Power/Rep Range/Shock bazuje na zmianie zakresów powtórzeń w treningu, jak i formie jego wykonania od serii typowo siłowych w tygodniu power, do typowo intensyfikacyjnych technik jak superserie w tygodniu shock. Zmiany następują co tydzień, co ma za zadanie skutecznie szokować mięśnie, aby dostarczyć im ciągłego bodźcowania. Trening został tak skonstruowany, aby skutecznie mobilizować do rozwoju nie tylko włókna mięśniowe typu I, ale i typu II.
Charakterystyka poszczególnych typów treningów:
Tydzień I Power
Tydzień power ma za zadanie skutecznie zainicjować rozwój mięśni typu II, co powiązane jest z koniecznością zastosowania dużego obciążenia i mniejszych zakresów powtórzeń w serii. Bazujemy więc na ilości od 4 do 6 powtórzeń, co będzie skutecznie rekrutowało więcej jednostek motorycznych do aktywności. Co ważne, liczy się tempo wykonywania powtórzeń, a zwłaszcza wykorzystanie ruchu ekscentrycznego, który powinien trwać minimum 3-4 sekundy, co w pełni wykorzysta sprężystość włókien mięśniowych do pracy. Przerwy między seriami nie mają szczegółowych wytycznych i mogą trwać nawet do 5 minut, co pozwala na odpowiednią regenerację układu nerwowego. W treningu stosujemy maksymalnie 3 ćwiczenia, ma to być ciężki, wielostawowy zestaw treningowy, typowo pod budowanie siły.
Tydzień II Rep range
Jest to tydzień przejściowy pod kątem specyfiki treningowej i ukierunkowany jest na różne zakresy powtórzeń. Celem są zarówno włókna typu I, jak i typu II. Pierwsze ćwiczenie bazuje na zakresach od 7 do 9 powtórzeń. Drugie od 10 do 12 powtórzeń, a trzecie od 12 do 15 powtórzeń. Ćwiczenie pierwsze (7-9 powtórzeń), powinno być wykonywane do upadku mięśniowego. Tampo fazy ekscentrycznej 2 sekundy oraz ważne jest to, by zastosować pauzę 1-sekundową w maksymalnym spięciu. Objętość treningu bazuje na 4 ćwiczeniach po 3-4 serie. W odróżnieniu od tygodnia power czas przerwy między seriami skracamy do 2-3 minut.
Tydzień III Shock
Jak sama nazwa wskazuje, musimy mocno zaszokować nasze mięśnie. A jak tego dokonać? Wybór jest prosty, superserie. W treningu bazujemy na dwóch superseriach, gdzie łączymy ćwiczenie złożone z ćwiczeniem izolowanym. Ma to na celu doskonale pobudzić włókna mięśniowe do wzrostu poprzez ruch wielostawowy, a “dobić” mięsień ruchem izolowanym. Zakres powtórzeń, jaki tutaj stosujemy, waha się w granicach 8-10. Tempo 101. Całość kończymy ćwiczeniem z drop serią.
Wszystkie tygodnie wykonujemy jeden po drugim. Po tygodniu shock, rozpoczynamy kolejno od tygodnia power itd.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
- Poniedziałek mięśnie piersiowe
- Wtorek mięśnie grzbietu
- Środa wolne
- Czwartek mięśnie naramienne
- Piątek Bicepsy, tricepsy
- Sobota Nogi
- Niedziela wolne
Ilość dni treningowych: 5
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: zaawansowani
Plan treningowy:
Tydzień I Power
Poniedziałek – mięśnie piersiowe
- -wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3×4-6
- -wyciskanie hantli skos dodatni 2×4-6
Wtorek – mięśnie grzbietu
- -podciąganie na drążku z obciążeniem 3×4-6
- -martwy ciąg 3×4-6
- -wiosłowanie sztangą 3×4-6
Czwartek – mięśnie naramienne
- -wyciskanie żołnierskie 4×4-6
- -podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3×4-6
Piątek – ramiona
- -wyciskanie wąsko 4×4-6
- -uginanie ze sztangą 4×4-6
- Sobota – nogi
- -przysiad klasyczny 4×4-6
- -żuraw 4×4-6
Tydzień II Rep range
Poniedziałek – mięśnie piersiowe
- -wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3×7-9
- -wyciskanie hantli skos dodatni 2×10-12
- -rozpiętki na ławce poziomej 3×13-15
Wtorek – mięśnie grzbietu
- -podciąganie na drążku z obciążeniem 3×7-9
- -martwy ciąg 3×10-12
- -wiosłowanie hantlą 3×13-15
- Czwartek – mięśnie naramienne
- -wyciskanie żołnierskie 3×7-9
- -podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3×10-12
- -wznosy boczne z hantlami 3×13-15
Piątek – ramiona
- -wyciskanie wąsko 3×7-9
- -uginanie ze sztangą 3×7-9
- -wyciskanie francuskie siedząc hantli 2×10-12
- -uginanie młotkowe 2×10-12
- -wyprosty z linką wyciągu górnego 1×13-15
- -uginanie na modlitewniku 1×13-15
Sobota – nogi
- -przysiad klasyczny 4×7-9
- -żuraw 4×10-13
- -wypychanie na suwnicy 3×13-15
Tydzień III Rep range
Poniedziałek – mięśnie piersiowe
- -SS 1 wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3×8 + rozpiętki maszyna 3×12
- -SS 2 wyciskanie hantli skos dodatni 2×8 +ściąganie brama dolne linki 2×10
- -DS wycisk ściskający hantle skos dodatni 2×8-10+ds 4-6
Wtorek – mięśnie grzbietu
- -SS 1 podciąganie na drążku z obciążeniem 3×8+ ściąganie na prostych ramionach 3×10
- -SS wiosłowanie hantlą 3×8 + ściąganie wyciąg dolny wąsko 3×10
- -DS martwy ciąg 3×8, 3×4-6
Czwartek – mięśnie naramienne
- -SS 1 wyciskanie żołnierskie 3×10 + wznosy w przód 3×10
- -SS 2 podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3×10-12 + Wznosy boczne z hantlami 3×8
- -DS wyciskanie siedząc na suwnicy Smitha 3×8+3×4-6
Piątek – ramiona
- -SS 1 wyciskanie wąsko 3×10 + uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3×12
- -SS 2 uginanie ze sztangą 3×12 + Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3×12
- -DS 1 wyciskanie francuskie hantli siedząc 2×10-12+2×6
- -DS 2 uginanie młotkowe 2×10-12+2×4-6
Sobota – nogi
- -SS1 przysiad klasyczny 4×8 + wyprosty na maszynie 4×10
- -SS2 żuraw 4×10 + wykroki na maszynie Smitha 4×10
- -DS wypychanie na suwnicy 3×13-15+3×8
