W poszukiwaniu doskonałego powtórzenia

Źródło zdjęcia

W POSZUKIWANIU DOSKONAŁEGO POWTÓRZENIA

Chcecie dodatkowego elementu wpływającego na jakość mięśni swojej sylwetki? Przypatrzcie się uważnie, w jaki sposób wykonujecie powtórzenia

Chcecie większych, bardziej kształtnych mięśni? Pokażcie jak według Was wygląda doskonałe powtórzenie. Co się na nie składa? Pełny zakres wykonywanego ruchu w połączeniu z określoną, odpowiednią prędkością. Rezultatem idealnych ruchów ćwiczeniowych jest oddziaływanie i co za tym idzie angażowanie możliwie jak największej ilości włókien mięśniowych. Podczas wykonywania doskonałych powtórzeń świadomie i skrupulatnie zmieniamy szybkość ruchu. Całościowe połączenie pełnego zakresu ruchu i jego szybkości definiują ideał.
Tak jak większość kulturystów, jeśli przeanalizujesz własny ruch, to zauważysz, że w rzeczywistości w każdym ćwiczeniu wykonujesz tylko część ruchu. Sprawdź siebie. Czy każde powtórzenie zaczynasz z pozycji pełnego rozciągnięcia? Czy dokładnie kończysz każdy ruch? Czy świadomie decydujesz o szybkości powtórzenia? Czy tylko łapiesz ciężar i ćwiczysz, bez zastanowienia się, czy robić to wolniej, czy szybciej?
Jeśli taka jest twoja postawa, powinieneś zastanowić się nad własnym podejściem do treningu. Inaczej rezultaty będą mniejsze od możliwych. Nieuchronną prawdą jest to, że pełne powtórzenia są zawsze lepsze od częściowych, a szybkość ruchu jest niezwykle ważna.

ZAWRACANIE GŁOWY?

Skracanie długości ruchu obniża zdolność mięśni wskutek ignorowania jednego z podstawowych truizmów kulturystycznych. Pełny ruch wywiera wpływ na większą ilość włókien mięśniowych niż ten o krótszym zasięgu. To po prostu biologia – więcej ruchu, więcej stymulacji. Niestety ludzka natura jest taka, że zawsze szuka „skrótów”, a skracanie długości ruchów często ma zgubne skutki. Krótszy zakres ruchu pozwala na podniesienie większego ciężaru. Nie musisz go przenosić dalej i dlatego możesz użyć go więcej. Oszukujesz się myśląc, że jesteś silniejszy, podczas gdy wcale tak nie jest. Jednakże na takie złudzenie podatnych jest wielu kulturystów.
Szybkość ruchu jest nauką samą w sobie. Subtelne zmiany prędkości wykonywanego powtórzenia dają znać o sobie w ten sam sposób w mięśniach. Podczas kiedy wiele już zostało napisane na temat różnorakich ćwiczeń, serii, powtórzeń i ich częstotliwości, to stosunkowo mało jest publikacji na temat wykonywania rzeczywistego, indywidualnego ruchu. Jak idealnie zgrać zakres ruchu, jego szybkość, technikę wykonania i ciężar? Najpierw musisz zrozumiej powiązane z tym zasady.

POCZĄTEK.

Aby osiągnąć idealne powtórzenie trzeba się skoncentrować na jego początkowej fazie. Przy prawidłowej pozycji startowej ciężar będzie wywierać nacisk na przynajmniej jeden ze stawów. W przypadku wyciskania w leżeniu sztanga na początku spoczywa na zablokowanych ramionach, przy przysiadach ciężar spoczywa na zblokowanych nogach. W podciąganiu i ściąganiu obciążenie w momencie startu pozwala na pełne rozciągnięcie kończyn. Za każdym razem stawy są albo w pełni ściskane, napinane, rozciągane, albo blokowane.
To jest pełna rozciągłość. Jej brak będzie rozpoczynaniem mchu z pozycji o mniejszej rozciągłości. Dlaczego? W ten sposób możesz unieść większy ciężar. W dalszym ciągu w połączeniu ze złym początkiem, krótszy zasięg ruchu będzie stopniowo ulegał skracaniu w miarę kontynuowania serii. Bez pełnego powrotu do prawidłowej pozycji startowej cykl ruchu będzie coraz mniejszy. Stopniowe skracanie ruchu katastrofalnie odbija się na rozwijaniu mięśni. Te minipowtórzenia obniżają stymulację włókien mięśniowych. W ostateczności przy minimalnym zakresie ruchu efekty w mięśniach są jeszcze mniejsze. Mimo to oszukujemy samych siebie, że stajemy się silniejsi! Konieczną rzeczą jest przyjmowanie w każdym powtórzeniu prawidłowej pozycji startowej.

OBCIĄŻENIE.

Następną fazą idealnego powtórzenia jest rzeczywisty ruch ciężaru. To jest część wysiłku, w którym włókna mięśniowe są bezpośrednio zaangażowane do dźwigania ciężaru. Gotowość włókien mięśniowych do działania zależy od czterech czynników: zakres pracy, czas wykonania, droga do pokonania i opór przeciwdziałania. Jeśli mięsień jest poddany neurologicznym bodźcom do podniesienia ciężaru, z pewną prędkością, na jakiś dystans, to do wykonania tego zadania predysponowane są określone włókna. Jeżeli natomiast mentalny rozkaz wykonania tego zadania przewiduje mniejszą prędkość ruchu, to do akcji angażowane są inne grupy włókien tego mięśnia. Inteligentni kulturyści dobierają zamierzoną szybkość powtórzeń przed każdą serią. Generalnie, wolniejszy ruch pobudza więcej włókien, ale kosztem obciążenia. Szybkie, dynamiczne powtórzenie pozwoli atlecie unieść maksymalny ciężar, ale pociągnie za sobą pewien impet ruchu, który pobudzi niepotrzebnie włókna innych grup mięśniowych. Rozważny atleta zmienia i dopasowuje szybkość ruchów. Najpierw określa oczekiwane rezultaty: „Pompa”, albo ciężar? Wybór zależy od tego co aktualne. Zwracajcie uwagę na szybkość ruchu pod obciążeniem – ważnej składowej idealnego powtórzenia.

BLOKADA.

Trzecim i ostatnim składnikiem idealnego ruchu jest jego blokada, osiągana w punkcie, w którym ciężar dociera do zamierzonego celu. Mechanicznie, doskonała blokada objawia się tym, że ciężaru nie da się już przemieścić nawet o centymetr. Jednym z częstych błędów treningu siłowego jest niepełna blokada. I znów w grę wchodzi ludzka natura. Możesz unieść większy ciężar, jeśli nie będzie wymagane jego pełne zablokowanie. Jeśli połączysz skrócony ruch z niepełną blokadą, jesteś w stanie ruszyć naprawdę dużo kilogramów. Niestety z pomocą takiego partnera, nie wpłyniesz na mięśnie, których wzrost będzie niewielki. Konkluzją dokładnej blokady ruchu jest to, że rozumny atleta celowo na kilka sekund napnie ćwiczone mięśnie, zanim powolnym i kontrolowanym ruchem nie opuści ciężaru. To dodatkowe napięcie blokady wstrząsa mięśniami i wzmaga naprężenie wewnątrz ich włókien. Pełna blokada i mocne na-pięcie to końcówka powtórzenia.

OSIĄGANIE PERFEKCJI.

Idealne powtórzenie jest zbiorem wielu aspektów. Musisz uważać i reagować na wszystkie z nich. Jeśli zadbasz o małe sprawy, duże zatroszczą się same o siebie. Jeśli konieczne, trzeba sięgnąć do podstaw. Za każdym razem wchodząc do klubu powinno się mieć „świeże spojrzenie. Nie wolno przestać się uczyć. Dzięki „początkującemu” podejściu stajemy się bardziej otwarci na nowe metody i sposoby, aby je włączyć do swojego programu. Dla kontrastu, „eksperci” są zawsze pewni swojej wiedzy i nie potrzebują jej więcej. To jest fatalny wpływ arogancji.
Idealne powtórzenie wymaga uwagi szczegółów. Powinieneś myśleć o powtórzeniach jeszcze przed rozpoczęciem serii, dokonać w tym czasie drobnych korekt i po skończeniu ruchów szybko przeanalizować co zaszło. Nauka płynie z doświadczeń. Cała światowa kulturystyka opiera się w zasadzie na pojedynczym idealnym ruchu. Połącz ze sobą ich tysiące, a zobaczysz w jak magiczny sposób zmieni się twoje ciało. Niczym Prometeusz kradniemy sekrety kulturystycznym bóstwom i podajemy je wam. Stosujcie je, a mięśnie będą rosły. Najlepszy kulturystyczny produkt – postęp – jest i będzie.

CO NA TEMAT CZĘŚCIOWYCH POWTÓRZEŃ?

Mimo potrzeby wykonywania pełnych całościowych ruchów zgodnie z wymogami treningowymi istnieje w arsenale sztuk kulturystycznych celowe częściowe powtórzenia. Ten rodzaj ruchów może być używany, aby wyrwać ćwiczącego z zastoju treningowego. Powtórzenia częściowe wykonuje się dla wzmocnienia ścięgien i wiązadeł. Robi się je zwykle jako intensywne zakończenie serii. Niektórzy kulturyści stosują powtórzenia częściowe w sezonie postartowym. Rozumne użycie ruchów niepełnych jest również zmianą tempa treningu.
Powtórzenia częściowe dzielą się na dwie kategorie: podzielone ruchy częściowe i końcowe ruchy częściowe noszące w kulturystycznym slangu miano „palących”. Podzielone ruchy częściowe wymagają stopniowania siły. Atleta zakłada sobie w danym ruchu pewną ilość etapów. Zwykle jest ich od 3 do 6. Po każdym z nich następuje chwilowa przerwa w ruchu. W ostatnim etapie ruchu mięśnie są już tak zmęczone, że po jego zakończeniu ciężar spada gwałtownie w dół. W sumie bardzo wyczerpujące. Największe użycie znajdują powtórzenia częściowe dla rozgrzania mięsni. Wykonuje się je po ostatnim normalnym powtórzeniu końcowej serii. Zasada tych ruchów polega na próbie kontynuowania powtórzeń, przemieszczając ciężar w stale zmniejszającym się zakresie, aż do momentu, kiedy jest to już niemożliwe. Każdy kto kiedykolwiek tego spróbował zgodzi się z dodatkowym określeniem tego rodzaju ruchów. Intensywnie rozgrzewają mięśnie

SZYBKO CZY WOLNO?

Jest dwóch rzeczników szybkości wykonywanych ruchów na obu końcach skali. Atleci i ciężarowcy lubią stosować szybkie powtórzenia dla udźwignięcia dużych ciężarów. Są także zwolennicy wolnych ruchów, wierzący, że tylko takie najefektywniej wpływają na mięśnie.
Aby określić idealną szybkość ruchu, musisz podjąć świadomą decyzję jeszcze przed rozpoczęciem serii. Wybór prędkości powtórzenia sprowadza się do dwóch przypadków: ciężar, albo „pompa„. Jeśli twoim życzeniem jest podnoszenie maksymalnych obciążen, potrzebujesz szybkich, gwałtownych ruchów. Jeżeli natomiast wolisz osiągnąć stan „napompowania” mięśni, zmniejsz szybkość powtórzeń, utrzymując w całej serii tan maksymalnej koncentracji.
Idealnym rozwiązaniem jest łączenie i dopasowywanie szybkości powtórzeń. Trening przed zawodami? Prawdopodobnie będziesz bardziej się skłaniał ku wolniejszym ruchom. Będą łatwiejsze do wykonania przy mniejszej wadze ciała oraz odpowiedniejsze dla twoich życzeń, co do uzyskania wyglądu szczegółów umięśnienia. Sezon postartowy, oczekiwanie na zwiększenie masy mięśni? To idealny czas dla większych obciążeń i dynamicznych ruchów. Doskonały okres na robienie siłowych rekordów przeradzających się w masę mięśni.
Innym przypadkiem łączenia i dopasowywania prędkości ruchów jest stosowanie szybkich powtórzeń w takich ćwiczeniach jak przysiady, podciągania, czy wyciskania oraz powolne wykonywanie ćwiczeń izolowanych typu uginanie ramion, wznoszenia ramion, wszystko w ramach tego samego treningu. Zawsze na czas starajcie się podejmować rozważną decyzję co do szybkości ruchu.

autor; Gosteczek

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ