mięśnie naramienne i kaptury
- Wyciskanie sztangi siedząc SMITH – 30 powt
- Wyciskanie sztangielek siedząc -30 powt
- Unoszenie ze sztangielkami na boki – 30 powt
- Unoszenie ze sztangielkami w opadzie – 30 powt
- Podciąganie sztangi do brody – 30 powt
- Unoszenie sztangielek w przód – 30 powt
- Szrugsy ze sztangą – 30 powt
- szrugsy z hantlami – 30 powt
Piątek
- Mięśnie naramienne i kaptury
- Wyciskanie sztangi siedząc SMITH 5/5/10/15/20
- Wyciskanie sztangielek siedząc 6/6/12/12
- Unoszenie ze sztangielkami na boki 10/10/5/5
- Unoszenie ze sztangielkami w opadzie 12/12/12/12
- Podciąganie sztangi do brody 8/8/8/8
- Unoszenie sztangielek w przód – 50 powt
- 6 superserii
- Szrugsy ze sztangą – 12 powt
- Szrugsy z hantlami – 8 powt
- Tricepsy
- Wyciskanie wąskim chwytem ławka pozioma – 30 powt
- Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc – 30 powt
- Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu – 30 powt
- Prostowanie na wyciągu stojąc – 30 powt
- Pompki na poręczach – 5 powt
- Bicepsy
- Uginanie przedramion ze sztangą – 30 powt
- Uginanie ze sztangielkami siedząc – 30 powt
- Uginanie na modlitewniku – 30 powt
- Uginanie z liną wyciągu – 30 powt
- Podciąganie na drążku podchwyt wąski – 5 powt
Sobota
- Tricepsy
- Wyciskanie wąskim chwytem ławka pozioma 5/10/15/20
- Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc 6/6/12/12
- 4 superserie:
- Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu – 8 powt
- Prostowanie na wyciągu stojąc – 8 powt
- Pompki na poręczach – max
- Bicepsy
- Uginanie przedramion ze sztangą 5/10/15/20
- Uginanie ze sztangielkami siedząc 6/6/12/12
- 4 Superserie
- Uginanie na modlitewniku – 12 powt
- Uginanie z liną wyciągu – 8 powt
- Podciąganie na drążku podchwyt wąski – max
