Weekendowa masakra: trening dla zapracowanych !

Jest wtorkowe popołudnie, ty zamiast na siłowni, znowu jesteś w pracy. Usłyszałeś od przełożonego: trzeba zostać i skończyć projekt. W domu czekają cię kolejne obowiązki.
Zrobiłbyś wszystko, żeby doba trwała więcej niż 24 godziny. Nic z tym jednak nie zrobisz, przepada ci kolejny dzień treningowy. Twój trening przez to jest niesystematyczny i nie widzisz efektów. Nie jesteś sam. Tysiące osób przeżywa to codziennie. Trudno pogodzić wymagającą pracę, rodzinę i hobby, które pozwala odreagować stres.

 

 

Sam tego doświadczyłem! Na studiach zawsze był czas na wykonanie treningu i zrobienie tysiący innych rzeczy. Dzisiaj pracuję, mój plan dnia to pobudka o 6:00, praca często w nadgodzinach do 17:00-18:00. Do tego dochodzą sprawy związane z rodziną, domem itd. Tylko w weekend mam czas. Dlatego chciałbym wam zaprezentować trening na weekend ! Tak jest 3 dni pod rząd. Jest to jedyne wyjście z tej patowej sytuacji, weekendowy trening dla zapracowanych facetów.

Trening będzie oparty na założeniach trenera John’a Smitha z Ohio. Jego programy były wykorzystywane do przygotować amerykańskich olimpijczyków ciężarowców oraz w metodologii Westside Barbell.

 

 

Program Smitha zakłada trzy dni treningu pod rząd.

Dzień pierwszy jest wykonywany w piątek wieczorem i są to wszystkie ćwiczenia typu PULL, uwzględniając ciągi olimpijskie.
Dzień drugi – sobota. Ćwiczenia na dolne partie ciała.
Dzień trzeci – niedziela. Ćwiczenia na górne partie ciała.

Treningi Smitha były typowo siłowymi treningami. Twoim celem jest przede wszystkim dobrze wyglądać, stąd mała modyfikacja treningu.

Zalety tego treningu:

– Podczas weekendu masz sporo wolnego czasu, możesz trzymać dietę na 110% ! Trening po porządnym posiłku przedtreningowym to całkowicie co innego, niż trening w biegu po drożdżówce zjedzonej w pracy

– Twoje sesje treningowe są dopracowane i nigdzie się nie spieszysz, możesz spokojnie wykonać cały trening, zjeść posiłek po treningowy i bezstresowo położyć się na kanapie .

– W pozostałe dni możesz skupić się na swoich wyzwaniach w pracy, weekend jest dla Ciebie.

– Mniej osób trenuje w weekend. Siłownia jest praktycznie wolna i można dowoli wybierać sprzęt.

A tak wygląda system treningowy.

TRENUJEMY 3 DNI : PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA !

Dwie propozycje

1. Typowo siłowy-masowy trening:

DZIEŃ 1 PULL
A Rwanie ze zwisu 5 x 4 (+2-3 serie rozgrzewki, progresja)
B High pull 4 x 3
C Martwy Ciąg z racka 3 x 3 (połówkowy)
D Podciąganie 3 x maksymalnie – do upadku mięśniowego
E Wiosłowanie sztangielką 3 x 6-8
F Modlitewnik 4×10

DZIEŃ 2 – DÓŁ CIAŁA
A Przysiad 4-6×4-6 (duży ciężar !)
B Przysiad przedni 4×5
C Dzień dobry 4×6-8
D Przysiad z obciążnikiem 4 x 20
(objaśnienie:

 

 

DZIEŃ 3 – PUSH
A Wyciskanie na ławce poziomej 5×5
B Wyciskanie połówkowe – górny zakres 4×3
C Wyciskanie żołnierskie 3×6-8
D Pompki – wąski rozstaw dłoni 4xmaksymalnie – do upadku mięśniowego

Drugi rodzaj treningu znajdziesz na: t-motywator.pl

Rezultaty?

Jak się pewnie domyślacie, każdy weekend to jedna wielka katorga treningowa. W poniedziałek i wtorek będziesz leczył zakwasy. Koło środy zaczniesz powoli dochodzić do siebie. W czwartek będziesz się już czuł wypoczęty, aby znowu spotkać się z piątkowym treningiem.

Autor wolnego tłumaczenia: Artur Mydlarz
źródło

Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *