Porusz swoją klatkę- art. by Mawashi

articles_10c001d669721c114b31b6baf862ab91_article_v3

Źródło zdjęcia

 Witam wszystkich, którzy borykają się z problemem w rozwoju mięśni klatki piersiowej.

Skupimy się tutaj nad jej kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują środek, górę czy dół klatki. Skupimy się nad pobudzaniem mięśni piersiowych w pełnym zakresie, tak żeby treningi zapewniały jej kompleksowy rozwój.
Poniższe plany nie mają zastosowania w poprawie siły w wyciskaniu na ławce płaskiej, choć jeżeli Wasze treningi nie były właściwie zaplanowane może również nastąpić wzrost siły.

Poniższy cykl z serii “Porusz swoją/e ” w tym przypadku klatkę ma zastosowanie u ćwiczących kulturystykę systematycznie, minimum 1 rok.
Najlepsze rezultaty przyniesie w przypadku stagnacji w rozwoju mięśni piersiowych, jednak po wykluczeniu innych przyczyn niż nieodpowiednie treningi, czyli nieodpowiedniej diety lub przetrenowania.

Zabieramy się do treningu:

W przypadku braku możliwości sprzętowych, wykonujemy odpowiednie zamienniki podanych ćwiczeń.

Przed rozpoczęciem treningu sprawdzamy swój rekord w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej – wynik notujemy do późniejszego wykorzystania.

Trening klatki piersiowej wykonujemy jeden raz w tygodniu, tak żeby nie zakłócał treningu innych, synergicznych partii mięśniowych (barki i tricepsy najlepiej trenować z minimum jednym dniem przerwy między treningiem klatki piersiowej)

W dniu trenowania klatki piersiowej najlepiej ćwiczyć biceps – można dostosować do niego PLAN

Nie zaniedbujemy trenowania innych partii mięśniowych oraz rozciągania ogólnego.

Cykl 1 – zwiększamy wytrzymałość

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
—————————————————————————

1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 3×12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4x 12-15
3) Buterfly – 3×12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3×12-15
—————————————————————————

Cykl 2 – zwiększamy siłę

Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami – w ćw.1 i 2 – 3 min., w ćw. 3-4 – 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie – bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

—————————————————————————
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s – 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s – 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s – 8-10 powt.
—————————————————————————

Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening klatki piersiowej – 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.

Cykl 3 – Zwiększamy masę

-Czas trwania 8 tyg.
– Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera – odpoczynki 2-2,5 min.
– Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu – odpoczynki max 2 min.
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu – pamiętajcie.

—————————————————————————
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. – 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
—————————————————————————

Po całym zestawie wykonujemy sprawdzian rekordów w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej, odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.
Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu – choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.

autor; Mawashi

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

4 thoughts on “Porusz swoją klatkę- art. by Mawashi

  1. Uważam że jeśli bedziemy takie treningi wykonywać cześciej niż raz w tyg, wyniki będą lepsze (zero ubocznych skutków) a co do seri to 4 serie w pierwszym ćwiczeniu to możecie sobie za przeproszeniem w dupe wsadzić, musi być przynajmniej 7, a dlaczego? już pisze… w pierwsztch 2 mięsien dopiero sie rozgrzewa, w nastepnych trzech dopompowuje krew itp, w nastepnych seriach mięsien pracuje na pełnych obrotach wieć nalżałoby wykonacć jeszce MINIMALNIE 2 sreie : )
    Pozdrawiam.

  2. Uważam, że nie masz racji. Przed treningiem musi być rozgrzewkam, do przepracowania mięśni w zupełności wystarczają takie ilości jakie są rozpisane w artykule i wystarcza jeden trening na tę grupę w tygodniu (a następny nie wcześniej niż po pięciu dniach). Mięśnie należy stymulować a nie niszczyć i nadmiar ambicji prowadzi do regresu a nie do progresu. Dwa razy w tygodniu na taką grupę ma sens przy wspomaganiu koksem inaczej to bez sensu!! Powtarzam :), bez sensu!!

  3. Iluminatic: uważam, że się mylisz i lepiej to napisać bo ktoś gotów pomyśleć, że faktycznie ilość serii jest taka ważna. Prawda jest taka, że po rozgrzewce z powodzeniem wystarczają zalecane przez Mawashi’ego ilości serii i powtórzeń a robienie większej ilości treningów na tę samą grupę w tygodniu i więcej serii i ćwiczeń ma sens tylko kiedy ktoś bierze towar – organizm na normalnych obrotach szybko się przetrenowuje. Mięśnie trzeba stymulować a nie anihilować !!!

  4. I jeszcze coś – krótki trening potrafi przynieść znacznie lepsze przyrosty niż długi, który niepotrzebnie przeciąża układ nerwowy a ten zajeżdżany nie nadąża się regenerować i mięśnie się palą zamiast rosnąć.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *