Chcesz szybko spalić tłuszcz i zachować mięśnie ?
Przerzuć się z rowerka na kompleksy metaboliczne.
Udowodniono naukowo, że spalają one więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, wykonywane w tym samym czasie. Przerzucenie ponad 6 ton wymaga od nasz dużego zużycia energii ( sztanga 50 kg – 3 serie po 6 powtórzeń martwego ciągu,3 serie po 6 powtórzeń przysiadów, 3 serie po 6 powtórzeń wiosłowania, 3 serie po 6 powtórzeń zarzutów).
Przy kompleksach nie możesz odpuścić, masz 90 sekund przerwy po całym obwodzie i 8 ćwiczeń złożonych po drodze do wykonania. To bardzo szybki i efektywny sposób na wyrzeźbienie ciała. Podczas aerobów na maszynach można oszukiwać, nikt nie pedałuje na rowerze prze 60 minut jednakowym tempem Tu nie masz takiej możliwości!
Kompleksy metaboliczne to też szereg zalet w porównaniu z aerobami.
Przede wszystkim:
– zwiększają objętość treningu
– zwiększają wytrzymałość mięśniową i szybkość
– zwiększają zużycie kalorii
– powodują EPOC (po treningowe spalanie kalorii – jak w przypadku HIIT czy TABATY).
– zmniejszają ryzyko utraty mięśni
– nie są tak nudne jak 60 minut pedałowania na rowerku treningowym
Bierzesz sztangę lub sztangielki w ustronne miejsce na siłownii, obok kładziesz ręcznik i dużą butelkę wody nie gazowanej wody. Zakładasz na sztangę około 50% ciężaru maksymalnego na daną liczbę powtórzeń. Wybierasz 4 ćwiczenia złożone i zasuwasz !
Przykład:
Podnosisz sztangę, robisz 8 powtórzeń przysiadów przednich, potem od razu 8 powtórzeń push Press, następnie 8 powtórzeń wiosłowania i na koniec 8 powtórzeń przysiadów. Dopiero na końcu możesz odłożyć sztangę na ziemię ! To jeden obwód, czekasz 90 sekund i wykonujesz znowu tą samą wariację.
Nikt nie mówił, że będzie łatwo Jedno jest pewne, będzie bardzo skutecznie.
– Gdy chcemy zastąpić nudne ćwiczenia cardio
– Gdy chcemy zwiększyć wytrzymałość pod dany sport
– Przede wszystkim gdy chcemy spalić skutecznie tłuszcz.
Jak to ma się do rozkładu tygodnia przedstawię poniżej. Najlepiej wyznaczyć osobny dzień na kompleksy metaboliczne, wolne od treningu siłowego.
Poniedziałek: Góra ciała
Wtorek: Dół ciała
Środa: Kompleksy metaboliczne
Czwartek: Góra ciała
Piątek: Dół ciała
Sobota: Kompleksy metaboliczne
Podział na Split 3 dniowy
Poniedziałek: Split
Wtorek: kompleks metaboliczny
Środa: Split
Czwartek: kompleks metaboliczny
Piątek: Split
Inną metodą wykonywania kompleksów metabolicznych jest dorzucenie kompleksu metabolicznego na daną partię ciała po treningu siłowym tej samej partii ciała danego dnia, jednak w mniejszej objętości niż jest to proponowane, zalecane tylko do treningu typu split. Trzy ćwiczenia po 8 powtórzeń wykonane w 3 seriach powinny załatwić sprawę, jeżeli nadal czujecie niedosyt.
Przykład:
Siłowy trening klatki , a po niej kompleks po 8 powtórzeń wykonany w 3 obwodach:
50% MC
Wyciskanie płasko
Wyciskanie sztangielek
Pompki na ziemi
Tutaj rządzą się nieco inne zasady niż w przypadku zwykłych kompleksów, można regulować ciężar (nawet trzeba). Zaczynamy od ćwiczenia najcięższego (największy ciężar), kolejno ćwiczenie pośrednie i na koniec ćwiczenie bez ciężaru.
Dobra, przejdźmy do setna ! Przykładowe treningi metaboliczne. Możecie kombinować jak wam się tylko zamarzy. Ja postaram się wam przedstawić kilka propozycji, które warto przetestować.
Kompleks olimpijski
Będzie składał się z ćwiczeń wykorzystywanych do podnoszenia ciężarów. Bardzo efektowny i efektywny. Wymaga dobrej techniki wykonywania ćwiczeń i dużej wytrzymałości.
Rwanie
Martwy Ciąg
Rumuński martwy ciąg
Zarzut
Przysiad przedni
Wycisko-podrzut (push press)
Przysiad tylnii
Dwa obwody po 6 powtórzeń i 90 sekund przerwy i masz dość wszystkiego !
Kompleks kulturystyczny
WIĘCEJ KOMPLEKSÓW METABOLICZNYCH POD TYM ADRESEM
Cztery obwody po 20 powtórzeń ( jak nie dasz rady tyle razy podciągnąć się na drążku to zrób maksymalną liczbę powtórzeń) – 90 sekund przerwy.
Jak widzicie można tworzyć treningi metaboliczne do woli. Jedyne co cię ogranicza to twoja wyobraźnia i dostępny sprzęt na siłownii.
Polecam kompleksy sztangowe
autor; Dudek z SFD
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
