Trening z partnerem

Źródło zdjęcia

TRENING Z PARTNEREM

Arnold korzystał z pomocy partnerów. A raczej wykorzystywał. Przy nim partnerzy zdzierali się jak ścierki. Nie chcę przez to powiedzieć, że Arnold był okrutny, chciwy czy niewrażliwy. Po prostu wykorzystywał energię i entuzjazm wielu partnerów, aby przebrnąć przez mozolne ćwiczenia. Z niepozornej chudziny przeobraża się w siedmiokrotnego zdobywcę tytułu Mr. Olympia. Znał wartość treningów z partnerem. Franco Columbu, Frank Zane, Daye Draper, Ed Corney, Kent Kuehn, Rick Drasin i Frank Richards – to tylko niektórzy z kulturystów, którzy przyczynili się do powstania jednej z najwspanialszych sylwetek, jakie kiedykolwiek znał świat. Partner do treningu jest pomocą nie gorszą niż dobry pas czy ochraniacze na kolana. Zwycięstwo w zawodach jest zawsze uwieńczeniem pracy zespołu – mistrza, który zdobył tytuł i partnera treningów, skromnego bohatera, który ze wszystkich sił mobilizował go podczas wspólnych ćwiczeń.
Jest takie szwedzkie przysłowie: Podziel się smutkiem – będzie o potowe mniejszy, podziel się radością, a pomnożysz ją dwukrotnie.
Partner do treningów to nie tylko ktoś, kto liczy powtórzenia, pomaga zmieniać ciężary i asekuruje. Powinien być lojalnym przyjacielem i oddanym, pełnym poświęcenia powiernikiem. Bo niczego nam tak nie potrzeba w ciężkich chwilach, jak towarzystwa i przekonania, że możemy liczyć na pomoc w wyczerpujących wymuszonych powtórzeniach. Wystarczy parę słów, a ból będzie mniejszy.
Partner do treningów może podnieść na duchu, chwaląc twoje postępy. Jednak unikaj pochlebców, od których nie usłyszysz szczerej opinii. Najlepszy jest facet, który powie: „Masz słabe nogi, ale porobimy razem przysiady i po dwóch miesiącach wszystko będzie dobrze”.
Przyjazna konkurencja sprawia, że treningi stają się przyjemnością i większym wyzwaniem. Przecież nie wymiękniesz! Skoro on robi 10 powtórzeń, to ty staniesz na rzęsach, ale też wyciśniesz 10, a może i 11 razy. Dodaje to smaczku skądinąd nudnym ćwiczeniom. Zróbcie sobie mały konkurs: kto więcej razy ugnie przedramiona z ciężarem 40 kg? Zwycięzca niech postawi obiad.
Jeśli nagle zawiodą cię mięśnie, a masz na plecach ciężar, albo nie dasz rady dokończyć ostatniego powtórzenia wyciskania na ławeczce, żegnaj się z życiem, jeśli nie ma u twojego boku partnera. Sam na sam z ciężką sztangą na plecach, to nie przelewki. Taki partner, który potrafi umiejętnie przejąć ciężar i prawidłowo asekurować, jest na wagę złota. Żaden trójboista ani kulturysta nie może samotnie walczyć z ciężarem na granicy swoich sił.
Mieć partnera do systematycznych, wspólnych treningów to nie to samo, co po prostu poprosić kogoś, żeby miał na ciebie oko podczas wyjątkowo ciężkiej serii wyciskania na ławeczce, czy przysiadów. To jak małżeństwo. Możecie na siebie wzajemnie liczyć, polegać na sobie, wspierać się, ufać i szanować, wreszcie dbać o siebie i dążyć do wspólnego celu. Nie ulega wątpliwości, że partner może zmobilizować cię do cięższych treningów, bardziej systematycznych i konsekwentnych. Wiesz, że czeka na ciebie w siłowni, więc wstaniesz z kanapy i pojedziesz na trening.
Partnerstwo w ćwiczeniach jest rzeczą wspaniałą nie tylko ze względów emocjonalnych, ale i z punktu widzenia efektywności treningu. Spójrzmy prawdzie w oczy. To nieoceniona pomoc, jeśli ktoś poda sztangę, żebyś mógł wyciskać. A na koniec serii przysiadów, kiedy chwiejnym krokiem usiłujesz dojść do ściany, dłoń przewodnika jest niczym most na wzburzonym morzu. A jeśli w środku serii poczujesz bolesne ukłucie, partner ratuje cię przejmując ciężar i zapobiega poważniejszej kontuzji.
Wyciskania, rozpiętki, wyciskania na ławeczce i francuskie, mogą często być trudne do wykonania bez pomocy. Najpierw musimy umieścić hantle w pozycji wyjściowej, a to staje się nie lada problemem. Aby trening był bezpieczniejszy, prostszy, niech partner poda ci hantle przed ćwiczeniem i odbierze je od ciebie po skończonej serii. Potem ty pomożesz jemu.
Niektóre techniki treningowe są wręcz niemożliwe bez pomocy partnera, na przykład powtórzenia wymuszone. Dlaczego? Dlatego, że nie można podnieść większego ciężaru, niż jest w stanie udźwignąć wyczerpany mięsień. Gdy mięsień odmawia posłuszeństwa, potrzebujemy ręki partnera, która udzieli nam właściwej pomocy. <!–more–>
Partner może ci pomóc zachętą przy trudnych powtórzeniach. Gdy ktoś pokrzykuje na ciebie „Dalej, dalej, jeszcze dwa!” jak sierżant, czujesz przypływ adrenaliny i starcza ci sił na dwa dodatkowe powtórzenia.
Dobry kumpel do treningu wie, na ile powinien ci pomagać i kiedy.
Jeśli chwyta za gryf zbyt wcześnie, może hamować efektywność serii. Niech poczeka, aż nie będziesz mógł samodzielnie podnieść ciężaru. Ukończenie ostatniego powtórzenia serii może czasami zająć dodatkowe 10 sekund, ale jeśli zmobilizujesz wszystkie siły, ciężar powoli, powędruje w górę. Dopiero, gdy partner wyczuje, że naprawdę utknąłeś w martwym punkcie, będzie interweniować i udzieli niewielkiej pomocy. Nie powinien zbytnio cię wyręczać ułatwiając powtórzenia, ale też nie powinien pozostawiać cię sam na sam z ciężarem, którego nie podniesiesz. Powtórzenia wymuszone zawsze są lepsze w asyście stałego partnera niż z obcym, przypadkowym kulturystą…

Powtórzenia negatywne i powtórzenia negatywne na ciężarach ponadmaksymalnych

Nie ma ludzkiej siły, żeby zrobić przysiad (siad) z ciężarem równym 140% twojego CM bez aktywnej i fachowej pomocy partnera. Jeśli dźwigasz naprawdę dużo to możesz potrzebować dwóch, a nawet trzech, żeby bezpiecznie poprowadzić ciężar do góry.
Powtórzenia niepełne i serie z wymuszonymi przerwami wewnątrz serii wymagają „czułej asysty”. Bo jak samemu umieścić tak wielki ciężar w pozycji wyjściowej? Po prostu jest zbyt ciężki, a ryzyko naderwania ścięgna, więzadła czy mięśnia jest zbyt duże. Nawet jeśli ciężar spoczywa na stojaku i nie spada, warto, żeby ktoś przytrzymał go spokojną dłonią, co sprawi, że seria będzie bezpieczniejsza.

Serie ze zmniejszanym ciężarem

Co prawda techniki serii ze zmniejszanym ciężarem można robić samodzielnie, ale o wiele lepiej jest skorzystać z asysty. Na maszynach zwalniamy blokady szybciej i bezpieczniej. Partner pomoże ci w wymuszonych powtórzeniach, gdy nie uda ci się wykonać ruchu na granicy swojej wytrzymałości. Zdejmowanie ciężarków ze sztangi, zwłaszcza podczas przysiadów, wyciskania na ławeczce, wyciskania zza karku i uginania przedramion ze sztangą, będą bezpieczniejsze, jeżeli dwaj partnerzy zdejmą ciężary jednocześnie, ponieważ nie zostaje zachwiana równowaga sztangi.
Serie ze zmniejszanym ciężarem można robić samemu, ale najlepiej (ze względu na czas i bezpieczeństwo) zadziałają, gdy masz kogoś do pomocy. Czasem potrzeba podwójnej asysty. Jedną z najintensywniejszych technik z zastosowaniem zmniejszania ciężaru jest rozpoczynanie od CM (ciężar, z którym możesz zrobić jedno powtórzenie i z najwyższym wysiłkiem powtórzenie częściowe lub wymuszone) i stopniowe, bardzo niewielkie zmniejszanie ciężaru sztangi.
Na przykład: robisz uginanie przedramion ze sztangą na ciężarze równym twojemu CM, na przykład 50 kg. Załóż na gryf po piątce i dopełnij czterema talerzami po 2,5 kg.
Zrób jedno powtórzenie, może uda się jeszcze jedno wymuszone i niech pomocnik prędko zdejmie po jednej fajerce z każdej strony. To tylko pięć kilogramów, ale pozwoli ci na jeszcze jedno powtórzenie. Jeśli to jedno pójdzie – niech znów zdejmie po jednym talerzyku z każdej strony.
Zaliczysz w tej „zdejmowanej” serii od 6 do 9 powtórzeń a na gryfie zostaną tylko piątki. Znów idź „do oporu”, zdejmij (partner) talerze i… znów do oporu.
Nie będziesz musiał robić zbyt wielu takich serii, aby poczuć swoje bicepsy.

Akcentowane powtórzenia negatywne

Możesz (jeśli nie ma innego wyjścia) poradzić sobie sam w ten sposób, że podniesiesz ciężar dwoma rękami (lub nogami) a opuścisz jedną. Można to robić na suwnicy, maszynie do prostowania i uginania podudzi, na niektórych maszynach do wyciskania i na niektórych modlitewnikach. Jednak pomoc partnera może każde powtórzenie negatywne dodatkowo zaakcentować. Na przykład na suwnicy wyciskasz w górę 500-tkę.
Natomiast podczas opuszczania partner opiera się o platformę i w rezultacie podczas ruchu w dół musisz przeciwstawić się ciężarowi… 600 kg. To wspaniale zwiększa intensywność.
W miarę, jak mięśnie ud męczą się podczas serii, partner może zmniejszać negatywne akcentowanie. Pod koniec serii prawie wcale nie wywiera nacisku. Może za to ciągnąć, by pomóc ci w wydźwignięciu ciężaru, żebyś mógł wykonać wymuszone powtórzenia.
A akcentowanie pozytywne? Jest analogiczne do akcentowania negatywnego. Gdy dźwigasz ciężar do góry, czy to wyciskając na ławeczce, czy to wyciskając nogami, prostując nogi, uginając przedramiona ze sztangą czy wyciskając zza karku – partner naciska, aby ciężar wydawał się większy. Powiedzmy, że wyciskasz na ławeczce 115 kg. Partner naciśnie z siłą równą 15 kg, więc w rzeczywistości podnosisz aż 130! Gdy zaś zaczynasz opuszczać ciężar, partner naciśnie mocniej, powiedzmy z siłą równą 25 kg. W pierwszym powtórzeniu podniosłeś więc 130 kilo, opuściłeś zaś 140. Dzięki temu starczy jedno powtórzenie, aby wykonać maksymalny wysiłek. Naciskając zależnie od twojej siły partner może sprawić, że za każdym powtórzeniem musimy włożyć maksymalny wysiłek zarówno w pozytywne (koncentryczne) jak i w negatywne (ekscentryczne) podnoszenie ciężaru.
To bardzo wyczerpująca, intensywna metoda treningu.
Dobrze to przemyśl. Każde powtórzenie jest absolutnym maksimum wysiłku, doprowadza do wyczerpania mięśni. Zarówno pozytywne, jak i negatywne powtórzenia akcentowane nie są metodą dla bojaźliwych. Ale jeśli masz niezmordowanego partnera, możecie mobilizować się tak znakomicie, że obaj pobijecie życiowe rekordy!

Inne korzyści

Kolejnym plusem treningu z partnerem jest dobre tempo ćwiczeń, co pomaga dobrze rozplanować odpoczynki pomiędzy seriami. Gdy tylko partner kończy serię, ty zaczynasz następną. Nie można czekać zbyt długo ani pędzić na przyrządy zbyt wcześnie. A z partnerem tempo jest zwykle dokładnie takie, jakie być powinno.
Od partnera można się też sporo nauczyć. Może zna jakieś ćwiczenie czy technikę, o których ty nie słyszałeś, i odwrotnie. Jeśli partner posiada sporą wiedzę, możesz dowiedzieć się naprawdę wiele. Niektórzy kulturyści mają różnych partnerów do treningu różnych grup mięśniowych. Tak jak Arnold. Szukał sobie na sali faceta z najlepszymi nogami i ćwiczył z nim nogi. Potem trenował plecy z tym, który miał wspaniałe mięśnie grzbietu i tak dalej. Uznał (całkiem słusznie), że można pięknie budować swoje ciało trenując z kulturystami, którzy mają najlepiej wytrenowane poszczególne partie mięśni.
Warto również dzięki partnerowi wprowadzać odmiany do sposobu trenowania. Powiedzmy, że masz już piękną muskulaturę, ale ostatnio chyba osiągnąłeś pułap swoich możliwości. Możesz wywołać dalszy przyrost poprzez trening z kulturystą, który stosuje superserie, serie potrójne i serie ze zmniejszanym ciężarem. Jeśli zaś lubisz „pompować” i robisz serie z dużą ilością powtórzeń, możesz skorzystać z treningu z kimś, kto stosuje duże ciężary i małą ilość powtórzeń w ćwiczeniach podstawowych. Możesz wzbogacić swoją sylwetkę – trening z dużymi ciężarami da ci większą gęstość i grubość mięśni.
Trójboista skorzysta na kilkumiesięcznych treningach z kulturystą. Może poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową i unaczynienie, a także poprawić dopływ krwi i sygnałów nerwowych do włókien mięśniowych.
Czasami zdaj się na przewodnictwo partnera. Pozwól mu wybrać ćwiczenia i całe programy treningowe. Wówczas masz szansę spróbować czegoś innego niż trening, do którego jest przyzwyczajone twoje ciało. Ta odmiana sprawia, że trening wciąż jest czymś nowym i fascynującym, rzadko następuje zastój. Wszyscy wpadamy w rutynę, jeśli wykonujemy to samo przez dłuższy okres czasu. Partner wnosi do treningu świeżość i odmianę.
Dobierz sobie partnera, który trenuje w innej siłowni. Czasami wybierz się do jego sali, by poćwiczyć w innej atmosferze, na innym sprzęcie i z innymi ludźmi. Taka odmiana pomoże ci nie popaść w rutynę.
Partner do treningu będzie na wagę złota, jeżeli wykonujesz ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie może podnieść próg wytrzymałości ścięgien zwiększając naszą giętkość, odpręża ciało i poprawia krążenie krwi. Pomaga też regenerować się po ćwiczeniach, a nawet zwiększa zdolność mięśnia do pompowania, dzięki czemu rośnie twoja siła i potencjał masy. Choć samodzielne rozciąganie jest użytecznym ćwiczeniem, nie ulega wątpliwości, że z pomocą partnera jest bardziej intensywne i skuteczne. Jako przykład podam rozciąganie powięzi, które poleca sportowcom John Parrillo.
Co ciekawe, większość mistrzów woli trenować z kulturystami, którzy nie osiągnęli jeszcze ich poziomu rozwoju. To prawdziwy zaszczyt być zaproszonym do ćwiczeń z mistrzem i niewielu średnio zaawansowanych odmawia. Mistrzowie chcą z reguły młodzieńczego entuzjazmu, pasji, impetu i fascynacji. Natomiast zaproszony ma okazję porozmawiać, poobserwować i uczyć się od kogoś lepszego. Mistrz dobiera program ćwiczeń, styl podnoszenia, a także porę treningów. Dyktuje warunki, ale jest to korzystne dla obu stron. Tyle, że partnerstwo w treningach jest jak małżeństwo – często kończy się bolesnym rozwodem. Różnice w stylu życia i kiepskie porozumienie mogą doprowadzić do rychłego końca współpracy. Równie często przyczyną jest lenistwo lub negatywna postawa. Ciągłe spóźnienia, stres, gniew i negatywne emocje (zawiść, chciwość), mogą szybko położyć kres partnerstwu treningów, a nawet przyjaźni.
Jeśli wspólny trening ma przynieść obopólne korzyści, musi istnieć nić porozumienia. Nie trzeba koniecznie lubić się wzajemnie (choć to oczywiście pomaga, przecież spędzicie razem wiele czasu), ale powinniście darzyć się wzajemnym szacunkiem i podziwiać siłę, intensywność i entuzjazm partnera. Jeśli chodzi o osobowość, powinniście się tolerować. Obaj starajcie się wnosić coś pozytywnego. Może masz większe doświadczenie i możesz pomóc mu przygotować się do zawodów, albo jesteś silniejszy i zdopingujesz go, żeby używał większych ciężarów? Obie strony muszą coś zyskać na tym układzie, jeśli ma on się utrzymać.
Oczywiście nikt nie chce współpracować z osobą zbyt słabą czy niedoświadczoną, zwłaszcza w ćwiczeniach takich, jak wyciskanie na ławeczce czy przysiady. Vince Taylor opowiadał o swoich doświadczeniach z treningu z Johnem Brownem, na samym początku swojej kariery. Vince był dopiero nowicjuszem, zaś John zdobył już tytuł Mr. Universe. John zaprosił Vince’a do Kalifornii na dwutygodniową sesję treningową. Dla młodego Vince’a była to prawdziwa męczarnia, przeraźliwe szarpanie nerwów. John brał na ławeczce 250 kilo i oczekiwał, że Vince będzie go odpowiednio asekurował. A on nawet nie mógłby ruszyć gryfu ze stojaka, a co dopiero podnieść go z piersi Johna, gdyby mistrza zawiodły mięśnie.
„Nigdy nie zapomnę brzęku tych wszystkich fajer. Modliłem się, żeby John zrobił wszystkie powtórzenia o własnych siłach” – opowiada Vince. „Bałem się jak diabli. Szedłem do domu przekonany, że nigdy nie zostanę zawodowcem. Załamałem się widząc, z jakimi ciężarami i jak intensywnie ćwiczy John.”
Jeśli podnosisz więcej niż partner może odpowiednio asekurować, musisz ćwiczyć z kimś innym. Jeśli bierzesz na ławce 250 kg, a partner nie zrobi nawet martwego ciągu z 200 kg, pojawia się problem, co będzie, jeśli utkniesz z dużym ciężarem na piersiach? Z drugiej strony, partner do treningów o dużej sile psychicznej, którego stać na ćwiczenie intensywne i bolesne, będzie dla ciebie dużą pomocą, nawet jeśli nie dorównuje ci siłą fizyczną.
Przede wszystkim chcesz mieć partnera rzetelnego, godnego zaufania (czy asekurując cię patrzy na ciężar, czy na wdzięki jakiejś dziewczyny na drugim końcu sali?), punktualnego. Czy dostosuje się do twojego terminarza ćwiczeń? Czy będzie na sali, choćby paliło się i waliło, nawet przy złej pogodzie? A w te dni, kiedy ty podpierasz się nosem, dobry partner wart jest tyle kreatyny, ile sam waży. Może być twoją inspiracją i wydobyć z ciebie to, co najlepsze. Wie, jakie struny poruszyć, żeby cię rozwścieczyć lub zdopingować, żebyś przyłożył się do ćwiczeń. „No, wiesz, zostało ci tylko sześć tygodni do zawodów, a ty wciąż masz tyle tłuszczu” – albo – „Człowieku, jeszcze sześć tygodni do zawodów, a ty już wyglądasz jak Mr. Olympia. A co to będzie za miesiąc!?”
Pamiętaj tylko, że nie ma takiego prawa, które nakazywałoby ćwiczyć z partnerem, który się do tego nie nadaje. Jeśli więc on chce odejść, ponieważ to dla niego zbyt duże obciążenie fizyczne lub psychiczne, weź sobie kogoś innego. Tak właśnie robił Arnold. W ciągu miesiąca potrafił doprowadzić do stanu wyczerpania kilku partnerów.
Może twój partner przygotowuje się do zawodów, a ty wciąż chcesz ciężko trenować i nabierać masy? W takich okolicznościach trzeba się wycofać i pozwolić mu pójść swoją własną drogą. Dążycie przecież do innych celów. Później, gdy wasze drogi znów się zejdą, możecie ponownie przystąpić do wspólnych treningów.
Ćwiczenie z partnerem ma swoje plusy i minusy, ale dla większości plusów jest zdecydowanie więcej. Z partnerem można trenować z większym ciężarem, bardziej wyczerpująco i intensywnie. A wtedy i wyniki są lepsze. Jeśli więc utknąłeś w ślepym zaułku, znajdź sobie dobrego partnera i połączcie swoje siły. Może się okazać, że jego wiedza i entuzjazm pozwolą ci zajść dalej i uzyskać najlepsze wyniki. Chodzi przecież o to, abyście się wzajemnie motywowali i zbudowali większe, silniejsze mięśnie.

autor; Gosteczek

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ