Zdrowa kolacja sportowca – przykłady posiłków

Kolacja w świecie sportu i zdrowego odżywiania doczekała się wielu mitów, które krążą skutecznie od kilku lat, dostarczając powodów do rozmyślań i dyskusji.

O ile godzina jej spożycia nie stanowi obecnie już tak dużego problemu (by przełamać magiczną godzinę 18, po której nie powinno się jadać, wg. autorów pism dla Pań domu), o tyle sam skład posiłku budzi nadal wiele wątpliwości.

Otóż komponując ostatni posiłek danego dnia, pod uwagę trzeba wziąć głównie fakt, co zamierzamy robić dnia następnego. Inny rozkład makroskładników proponuje się osobie, która ćwiczy po południu, a inny, która wykonuje trening na czczo. Osoby trenujące we wczesnych godzinach porannych, zazwyczaj jadają przed snem (nie bezpośrednio) solidny zbilansowany posiłek, który będzie zasobny we wszystkie składniki pokarmowe, w tym białka i węglowodany. Strategia ta, pozwala na przeprowadzenie skutecznego, intensywnego wysiłku z samego rana bez konieczności zjadania posiłku przed treningowego. Pisząc skrótem myślowym, kolacja stanowi tutaj posiłek, który będzie posiadał funkcje przedtreningowca.

Zjadając ostatni posiłek, warto przyjrzeć się wpływowi poszczególnych makroskładników na nasz organizm. O ile spożycie wysokokalorycznego pokarmu w tym okresie nie stanowi problemu z punktu widzenia np.: utrzymania sportowej formy, o tyle wpływ poszczególnych składowych, może mieć znaczenie w kontekście procesu zasypiania i samej jakości snu, co z kolei może wpływać na regenerację.

Zbyt duża porcja białka w ostatnim posiłku, może wpływać na utrudnione zasypianie, ze względu na wysoką zawartość aminokwasów BCAA, które mogą powodować efekt wzmożonego stanu czuwania. Jeżeli, po sytym posiłku czujesz się lekko pobudzony, to znak, że warto może ograniczyć nieco ilość protein w tym okresie. Niektóre osoby,mają podobne odczucia po źle dobranej dawce węglowodanów, co z kolei będzie wymuszało zweryfikowanie podaży tego makroskładnika.

Jednak odpowiednia ilość zjedzonych węglowodanów zadziała relaksująco, kojąco, nieco wyciszy i umożliwi głębszy, spokojniejszy sen. Wszystko dzięki wpływowi

na na większą dostępność tryptofanu dla naszego mózgu, który będzie wykazywał tego typu właściwości.

Kolacja zasobna w węglowodany z punktu widzenia procesu odchudzania nie będzie stanowiła problemu. Jak się okazuje, ważniejszym determinantem jest ilość kalorii przyjętych na dobę, a w niektórych przypadkach nawet bardziej znaczący jest kontekst całego tygodnia żywieniowego. Spore grono osób trenujących, przygotowujących się do zawodów sylwetkowych i nie tylko, rozmieszcza węglowodany w takich porach jak okres okołotreningowy, jak i ostatni posiłek przed snem co ma ogromne znaczenie w kontekście ochrony tkanki mięśniowej i poprawy warunków regeneracji.

Mając do dyspozycji np.: pule 200 g węglowodanów na dobę, można rozdzielić

je w taki sposób, by w ostatnim posiłku znajdowało się około 40-50g węglowodanów, a reszta w posiłkach przed jak i po treningowo, z naciskiem na posiłek

po treningowy. Docelowo, nasza kolacja, może mieć więc wartość 20-30g białka, 40-50g węglowodanów oraz około 10-15g tłuszczy.

W ramach ciekawostki, warto wspomnieć o koncepcji Carb Back Loading, która polega na spożywaniu zasobnych w węglowodany posiłków w godzinach późnych popołudniowych (w założeniu trening umiejscowiony jest około 17, a węglowodany spożywa się dopiero po zakończonej sesji) i kontynuowaniu “ładowania węglowodanami” aż do nocy. System ten, sprawdza się zarówno

w kontekście utraty tkanki tłuszczowej, jak i budowaniu masy mięśniowej dobrej jakości.

Kostka twarogu, 10g oliwy i dobranoc – na szczęście taki widok w rozpiskach żywieniowych osób trenujących należy już do rzadkości. Kilka czynników złożyło się na to, że tego typu posiłek obecnie jest wręcz wykluczony. Przede wszystkim, kontrowersje związane z nabiałem, jak i sam smak takiego połączenia. Przed snem więc, zaserwować możemy:

Na kolacje, równie dobrze jak na śniadanie, sprawdzają się wszelkiego rodzaju omlety czy dania na bazie jaj. Posiadają one tłuszcze w formie zemulgowanej,

które nie stanowią wyzwania dla układu trawiennego, dlatego nie powinniśmy czuć się po nich ciężko i nie powinniśmy mieć problemów z trawieniem.

Jedzenia w okresie wieczornym nie należy się bać. Jest to element całości jadłospisu, który przestrzegany zgodnie z naszym zapotrzebowaniem na energię, nie będzie powodował pogorszenia wyglądu sylwetki. Warto zwrócić uwagę na dobór makroskładników jak i czasu spożycia posiłku, który nie powinien nastąpić bezpośrednio przed snem. Może wtedy dawać uczucie dyskomfortu i utrudniać zasypianie. Dobierając składowe kolacji, pamiętajmy, że nasz układ trawienny, jak i mózg i psychika, również chce odpocząć.

 

Autor: Fizjoterapeuta i trener personalny Tomasz Maciołek