Już starożytni Grecy i Rzymianie… Tak powinien zaczynać się każdy wykład o ćwiczeniach podstawowych. Ale nie w przypadku wyciskania leżąc! Bowiem tego akurat ćwiczenia starożytni nie znali. Można to stwierdzić na podstawie zachowanych posągów, malowideł i innych źródeł. Analiza sylwetek starożytnych mocarzy świadczy, że mięśniom piersiowym poświęcali mniej uwagi. niż my współcześnie. Trudno uwierzyć, że nie potrafili skonstruować ławaki, może wychodzili z założenia, że pozycja leżąca służy do zupełnie innego rodzaju ruchów?
Królewskie wyciskanie
Wyciskanie sztangi w leżeniu zdobyło sobie niekwestionowaną pozycję dopiero na samym początku ery nowoczesnego treningu siłowego.
Szybko zostało sobie popularność, że zaczęto rozgrywać oddzielne zawody w tej konkurencji. Od razu weszło też w skład trzech bojów trójboju siłowego. Wyciskanie leżąc jest stosunkowo łatwe do wykonywania, toteż mogą je włączyć do swoich treningów nawet początkujący. Jest też w wyciskaniu mniej kontuzji niż w przysiadach czy w martwym ciągu
Wyciskanie zalicza się do podstawowych ćwiczeń wielostawowych, skutecznie rozwijających mięśnie piersiowe (oraz w pewnym stopniu, tricepsy i mięśnie naramienne – szczególnie przedni akton). Istnieje wiele odmian wyciskania, zapewniających różnorodność ćwiczeń i wpływających na rozwój różnych części mięśni piersiowych.
Wady i zalety
Wyciskanie ma swoje wady i zalety. Jest ćwiczeniem, które wszechstronnie rozwija mięśnie klatki piersiowej i należy je uznać za ćwiczenie podstawowe dla rozwoju tych mięśni. Jest bardzo chętnie wykonywane przez początkujących. Jest atrakcyjne, przez co łatwiej jest im wciągnąć się w trening. Jest też po prostu modne, ale w tym tkwi także pewne niebezpieczeństwo, które może się przerodzić w wadę wyciskania.
W porównaniu z przysiadami jest to ćwiczenie stosunkowo łatwe. Na początku uzyskuje się szybkie postępy. Ludzie chętnie podejmują rywalizację w wyciskaniu. Z czasem staje się to celem samym w sobie i zaniedbywane są te formy wyciskania, które prowadzą do rozwoju masy mięśniowej. Zaczyna się uprawiać wyłącznie wyciskanie ciężkoatletyczne, a to jest zupełnie inna sprawa.
Nie dla każdego
Niektórzy ludzie mają taką budowę fizyczną, że przy wyciskaniu pracuje u nich bardzo mocno przedni akton mięśni naramiennych, odciążając w dużej mierze mięśnie piersiowe. Ci ludzie powinni zrezygnować z wyciskania i raczej wykonywać inne ćwiczenia na klatkę piersiową.
Tricepsy
Czasami słabe tricepsy które szybciej męczą się od mięśni piersiowych, przeszkadzają w efektywnym wykorzystaniu wyciskania. Aby wzmocnić tricepsy w wyciskaniu, trzeba wykonywać wyciskanie w pełnej amplitudzie ruchu (całkowite doprostowanie rąk) i powyciskać trochę w wąskim uchwycie. Oprócz tego, trzeba wykonywać różne formy francuskiego wyciskania. To pozwoli na wzmocnienie tricepsów, aby nie hamowały korzyści płynących z wyciskania.
Wynik ; masa – różnice
Pomiędzy wyciskaniem „na wynik", a dla rozwoju masy są zasadnicze różnice. Po pierwsze sama pozycja w obu tych rodzajach wyciskania jest różna. Znacznie większą siłę uzyskuje się w pozycji głową w dół.
Przy wyciskaniu wyczynowym na ławce poziomej osiąga się to poprzez mostkowanie, które sprawia, że praktycznie wyciska się tak samo jak w pozycji głową w dół. Wtedy jest znacznie krótsza droga wyciskania, no w innym (korzystniejszym) ułożeniu pracują mięśnie piersiowe oraz tricepsy Ja też zawsze ćwiczyłem większymi ciężarami (średnio o 20 kg) przy wyciskaniu głową w dół. Przy wyciskaniu na masę powinno dążyć się do wyizolowania mięśni piersiowych.
Metodyka masy
Stosując trening ciężkoatletyczny dla rozwoju masy mięśniowej, powinno się ćwiczyć według tzw obciętej piramidy Jeśli u podstawy tej piramidy byłaby seria z 12 powtórzeniami, potem 10 i 8 powtórzeń, to należałoby kończyć na serii z 6, minimum 4 powtórzeniami.
Metodyka wyniku – ograniczenia
No, a przy wyciskaniu na wynik, to właściwie wykonuje się maksymalną serię do 5 – 6 powtórzeń, a kończy się przy 1 -2 powtórzeniach. To jest ta zasadnicza różnica. Ponadto trening na wynik ogranicza wzrost masy mięśniowej na korzyść siły. W tym przypadku wzrost masy jest wręcz niewskazany. Oczywiście nie da się go zupełnie uniknąć.
Triki i wyniki
Ćwicząc na wynik, dążymy do maksymalnego wykorzystania różnych trików technicznych, aby przy jak najmniejszym wysiłku wycisnąć jak największy ciężar.
Izolacja dla masy
W przypadku treningu na masę – odwrotnie. Staramy się jak najbardziej dociążyć mięsień i zmusić go do jak największej pracy, nie zważając specjalnie na obciążenie, jakie do tego celu wykorzystujemy
Subtelności
Ćwicząc na masę, często nie doprostowuje się rąk w końcowej fazie wyciskania, aby stale utrzymywać mięśnie w napięciu. Jednak trzeba pamiętać, że w ruchu doprostowania przedramion w stawach łokciowych ramiona są przywodzone do tułowia i za ten fragment ruchu również odpowiedzialna jest klatka piersiowa. Dlatego nie można bez przerwy stosować takiego niepełnego ruchu. Okresowo trzeba wykonywać wyciskanie z pełna amplitudą ruchu. Warto też starać się celowo napinać klatkę podczas tego ruchu, odwrotnie niż przy treningu na wynik.
Głową w górę, głowa w dół
Trudno powiedzieć, że wyciskanie głową w górę, czy wyciskanie głową w dół angażuje w jakiś specyficzny sposób inne aktony mięśni piersiowych. Ja bym powiedział, że ćwiczenia te mniej angażują określone aktony Wyciskając głową akton klatki, a przy wyciskaniu głową w dół – środkowy i dolin- akton. Natomiast przy wyciskaniu na ławce poziomej, jeśli opuszczamy gryf ku szyi, to także angażujemy górne części klatki piersiowej. Wyciskając w stronę mostka, mniej angażujemy górne aktony. Z moich obserwacji wynika, że obecnie kulturyści przywiązują wielką wagę do wyciskania głową w górę, i jest to teraz bardzo popularne ćwiczenie. Ważna jest też sprawa szerokości uchwytu.
u-Chwyt i czas
Wąskie uchwyty bardziej rozwijają przyśrodkowe (przymostkowe) rejony klatki, ale trzeba pamiętać, że tylko długotrwałe treningi przy określonym ustawieniu rąk dają wyraźne efekty. Jeśli ktoś cały czas wyciska wąsko. to będzie miał wyraźnie lepiej rozwinięte przyśrodkowe obszary klatki, a zaniedbane zewnętrzne partie. Natomiast, jeśli ktoś zmienia szerokość uchwytu, to jego klatka będzie się rozwijała równomiernie, ale minimalny okres treningu na jednym uchwycić nie powinien być krótszy niż 3 tygodnie. Ale też nie należy zbyt długo ćwiczyć jednym uchwytem, gdyż powrót do danego uchwytu jest nowym bodźcem, a długotrwałe stosowanie tego samego uchwytu zmniejsza bodźce Można preferować jakiś uchwyt, stosując go w cyklach trzytygodniowych, ale należy je przeplatać, co najmniej jednotygodniowymi cyklami innego uchwytu.
Jak się czuję, tak łapię
Ja mam w tym względzie takie swoje przyzwyczajenia: jeśli przychodzę na trening i mam dobre samopoczucie, to stosuję takie uchwyty, których nie lubię. A jeśli na treningu czuję się nie najlepiej, jestem znużony, to stosuję w-tedy tylko te uchwyty, które najbardziej lubię. Tę zasadę stosuję we wszystkich ćwiczeniach.
I tu generalna obserwacja: jeśli układa się program treningowy, to zawsze ma się tendencję do wpisywania tych ćwiczeń, które się lubi. Wszyscy to robią. Ludzie wręcz nie chcą wykonywać ćwiczeń, których nie lubią.
Technika – dynamika
Najpierw kilka uwag ogólnych, odnoszących się do wszystkich rodzajów wyciskania. Jeśli chodzi o dynamikę ruchu, to ja preferuję taką technikę, w której faza opuszczania jest wykonywana w sposób kontrolowany i wolno, natomiast w fazie wyciskania powinno się dążyć do wyciśnięcia ciężaru w jak najszybszym tempie. Jest to metoda tzw akceleracji mięśniowej – starasz się szybko wycisnąć duży ciężar. Oczywiście nie będzie to zbyt szybkie wyciskanie, bo się po prostu nie da, ale ważne jest nastawienie psychiczne.
Technika i kontrola
Druga technika, również dobra, polega na tym, że cały ruch jest kontrolowany (wolny) – zarówno faza opuszczania jak i faza wyciskania. Jest to wyczerpująca metoda i nie może być stosowana przez cały czas. No i trzecia metoda, kiedy opuszczanie jest stosunkowo szybkie, a wyciskanie powolne.
Zmiana bodźców
Wszystkie te techniki są prawidłowe. Nie ma żadnych podstaw ku temu, aby jedną z tych technik można było uznać za najlepszą. Trzeba je po prostu zmieniać. To jest podstawa do osiągnięcia sukcesu.
W przypadku wyciskania stosowałbym też trening cykliczny W pierwszym mezocyklu (3 – 4 tygodnie), na wzrost siły, stosowałbym trening piramidalny z progresją ciężaru i mniejszą liczbą powtórzeń w seriach (zaczynając od 10, kończąc na 6 – 4). Wykonywałbym 4 serie.
Nie preferuję większej liczby serii wyciskania leżąc, niż 4. W następnym takim mezocyklu stosuję stałą liczbę powtórzeń, nawet kosztem zmniejszania ciężaru w dalszych seriach. Kolejny mezocykl to są jakieś techniki specjalne, np. serie łączone, maszyny itp.
Położenie ławki
Wyciskanie głową w gorę:
Uważam, że nie można przesadzać z kątem. Nie powinien to być kąt zbyt duży gdyż wtedy ogromną część pracy przejmuje obręcz barkowa. Wtedy nie jest to ekonomiczne ćwiczenie na klatkę. Uważam, że 30 – 35 stopni to jest dobry kąt. Trzeba też uważać na jedną rzecz. Przy próbach wyciskania zbyt dużego ciężaru, ludzie zsuwają się, odjeżdżając pośladkami od oparcia, przez co praktycznie zmienia się ćwiczenie. Przestaje to być ćwiczenie głową w górę, a zaczyna być zbliżone do wyciskania na ławce poziomej. Ważne jest więc, żeby zawsze siedzisko było ustawione w stosunku do oparcia pod kątem prostym. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia trzeba pamiętać o tym, aby biodra były dociśnięte do oparcia. Sprzyja temu dobre oparcie się nogami.
Wyciskanie na ławce poziomej:
Preferuję je, ze względów zdrowotnych i ze względu na większe korzyści, wyciskanie z nogami uniesionymi pod kątem prostym w stosunku do tułowia. To chroni przed mostkowaniem, a więc nie naraża się odcinka lędźwiowego kręgosłupa i czuje się, że główną funkcję przejmuje klatka, przy udziale tricepsów i obręczy barkowej. Wygląda to tak, że leżąc na ławce poziomej, unosimy nogi (zginamy je w biodrach) do kąta prostego, oraz zginamy je w kolanach i krzyżujemy podudzia. Oczywiście do stosowania takiej techniki musimy dysponować odpowiednio szeroką, stabilną ławką. Nie może być to wąska, wypukła ławeczka.
Wyciskanie sztangi głowąw dół:
Aby mogło być prawidłowo wykonane, niezbędny jest partner treningowy. Tego ćwiczenia nie można wykonywać samemu, gdyż nie ma tak skonstruowanych przyrządów, aby można było bezpiecznie zdjąć sztangę
i bezpiecznie ją odłożyć. Odkładanie sztangi zawsze wiąże się z tym, że przekracza się pion i może ona upaść do tyłu. Robiąc to ćwiczenie, wolałem, gdy sztanga leżała z tyłu na podłodze, ja odpowiednio ją chwytałem i dopiero wtedy podawał mi ją partner, wykonując macowy ciąg (bywało i 170 kg). Potem partner puszczał sztangę na moją komendę, abyśmy byli pewni, żc wszystko jest zgrane. W trakcie ćwiczenia partner musi być cały czas w pogotowiu, trzymając ręce tuż nad gryfem. Jest to dobre ćwiczenie, gdyż daje grubość klatki na dole, a to robi wrażenie. Ważnym elementem ułożenia na ławce jest moment zaczepienia nóg, decydujący o tym, abyśmy w trakcie wykonywania ćwiczenia nie zsuwali się w dół, gdyż siły działające do dołu są duże. Kluczem do sukcesu w tym ćwiczeniu jest opuszczanie sztangi blisko szyi. Wtedy ciężar musi być mniejszy niż przy opuszczaniu sztangi do mostka, ale ćwiczenie jest skuteczniejsze. Dopiero czuje się pracę klatki.
Partner i wymuszanie
Jest to takie ćwiczenie, w którym można dobrze zgrać się z partnerem i robić powtórzenia wymuszone, czyli ostatnie dwa powtórzenia w serii wykonywać przy pomocy partnera. Jednak partner musi dobrze rozumieć się z ćwiczącym i nie dopuszczać do jakiegoś bezsensownego upadku mięśni. Partner tak powinien pomagać, aby tempo wyciskania, stosowane przez ćwiczącego, było także utrzymane w fazie wspomagania. Często widzimy taką sytuację, że partner zbyt mało ujmuje ciężaru i ćwiczący musi wychodzić z siebie, aby ciężar szedł do góry To musi być płynny ruch. Niezbędne jest zgranie się z partnerem. Poza tym partner nie może pomagać tylko delikatnie dotykając sztangę palcami. Przecież przy ostatnich powtórzeniach może nawet czasami dojść do chwilowej utraty przytomności lub jakiegokolwiek innego osłabnięcia, które jest niebezpieczne. Jeśli sztanga gwałtownie spadnie, a partner trzyma ją tylko „paluszkami", to gryf może przygnieść szyję ćwiczącego. Partner musi pomagać trzymając sztangę oburącz z góry, tak jak do martwego ciągu, aby był na wszystko przygotowany. To jest prawidłowa asekuracja.
Połączenia
Na zasadzie łączenia ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe, można łączyć trening klatki z treningiem grzbietu i nie ma znaczenia, którą z tych grup zrobi się pierwszą. Można łączyć klatkę z barkami, ale lepiej w kolejności: klatka – barki, gdyż zmęczenie barków ma wpływ na trening klatki, a zmęczenie klatki niespecjalnie wpływa na trening barków Można także łączyć trening klatki z treningiem ramion, lub oddzielnymi treningami na bicepsy lub tricepsy Jeśli ćwiczy się klatkę z tricepsem, to trening klatki jest częścią treningu tricepsów i wtedy na tricepsy wykonuje się trochę mniej ćwiczeń, niż gdyby ćwiczyło się je zupełnie oddzielnie. Oczywiście tricepsy ćwiczymy po klatce.
Myśleć
Wielcy mistrzowie kulturystyki, szczególnie z nieco dawniejszej epoki, np. Arnold Schwarzenegger, podkreślali jak bardzo ważna jest koncentracja. Arnold twierdził, że trzeba myśleć, iż mięsień rośnie. To nie jest śmieszne, to daje efekty. Sam mogę to potwierdzić z własnego doświadczenia: w trakcie treningu trzeba myśleć o treningu, a w trakcie wykonywania ćwiczenia – o napinaniu mięśni zaangażowanych w tym ćwiczeniu.
Rozkład treningów
Istnieją dwa warianty:
Wariant 1 (po zakończeniu etapu ćwiczeń dla początkujących)
To wykonywanie wyciskania dwa razy w tygodniu. Wtedy wykonujemy na klatkę dwa ćwiczenia po cztery serie i to wszystko. Czasami widzę, jak ludzie przychodzą na trening i wykonują jakieś koszmarne ilości ćwiczeń i serii na klatkę. W tym układzie jednym z ćwiczeń powinno być wyciskanie, a innym – ruch wyizolowany np. rozpiętki. Jeśli ćwiczymy wyciskanie dwa razy w tygodniu, to drugim razem powinniśmy ćwiczyć na mniejszych ciężarach. Po rozgrzewce ogólnej powinna być rozgrzewka specjalistyczna, czyli wyciskanie samym gryfem. Jeśli teraz naszym docelowym ciężarem jest 120 kg, to powinniśmy do niego dochodzić następującymi seriami:
60 kg x 15 ruchów, 80 kg x 12 i 100 kg x 10. Potem zaczynamy wykonywać cztery serie właściwe. Przy progresji zaczynamy od 120 kg x 8, następnie robimy 130 kg x 6, a potem 135 kg x 4. Na koniec próbuję jeszcze raz wykonać 135 kg x 4, ale ostatnie powtórzenia mogą być zrobione z pomocą partnera. Drugi trening wyciskania w tym tygodniu powinien się zaczynać od identycznej rozgrzewki, a potem robimy wszystko z ciężarami o 5 – 10 kg mniejszymi, ale bez pomocy partnera.
Wariant 2:
Trening klatki raz w tygodniu. Wtedy wykonujemy trzy ćwiczenia na klatkę, po cztery serie lub cztery ćwiczenia po trzy serie, ale nie więcej niż 12 – 14 serii. Można stosować dwa rodzaje wyciskania na jednym treningu, np. na ławce poziomej i na ławce skośnej głową w górę. Każde ćwiczenie powinno być poprzedzone seriami rozgrzewkowymi. W obu rodzajach wyciskania możemy stosować progresję ciężaru. Jest to metoda dla zaawansowanych.
Rekord
Akurat wyciskanie sztangi leżąc nie jest ćwiczeniem jakimś szczególnie niebezpiecznym. Jeśli prawidłowo przeprowadzi się rozgrzewkę, to ćwiczącemu nic nie grozi. Trzeba tylko przestrzegać prawidłowej techniki ruchu. No i trzeba stopniować obciążenia.
Jeśli chcemy atakować ciężary na poziomie 100 kg, to trzeba się rozgrzać w następujący sposób: 40 kg x 8 – 10 powtórzeń, 60 kg x 3 – 4, 80 kg x 1, 90 x 1 i następnie podchodzić do rekordowych 100 kg. Jeśli ćwiczy się wyciskanie w seriach, to rekordowe pojedyncze powtórzenie nie będzie zwykle większe niż 110% tego, które stosowało się w najcięższej serii. Czyli skaczemy o 10% wyżej i patrzymy czy jeszcze mamy jakieś rezerwy.
Kontuzje
Sam mało nie zerwałem mięśnia. Byłem kiedyś na plaży i prosto z niej poszedłem na trening. Coś mi strzeliło w mięśniu piersiowym, ale na szczęście nie zerwałem go całkowicie. Groźne jest pójście na trening na drugi dzień po nieprzespanej nory Bezpośrednio po nieprzespanej nory można trenować, ale nie na drugi dzień. Wtedy trzeba bardzo uważać. Nie można trenować odwodnionym, nie można trenować bez rozgrzewki. Nie należy trenować w zimnym pomieszczeniu, będąc nie ubranym. Nie można stosować zbyt długich przerw między seriami, np. zagadać się na 5 minut, bo wtedy przestaje się być rozgrzanym. Maksymalne przerwy między seriami przy wyciskaniu nie powinny przekraczać 2 minut.
Inna sprawa, to kontuzje stawów barkowych przy wyciskaniu. Jest mnóstwo przyczyn tego zjawiska, ale najczęstszą jest przechłodzenie barków Rozgrzany bark nie powinien być odsłonięty.
Małpi [chwyt]
Przy małpim chwycie (wszystkie pięć palców obejmuje gryf sztangi od spodu) jest mniejszy nacisk jednostkowy na dłoń, ale jest to niebezpieczne. Przy niewielkiej dekoncentracji lub mokrych dłoniach istnieje ryzyko wypuszczenia sztangi z rąk. Można jednak przyzwyczaić się do tego uchwytu i wtedy jest on wygodny.
autor; oses32 z SFD
