Jeśli zastanawiacie się jakie strategie żywieniowe przynoszą najwiecej korzyści zdrowotnych, to po pierwsze będą to umiarkowane restrykcje kaloryczne, czyli jedzenie mniej, bez objadania się. Po drugie, wprowadzenie wydłużonego postu. W dzisiejszym artykule kilka słów o tym drugim.
Przerywany post to od kilku lat dość gorący temat. Dieta IF (intermitten Fasting) uważana jest za jeden z najzdrowszych modeli odżywiania. Dowiedziono, że odżywiając się w ten sposób możesz przyczynić się do poprawy parametrów zdrowotnych naszego organizmu. Naukowcy uważają, że wydłużony okres postu, który średnio trwa ok 16-18h pozwala narządom wewnętrznym na bardziej kompletną regenerację. W tradycyjnym odżywianiu, przerwa jest zbyt krótka by niektóre narządy zdążyły się zregenerować z powodu gdyż są one obciążone swoimi funkcjami niezbędnymi do trawienia i przyswajania pokarmów przez zbyt długi okres czasu.
Przerywany post może okazać się korzystny w przypadku osób mających problem z utrzymaniem odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Kiedy jesz przez cały dzień, Twoja trzustka jest zmuszona do produkcji większej ilości insuliny w odpowiedzi na przyjmowane pokarmy w szczególności węglowodany. Niestety wysoki wyrzut insuliny po godzinie i dwóch godzinach od spożywanego posiłku prowadzi do insulinooporności, a nieleczona w późniejszym czasie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2 i może być związana z wieloma chorobami sercowo-naczyniowymi. Wiele badań pokazuje, że post może pomóc w utracie wagi. Co ciekawe u gryzoni (w tym myszy), przerywany post, przedłużył życie.
Od czego zacząć przerywany post?
Istnieje wiele metod przerywanego postu, lecz do najbardziej popularnych sposobów jest ograniczenie jedzenia przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia, kilka dni w tygodniu. Duża część osób stosujących ten rodzaj żywienia twierdzi, że 16-godzinny post wystarczy, do osiągnięcia korzyści zdrowotnych. Niektórzy ludzie stawiają poprzeczkę jeszcze wyżej i stosują przerywany post przez 24h przez kilka dni w tygodniu, chociaż nie jest to konieczne, aby uzyskać większe korzyści zdrowotne. Warto więc na początek spróbować zmniejszać ilość spożywanych posiłków, przykładowo z 5 na 4, w późniejszym czasie z 4 na 3. Następnie ustalić przedział godzinowy w którym chcemy spożywać codziennie posiłki i trzymać się swoich wytycznych. Przy codziennym funkcjonowaniu i codziennej pracy 16 godzinny post jest zdecydowanie łatwiejszy do utrzymania niż pełne 24 godziny bez jedzenia.
Warto mieć na uwadze że korzyści z przerywanego postu są nadal nieco teoretyczne. Większość danych przedstawiających korzyści zdrowotne z postu pochodzi z badań przeprowadzonych na gryzoniach. Jednak kilka krótkoterminowych badań przeprowadzono na ludziach, opierających się na kontroli biomarkerów zdrowotnych połączonych z zauważalnym spadkiem masy ciała sugeruje, że okresowy post może przynieść korzyści zdrowotne także ludziom.
Ważne aby skupić się na spożywaniu pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych w tzw. Oknie żywieniowym, czyli przerwie na jedzenie. Aby zadbać o dostarczenie wszystkich potrzebnych witamin i minerałów w trakcie trwania okna żywieniowego, nie jedz fast foodów! Wszystkie kalorie które spożywasz w trakcie okna żywieniowego powinny się zgadzać z ustalonym wcześniej bilansem kalorycznym. Dlatego omijaj cukier rafinowany, tłuszcze trans i niezdrowe jedzenie. Warto również pamiętać, że w trakcie trwania postu nie wolno spożywać napojów słodzonych, posiadających jakiekolwiek kalorie.
Kto powinien omijać dietę IF?
Nie zaleca się stosowania diety postowej osobom które, mają schorzenia takie jak cukrzyca lub skłonności do obniżenia się cukru we krwi. Jeśli posiadasz tego typu schorzenia i przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przerywanego postu. Kobiety w ciąże nie powinny stosować tego rodzaju diety ze względów zdrowotnych dla dobra dziecka.
Jeśli masz skłonności do obsesji dietetycznej na punkcie kalorii lub we wcześniejszych latach walczyłaś z zaburzeniami odżywiania, okres przerywanego postu nie jest dla Ciebie. Warto pamiętać, że każdy z nas jest inny, a ten rodzaj diety nie jest dla każdego. Miej to na uwadze zanim podejmiesz działania związane z dietą IF.
Inez Gorońska – Mistrzyni Polski Bikini Fitness
Źródła:
CMAJ. 2013 Jun 11; 185(9): E363–E364. doi: 10.1503/cmaj.109-4451.
Medpage Today. “Intermittent Fasting: The Science is Growing”
Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17.
