Tabata jest to trening metaboliczny, którego specyfika związana jest z wykonaniem wysoko intensywnych serii, po których następuje przerwa. Trening powstał w 1996 roku, a jego autorem jest dr Izumi Tabata. Jak się okazało, 4 minutowy trening przynosi znakomite rezultaty wśród sportowców, ale i nie tylko. Fakt, że zajmuje on mało czasu, został wykorzystany w programach osób trenujących amatorsko, które z powodzeniem cieszą się z wyników osiąganych dzięki temu systemowi.
Spis treści:
1. Na czym polega Tabata i jakie ćwiczenia wybrać?
2. Dlaczego trening jest tak skuteczny?
3. O czym należy pamiętać?
4. Kiedy stosować i ile razy w tygodniu?
Na czym polega Tabata i jakie ćwiczenia wybrać?
Prostota i ekonomiczność czasowa, to dwa słowa, które skutecznie opisują wykonanie i przebieg tego wysiłku. Zasada jest jedna:
Wykonujemy 20 sekund maksymalnego wysiłku w wybranym ćwiczeniu (jednostką miary może być liczba powtórzeń), po czym odpoczywamy przez 10 sekund. Wykonujemy 8 rund, czyli łącznie trening trwa 4 minuty. Prawda, że proste?
Jednak niech nie zmylą was tylko liczby. Dobór ćwiczenia ma tutaj ogromne znaczenie w kontekście efektywności całego treningu. Ważne jest by wybierając ćwiczenie, angażowało ono wszystkie możliwe grupy mięśniowe naszego ciała. Przykładem takiego ćwiczenia będą swingi z kettlem, pompki, skakanka, burpee, przysiady z wymachem kończyn górnych. Nie ma ograniczeń co do wyboru liczby wykonywanych ćwiczeń podczas 4 minut treningu. Mamy aż 8 serii, gdzie każda z nich może składać się z innego rodzaju ćwiczenia. Osobiście lubię wykonywać swingi, które wykonuje naprzemiennie ze wskakiwaniem na wysoki step. Ma to na celu wprowadzać pewną świeżość w ćwiczeniu, oraz nieco zaszokować organizm różnymi rodzajami wysiłku.
Kolejną ważną cechą przy doborze ćwiczeń jest ich bezpieczeństwo wykonania i możliwość przerwania bez ryzyka kontuzji. Oznacza to, że np. wykonywanie przysiadów klasycznych ze sztanga w pewnym momencie może zmuszać nas do odrzucenia obciążenia, co w przypadku sztangi może być niebezpieczne. Warto więc stosować takie warianty treningowe, które będą bezpieczne dla nas i dla otoczenia, czyli przysiady z hantlami, które będziemy w stanie bezpiecznie odłożyć.
Bardzo ważne jest by każda seria robocza była wykonywana na maksa, nie ma tutaj czasu na lekki odpoczynek podczas serii, czy oszukiwanie. Pamiętaj, to tylko 4 minuty! Na pewno sobie poradzisz z takim czasem i obciążeniem wysiłkowym. Jest to znakomita alternatywa dla treningów typu cardio, które ciągną się „godzinami” i zajmują zbyt dużo czasu w przeliczeniu na ich efekty.
Dlaczego trening jest tak skuteczny?
Trening typu Tabata powoduje wzrost wydolności aerobowej, ale i poprawia parametry wytrzymałościowe mięśni i serca. Działanie anaerobowe sprawia, że po zakończonym treningu spoczynkowa konsumpcja tlenu nadal utrzymuje się w stanie podwyższonym. Parametr ten sugeruje, że w organizmie zachodzi nasilona reakcja oksydacyjna tłuszczy, która potrafi utrzymywać się przez kilka godzin. Różni się to znacznie od wysiłku o niskich intensywnościach, który nie daje takiego efektu. Dodatkowo intensywny wysiłek beztlenowy, jakim jest Tabata, daje możliwość modulacji naszego metabolizmu, przyspieszając jego pracę i usprawniając tempo przemian energetycznych. W ujęciu fizjologii, dochodzi do zjawiska tzw. długu tlenowego, który zostaje stworzony podczas treningu, a jego wyrównanie następuje długo po okresie treningowym, co konsumuje dodatkowe kalorie.
O czym należy pamiętać?
To, że sam trening trwa 4 minuty, nie oznacza, że należy wykonywać go z marszu bez uprzedniej rozgrzewki. Należy pamiętać by przed przystąpieniem do serii właściwych, rozgrzać organizm podnosząc jego temperaturę lekkimi ćwiczeniami aerobowymi trwającymi około 10minut, dodatkowo włączyć można przed treningowo stretching dynamiczny, który przygotuje układ mięśniowy, ścięgna i więzadła do pracy. Dopiero po uprzedniej rozgrzewce, możemy na próbę wykonać 1-2 serie ćwiczenia, na którym będziemy bazować, by przyzwyczaić układ ruchu do mechaniki jaką będzie musiał wykonać.
Po treningowo wykonać możemy 5-7 min lekkiego schładzania w postaci cool down, wykonując lekkie ćwiczenia cardio jak marsz. Można poświęcić jeszcze nieco czasu na stretching statyczny naszego ciała, który przywróci równowagę w napięciu mięśni.
Kiedy stosować i ile razy w tygodniu?
Trening typu Tabata stosujemy zazwyczaj 3 razy w tygodniu. Ilość treningów można dowolnie modyfikować, ze względu na doświadczenie czy staż treningowy. Duże znaczenie również będzie miał cel naszych treningów siłowych np. praca nad wytrzymałością czy redukcja tłuszczu.
Co do umiejscowienia treningu w porze dnia, osobiście bym włączył go jako element po treningowy, czyli po treningu siłowym lub podzielił na rano Tabata, a wieczorem trening siłowy, jeżeli wypada nam w tym samym dniu robić 2 treningi.
Tak to z powodzeniem można włączyć trening interwałowy w dni przerwy od treningów siłowych, by podtrzymać aktywność metaboliczną organizmu.
