Zasady żywienia w sportach drużynowych

 

Wstęp

Większość zawodników uprawiających sporty drużynowe takie jak koszykówka, piłka nożna, siatkówka, baseball i hokej zdają sobie sprawę jak ważna jest szybkość, zręczność i siła.
Ci sami zawodnicy powinni zdawać sobie sprawę z tego jak ważne jest spożywanie odpowiednich posiłków, aby wykrzesać z siebie jak najwięcej możliwości podczas meczu.

Posiłek przed meczem

Zawodnicy powinni zjeść 2-3 godziny przed meczem posiłek obfity w węglowodany złożone, co zaopatrzy organizm w optymalny poziom glukozy podczas meczu.

– Trenerzy/Kapitanowie drużyn powinni organizować posiłki przedmeczowe dla całej drużyny zawierające duże ilości
węglowodanów takie jak: pieczywo, płatki owsiane, makaron, ryż, owoce i warzywa – oraz chude źródła białka.
Talerz takiego sportowca powinien składać się w 2/3 z węglowodanów a 1/3 z pełnowartościowego białka.

– Sportowcy powinni zaopatrzyć się w sód regularnie tracony wraz z potem podczas wysiłku – jego niedobór powodować może skurcze mięśni.
Można to zrobić poprzez regularne solenie potraw lub jedzenie słonych przekąsek jak precle, krakersy lub picie napojów bogatych
w odpowiednie elektrolity.

Przykładowe posiłki przedmeczowe:

 

Posiłek po meczu:

W czasie meczu nasze pokłady energetyczne – glukoza, glikogen ulegają uszczupleniu. Naszym celem po meczu jest:

– Szybkie uzupełnienie energii w mięśniach, wątrobie dostarczając węglowodany proste do 30minut po meczu
(Badania pokazały, że osoby, które jadły szybko posiłek węglowodanowy po meczu/treningu, miały lepszą wydolność na kolejnym
treningu/meczu od osób zwlekających z posiłkiem lub dodających tłuszcze do pożywienia, które
spowalniały wchłanianie białka oraz węglowodanów.)

– Większy posiłek węglowodanowy 2 godziny po meczu, przykładowo płatki owsiane, rodzynki, orzechy na mleku.

Szybki dostęp do przekąsek

Wielu sportowców leci bezpośrednio po szkole na trening i nie ma czasu na prawdziwy posiłek bogaty w węglowodany, który
podniesie wydolność treningową. Pomocne przy tym są przekąski, zajmujące stosunkowo mało miejsca a mające dużo energii.

Jedz dobrze w czasie drogi na mecz

Nie można zapominać, że nie zawsze mamy dostęp do jedzenia jakie chcemy, zawodnicy jeżdżą na mecze, często nawet podróz trwa po 10godzin, a jedzenie można zjeśc jedynie w restauracji lub tam gdzie zatrzyma się z trenerem. Czasami trzeba wybierać mniejsze zło, przykładowo gdy zostaniemy zatrzymani przy jakiejś budzie z fast-foodem. Co wtedy wybrać?

Przykładowe dania:

– naleśniki, jajecznica,
– kanapki z mięsem z małą zawartością tłuszczu
– Szejki mleczne (nie te z mcdonalda)
– Smażone mięso z indyka, kurczaka z warzywami i ziemniakami/ryżem
– Jeżeli trafimy na restaurację meksykańską – fasolka, pomidory z ryżem.

Staraj się jeść jedzenie w miare możliwości jak najmniej przetworzone.

Posiłki na droge:

– Chude źródło białka (pierś z kurczaka, indyka), jajka gotowane, warzywa, owoce.
– Pieczywo razowe, makaron, ryż.
– Mleko, soki owocowe własnej roboty.

Dostarczaj odpowiednią ilość płynów.

Woda jest komponentem stanowiącym 60-65% całkowitej wagi ciała u sportowca.

– jeżeli stracisz zbyt dużą ilość płynów bez odnawianie ich narażony jesteś na utratę ważnych elektrolitów(jak sód, potas)
co może prowadzić do odwodnienia.
– odwodnienie może prowadzić do braku energii, osłabienia wydolności w czasie meczu. Nawet 2% utrata wagi spowodowana wydaleniem
wody może wprowadzić niekorzyści wydolnościowe, a co za tym idzie – gorszą skuteczność podczas meczu. Trzeba pamiętać, aby uzupełniać te płyny, zwłaszcza podczas sezonu i wysokiej temperatury, gdy
jest się szczególnie narażonym na odwodnienie.

Jak pić aby mieć optymalną ilość wody i brak dolegliwości ze „skaczącą wodą” w brzuchu?

– Pamiętaj, aby pić małe ilości wody ale często w ciągu całego dnia.
– Wypij większą ilość wody 2-3godziny przed meczem.
– Jedna szklanka wody 20-30minut przed meczem.
– W miare możliwości, uzupełniaj wodę w czasie przerw podczas meczu.

Bilans kaloryczny

– Zawodnicy uprawiający sporty drużynowe powinni mieć rozkład kalorii: 60% węglowodanów, 25-30% tłuszczy, 15% białek.
– Posiłki węglowodanowe powinny być spożywane rano i przed meczem, białkowo-węglowodanowe po meczu, a białkowo-tłuszczowe wieczorem.

Zastrzyk energii oraz suplementacja.

– W celu zwiększenia wydolności fizycznej można stosować takie komponenty pobudzające jak kofeina, tyrozyna, tauryna pijąc/łykając godzine przed meczem/treningiem.
– Przy dłuższych turniejach zaleca się również stosować kreatynę, która pozwoli ulokować większe ilości glikogenu.
– Oczywiście należy zaopatrzyć się w witaminy, minerały oraz tłuszcze omega-3 (6g tłuszczu rybiego dziennie).

Podsumowanie

Żywienie w sportach drużynowych odgrywa bardzo ważną rolę w robieniu postępów oraz regeneracji powysiłkowej. Wielu sportowców zdaje sobie z tego sprawę
ale duża większość z nich nie przykłada uwagi do tego co je i w jakich porach to robi. Spożywając posiłek w dużym odstępie czasu między wysiłkiem a posiłkiem rezultuje
niską ilością energii, natomiast zbyt krótki odstęp czasu powoduje, że makroskładniki nie zdązą się wchłonąć. Również zaniedbywanie dostarczania odpowiedniej ilości płynów i elektrolitów
w czasie meczu prowadzić może do odwodnienia oraz do spadku wydolności.

Referencje:

1 Gisolfi, C.V. and D.R. Lamb. Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine: Fluid Homeostasis During Exercise, Chapt 1 pp. 1-38, 1990.

2 Gopinathan, P.M. et al. Arch Environ Health, 43:15-17, 1998

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: chudzio (sfd)