…właściwie cale życie to jeden za***iście długi interwał – chodzisz spać, zapieprzasz cały dzień jak głupi, znowu spać – i tak w kółko…Junior
Ten przepiękny życiowy cytat wypowiedziany przez mojego serdecznego kolegę Piotra oddaje w istocie to co chciałem Wam w tym miesiącu przekazać.
Jest to najczystsza esencja treningu interwałowego… Z powyższego cytatu wyczytać można jaki mamy rodzaj wypoczynku , jaką ogromną rozpiętość przejawia stosunek czasu pracy do odpoczynku , genialnie ukazuje złozoność rodzajów podejmowanej pracy i wpływu na nasze życie…
Ok rozpędziłem się przyznaje , jednakże przyznam się że to naprawdę dużo mówi o tym czego się dzisiaj dowiemy o niebywałym zjawisku treningowym jakim są interwały. Z cytatu tego wynika jednoznacznie że trening interwałowy wykonuje każdy i każdy jest predystynowany do tego rodzaju wysiłku… w końcu to życie , nie ?
No nie.
Kto może, a kto nie, wykonywac trening interwałowy ?
czyli spójrzmy realnie
o
Nie jest to napewno trening dla osób niewytrenowanych , z małym stażem treningowym i kiepskim ogólnym przygotowaniem fizycznym. Osoby z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej, z nadwagą bądź otyłe również powinny trzymac się chwilowo z dala od tego rodzaju wysiłku, czemu ? zbyt duże możliwe obciążenie stawów oraz układu krązenia. Osoby o słabej motywacji i psychice mogą sobie świetnie radzić z mało intensywnymi treningami , jednakże gdy stężenie mleczanów wzrasta ból może stać się nie do zniesienia. Osoby będące na dietach redukcyjnych ze zbyt małą podażą kcal i/lub węglowodanów mogą miec problemy z wykonywaniem treningów interwałowych bez uwcześniejszej adaptacji do diety. Osoby mające kłopoty ortopedyczne bądź po niektórych kontuzjach również powinny uważac na tego typu trening. Nie jest także odpowiedni dla osób ciężko katujących nogi na siłowni 3-4x w tygodniu , mimo że poznamy kilka ćwiczeń pomagających nam ominąć tą ogromną grupę mięśniową , zdolności regeneracyjne nie są w stanie podołac takiej ilości pracy.
To Ty ?
o
Jest to odpowiedni rodzaj treningu dla zdrowych , wysportowanych i przygotowanych pod względem zarówno wydolnościowym jak i siłowym systematycznie trenujących osób na dietach zbilansowanych bądź zaadoptowanych / przyzwyczajonych do diet redukcyjnych. A także posiadających podstawową wiedzę na temat metodyki treningowej , dietetyki i suplementacji , znających i umiejących odczytywac sygnały płynące z własnego ciała , dbających o dobrą regenerację powysiłkową. Osoby z odpowiednio niskim % tkanki tłuszczowej , świadome celu i chcące poprawić swoją sylwetkę mogą odnaleźć pomoc w tymże rodzaju treningu. Inną grupą są doświadczeni intensywnie trenujący , chcący osiągnąć extremalnie niski / zawodniczy poziom tkanki tłuszczowej z wyśmienitą adaptacją do wysokointensywnych wysiłków na często ekstremalnych dietach redukcyjnych.
Miłym i często niezbędnym dodatkiem jest dobry trener bądź partner treningowy spełniający rolę , jak ja to lubie mówić , sierżanta bądź ss`mana , podczas naszego treningu. Osoba pomagająca nam przezwyciężyć ból i nakręcająca na coraz to bardziej intensywny wysiłek…
Pozdrawiam tutaj niezastąpionego pitbulla wściekle warczącego podczas moich treningów Szanownego Pana Z-ce red. nacz. Jarosława Grubego Gdaka ( dzięki Jaro za całokształt, bez Ciebie nie byłoby tego wszystkiego ).
Taki ktoś jest prawdziwą szpilą w tyłku w czasie treningu , ale uwierzcie mi , pomaga jak cholera…
– Cele treningu interwałowego
czyli co ja do cholery mam wogóle zrobić ?!
Pozbyć sie tłuszczu… no przecież to oczywiste. Jednak to cel długofalowy , powiedzmy sobie o celach jakie chcemy osiągać w danej jednostce treningowej.
– wzrost HR do odpowiednich / założonych wartości
– wzrost (lub nie) poziomu mleczanów
Możemy brnąć w to dużo głebiej… szczerze ? Teorie zostawiliśmy w 1`szej części i przechodzimy powoli wyłącznie do praktyki. Zatem są tutaj 2 wartości jakie bdziemy starać się uzyskać czyli podbicie tętna do wymaganej wartości bądź wzrost stężenia kwasu mlekowego. O ile HR możemy ( i powinnismy często ) monitorować w trakcie wysiłku , tak stężenie kw. mlekowego możemy wyłącznie czuć… Po poprzedniej częsci sami powinniście wiedzieć przy jakim rodzaju wysiłku i intensywności osiągamy próg beztlenowy i próg mleczanowy ale napiszmy sobie w skrócie:
o intensywność wysiłku ( %HRmax )
intensywność maksymalna: 90-100% HRmax,
intensywność submaksymalna: 80-90% HRmax,
intensywność umiarkowana: 70-80% HRmax,
intensywność niska: 60-70% HRmax.
Próg beztlenowy osiągmy przy ok. 70-75%HR max ( u niektórych może być wyższy )
Próg mleczanowy powyżej 80-85%HRmax
Tyle PRAKTYCZNIE musimy wiedzieć, reszte zostawmy naukowcom a my chodźmy się zmęczyć !
Zależnie od tego co chcemy uzyskać podczas danej sesji interwałowej , od poziomu zaawasnowania w tym treningu, bądź postępów jakie osiągamy będziemy manipulować tymi wartościami układając odpowiednie dla nas plany treningu interwałowego.
– podział interwałów pomijający intensywność wysiłku
czyli krótko czym jeszcze manipulujemy (krótki opis / wyjasnienie każdego podpunktu poniżej , zalecenia rady wskazówki w kolejnej części )
o ogólny czas pracy 4-20 minut
o czas pracy
15-90s
o odpoczynek
pasywny
aktywny
ta sama forma aktywności
inna forma aktywności
o stosunek praca / odpoczynek
1:1
1:2
1:3
1:4
1:0,5 ( patrz TABATA )
– wykonywane w pomieszczeniach
o maszyny cardio
o sztanga / sztangielki
o cięzar ciała
o przybory
– wykonywane na świeżym powietrzu
o biegowe
o inne
Wow… troche tego jest co ?
Przejdźmy do rzeczy , czas pracy jest to ogólny czas wykonywania treningu ( bez rozgrzewki i wystudzenia co mam nadzieje już jest integralną częścią Waszych rutyn ) bez zagłebiania się w detale. Czas pracy zależeć będzie od intensywności z jaką wykonywac będziecie swój trening , rodzaju wypoczynku i stosunku czasu pracy do odpoczynku. Wiadomo im mocniej pracujesz , aktywnie i krócej wypoczywasz , tym krótszy ogólnie wysiłek jesteś w stanie podjąć. Ekstremalne wysiłki , jak już doskonale wiesz , wykonywane w strefie submaksymalnej powodujące drastyczną produkcję i akumulacje kwasu mlekowego same z siebie ograniczają zdolności wysiłkowe. Stąd też zalecam używanie pasków polar bądź innych sportesterów w celu pomiaru tętna i uniknięcia pułapki prowadzenia wysiłku do odmowy przed upływem zaplanowanego czasu trwania.
Kolejny punkt , czas pracy , mówi nam o czasie trwania wysiłku 1`ego interwału. W zależności czy celem jest wypłukanie glikogenu , maxymalna odpowiedź hormonalna , akumulacja mleczanów czy też poprawa mobilizacji i wykorzystania zasobów fosfagenowych lub inne , do tego dostosowywany jest czas trwania , oczywiście możemy osiągać kilka rzeczy naraz jednak nie da się osiągnąc wszystkiego. Dlatego tez trening interwałowy powinien być odpowiednio dopasowany do naszych potrzeb , diet i celów.
Odpoczynek , ufff , należy nam się ! dzielimy po krótce na taki w którym stajemy w miejscu i staramy się nie zwymiotowac na podłogę powstrzymując podchodzacy do gardła posiłek przedtreningowy ( a mówiłem… lekkostrawnie chłopie ) za pomocą kolejnych głebokich oddechów , lub taki w którym staramy się ruszać utrzymując podwyższone tetno i przepływ krwi przez mięsnie w celu szybszego pozbycia się kwasu mlekowego. Jeżeli biegniesz sprint , możesz stanąc w miejscu co będzie pasywne , truchtać lub maszerować co będzie taką samą formą aktywności bądź np. stanąć i zacząc robić pajacyki co także będzie aktywne , jednak inne „motorycznie” od pracy jaką wykonałeś. Opcja pasywna jest lepsza dla wysiłków krótszych gdzie resynteza zasobów fosfagenowych zajdzie szybciej i w wiekszym stopniu, druga natomiast dla wysiłków dłuższych co pozwoli nam lepiej utylizowac mleczany.
Stosunek czasu pracy do aktywności jest kolejnym istotnym czynnikiem wpływającym na intensywność wysiłku i zależny jest od celu jaki przed sobą stawiamy. Jeśli naszym celem jest maksymalny wzrost stężenia mleczanów staramy się pracować długo w strefie submaksymalnej i odpoczywac na tyle krótko by nie pozwolić organizmowi na sktuczne buforowanie prosuktów przemiany materii. Jeśli naszym celem jest poprawa wykorzystania zasobów fosfagenowych , niepotrzebne nam są długie wysiłki ale krótki wysiłek w strefie maksymalnej z odpoczynkiem odpowiednio długim do resyntezy ATP.
Bardzo wiele osób słysząc słowo interwał ma przed oczami biegacza katującego naprzemiennie sprint i marsz w nieskończoność… Interwał na sali cardio ogranicza się do ustawienia programu na danej maszynie… Szkoda , na szczęście macie mnie i paru sprytnych gości którzy testuja na sobie rózne ciekawostki… wrócmy na sekundkę do początku ok ?
cel – wzrost HR / stężenia kw. mlekowego
No dobra… i co z tego ?
Ano to że nie trzeba biegac sprintów żeby osiągnąc 90% HRmax.
Robiłeś kiedyś cięzkie przysiady w szybkime tempie i w dużej liczbie powtórzeń ?
Jak serduszko ?
Nóżki bolały ?
No własnie… obydwa cele mozna osiągnąć nie odrywając stóp na milimetr w czasie wysiłku. Mamy multum mozliwości wykonywania treningu interwałowego… zasada doboru jest jedna
ma spełniac nasze cele , być powtarzalnym i w pełni kontrolowanym. Na ziemi w powietrzu w wodzie , na sali czy pod biurkiem. Gdzie chcesz.
Fajnie co ?
Uświadomienie Wam jak dokładnie mozna zdefiniowac trening interwałowy mam na celu późniejsze ułatwienie Wam samodzielnego planowania progresji , dopasowania do planów treningowych , łączenia i unikania nudy.
Możecie zapytać po co to całe blabla miała być praktyka !!
Jest i będzie , chciałbym żebys zrozumiał jak ma to grac ze sobą , jakie masz możliwości i po co one są wogóle. Dając Wam czyste schematy , nie naucze Was niczego , a na pewno nie robienia dobrych interwałów. Zatrzymajmy się w tym miejscu , wiesz czym są interwały , jaka jest ich fizjologia, znasz dokładną strukturę treningu i wiesz czym manipulować będziemy w czasie wysiłku. Dowiesz się w koljnej części kiedy i jak włączac interwały , jak wygląda progresja treningowa , poznasz mase ćwiczeń i systemów jakimi dysponujemy oraz całą masę innych rzeczy prosto z sali treningowej a nie książek. Narazie jednak Bracie musisz zadowolić się tym , powolnym przejściem w praktykę , ale nie martw się , obiecałem CI taktykę i strategie żebyś był gotów do wojny… uwierz mi na wakacje będziesz żyleta.
autor; Konrad Topolski
SdW nr 3 (88) Marzec 09
Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ
