Nadchodzi okres wakacyjny cechujący się wzmożoną aktywnością sportową ludzi. Wszystko po to, aby pozbyć się zalegającego na naszym ciele tłuszczu, który nabyliśmy w czasie zimy i pokazać mięśnie jakie udało nam się zbudować. Idealnym treningiem w tym celu jest trening FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała wykonywany na jednej sesji treningowej. Wykonywanie ciężkich ćwiczeń wielostawowych, zmienna intensywność i objętość treningu oznacza, że oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, trening FBW bardzo dobrze sprawdza się w procesie budowania masy mięśniowej czy wzrostu wytrzymałości organizmu.
Główne założenia treningu
1. Wykonywanie 6 ćwiczeń wielostawowych na każdej sesji treningowej, plus ewentualnie ćwiczeń izolowanych na ramiona, łydki, brzuch oraz mięsnie dwugłowe ud raz w tygodniu.
2. Liczba serii w każdym ćwiczeniu, zależnie od dnia, wynosi 2-4.
3. Zmienna liczba powtórzeń w zależności od dnia treningu: 15, 10, 5 (może być również 12, 8, 4).
4. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 45-90 sekund.
Dlaczego warto wykonywać FBW?
1. Wykonujemy trzy treningi w tygodniu angażując na nich wszystkie grupy mięśniowe – idealne rozwiązanie dla osób pracujących nie mających czasu na częstsze treningi.
2. Zmienna intensywność treningu, zapobiega przyzwyczajaniu się organizmu do wysiłku (stagnacja) oraz pozwala na długotrwały rozwój organizmu pod kątem wytrzymałości, siły oraz masy mięśniowej.
3.Rozpoczynanie cyklu treningowego od zaniżonych ciężarów i zwiększanie ich co trening zapobiega szybkiemu przetrenowaniu.
4.Wykonywanie ciężkich ćwiczeń wielostawowych, powoduje angażowanie większej ilości grup mięśniowych oraz ich włókien. Owocuje to większą hipertrofią mięśniową (budowaniem mięśni) i spalaniem większej ilości energii a przez to tkanki tłuszczowej.
Możliwe do wykonywania ćwiczenia wielostawowe w treningu FBW:
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc na ławce o różnym kącie nachylenia, pompki na poręczach
Mięśnie naramienne: żołnierskie / dynamiczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza głowy, wyciskanie sztangielek siedząc, zarzuty siłowe sztangi na klatkę piersiową
Mięśnie grzbietu: martwy ciąg klasyczny lub sumo, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, podciąganie na drążku szerokim nachwytem, zarzuty siłowe sztangi na klatkę piersiową
Mięśnie czworogłowe ud: przysiady przednie / tylnie, wykroki ze sztangą, wyciskanie ciężaru na suwnicy
Możliwe do wykonywania ćwiczenia izolowane w treningu FBW:
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami stojąc / siedząc, uginanie ramion na wyciągach
Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielek, prostowanie ramion na wyciągu
Mięśnie dwugłowe ud: uginanie nóg obunóż leżąc, uginanie jednonóż stojąc
Mięśnie łydek: wspięcia na palce siedząc / stojąc ze sztangą lub na maszynie
Mięśnie brzucha: unoszenie nóg w zwisie / w leżeniu, spięcia brzucha leżąc, skręty tułowia, skłony tułowia z linką wyciągu
Komponowanie treningu FBW z dwoma zestawami ćwiczeń A i B
Poprawnie zaplanowany trening, powinien angażować każdą grupę mięśniową w taki sposób, aby uniknąć jej przetrenowania oraz niedotrenowania. O ile, w przypadku treningu całego ciała niedotrenowanie jest rzadko spotykane, o tyle problem przetrenowania może się szybko pojawić, gdyż każdą grupę ćwiczymy trzy razy w tygodniu.
Spośród wyżej opisanych ćwiczeń wielostawowych, wybieramy po dwa dla mięśni grzbietu i czworogłowych ud, oraz po jednym dla mięśni naramiennych oraz klatki piersiowej. Wykonywanie ćwiczeń izolowanych nie jest konieczne, jako iż wymienione wyżej mniejsze grupy mięśniowe pracują przy ćwiczeniach wielostawowych. Jeśli jednak zdecydujemy się na ich wykonywanie warto robić to raz w tygodniu, na końcu treningu. Staramy się dobierać ćwiczenia tak, aby angażowany daną grupę mięśniową w inny sposób, pod różnymi kątami. Pamiętajmy, że kluczem do wzrostu mięśni jest ciągłe ich szokowanie.
W treningu FBW, zestawy ćwiczeń A i B przeplatają się ze sobą. Oprócz zestawów zmienia się również liczba serii i powtórzeń. Wszystkie zmiany stosuje się co jedną sesję treningową.
Przykładowe zestawy ćwiczeń:
Zestaw A:
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół)
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części klatki piersiowej)
Wykroki ze sztangielkami
Mięśnie naramienne
Dynamiczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
Zestaw B:
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnych częściach mięśni czworobocznych)
Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej
Progresja obciążenia
Właściwie zaplanowana progresja ciężaru jest podstawowym elementem treningu FBW. Zanim ją zaplanujemy musimy poznać swój ciężar maksymalny (CM = maksymalny ciężar z jakim w sposób prawidłowy możemy wykonać jedno powtórzenie), w każdym wykonywanym ćwiczeniu. Na ustalenie naszych „maksów” mamy 2 tygodnie. Dopiero, gdy je ustalimy możemy rozpocząć trening FBW.
Jeżeli zdecydujemy się stosować go np. przez 12 tygodni, z wykorzystaniem zestawu ćwiczeń A i B, to w pierwszych dwóch tygodniach trenowania z tymi zestawami, ćwiczymy na ciężarach równych 75% naszego CM (ciężaru maksymalnego). Co dwa tygodnie ciężar ten zwiększamy o 5-10%.
Przykładowa rotacja zestawami, liczbą serii i powtórzeń oraz procentową wartością CM przedstawiać się będzie następująco:
Trening siłowy to nie wszystko
Jeśli naszym celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej to treningi siłowe uzupełniamy treningami aerobowymi i/lub interwałowymi. Dla osób szybko męczących się, czyli o niskiej wydolności tlenowej (aerobowej), na początek polecam tylko trening aerobowy. Do obliczenia intensywności trzeba znać swoje tętno. Najkorzystniejszy poziom tętna w procesie spalania tkanki tłuszczowej to 65-75% HRmax (maksymalne tętno naszego organizmu). HRmax obliczamy odejmując od liczby 220 nasz wiek. Otrzymany, przedział tętna jest docelowym poziomem, do którego powinniśmy dążyć podczas wykonywania treningu aerobowego, w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Liczba treningów aerobowych w tygodniu oraz ich długość powinna być uwarunkowana kondycją fizyczną oraz wydolnością tlenową organizmu. Należy przeznaczyć około 10min po każdej sesji treningu FBW dla osób o niskiej wydolności oraz 20min dla osób już wytrenowanych. Trening aerobowy stosowany w dniach, w których nie wykonujemy treningu FBW powinien być dłuższy i trwać 45-60min – dotyczy osób dobrze wytrenowanych oraz 25-40min w przypadku osób słabszych. Osoby o niskiej wydolności tlenowej powinny stopniowo dążyć do wydłużenia czasu trwania sesji aerobowej oraz podnoszenia tętna w czasie treningu aerobowego. Rozsądne wydaje się dodawanie 1-2 minut „aerobów” z każdym treningiem. Tętno powinno być zwiększane stopniowo (maksymalnie do 65-75% HRmax) , aby wykonać pełną sesje aerobową. Istotne jest, aby jeden dzień w tygodniu był całkowicie wolny od wszelkiej aktywności fizycznej, w celu zapewnienia organizmowi odpowiedniej regeneracji. Jeśli nasza wydolność i kondycja się poprawi, można zastąpić wykonywanie aerobów treningiem interwałowym – w dni bez treningu FBW. Na pewno sprawdzi się tutaj trening HIIT (High Intensity Interval Training). Jest to trening interwałowy polegający na przeplataniu krótkich okresów czasowych o bardzo wysokiej intensywności, z okresami o niższej intensywności. Jeden interwał tego treningu trwa jedną minutę i zazwyczaj składa się z 45 sekund truchtu + 15 sekund sprintu. Czas trwania treningu wynosi około 15-20minut (czyli 15-20 interwałów). Najlepiej rozpocząć treningi od 7 interwałów i dodawać jeden interwał co 1-2 tygodnie.
Podsumowanie
Trening całego ciała to ciekawa alternatywa dla wszystkich, którzy dotychczas ćwiczyli według zasad treningu dzielonego. Nowe bodźce jakie dostarczymy organizmowi, wpłyną pozytywnie na jego dalszy rozwój. Jeśli plan będzie wykonywany poprawnie, według wypisanych wytycznych, bardzo dobrze sprawdzi się zarówno w procesie redukcji tłuszczu jak również w przypadku rozwoju masy mięśniowej, siły czy wytrzymałości organizmu.
