PUSH PULL LEGS jest to trening bazujący na klasycznej koncepcji PUSH PULL, jednak osobno umieszczone są w planie nogi, co sprawia, że system jest podziałem 3-dniowym. Tego typu rozdzielenie grup mięśniowych sprawia, że zaczyna on mocno przypominać klasycznego splita. Osoby zaawansowane pokusić się mogą, wykonywanie planu w formie treningu 4-dniowego, uwzględniając naprzemienne wykonywanie schematów.
PUSH są to ćwiczenia składające się z ruchów wypychania, w planie więc umieszczamy ćwiczenia na mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy. Jak można zauważyć, pomiędzy grupami występuje pewna synergii, współpraca. Dlatego planując objętość treningową, powinniśmy uwzględnić to, że mięśnie naramienne wykonują sporą pracę przy treningu mięśni piersiowych, a tricepsy, przy treningu klatki, jak i barków.
PULL zawiera w sobie ruchy przyciągania. Plan składa się z treningu grzbietu, tylnej części mięśnia naramiennego oraz bicepsów. Ustalanie objętości treningowej, wygląda podobnie jak w przypadku treningu PUSH, trzeba zmniejszyć objętość bicepsów, ze względu na pracę, jaką wykonują z plecami.
LEGS to osobny dzień na trening nóg. Klasyczny push/pull miał podzielone nogi na przód uda razem z treningiem push, a tył z pull. Jednak schemat ten dedykowany jest dla osób, które muszą włożyć znacznie więcej pracy w trening nóg, aby dać im bodźca do wzrostu.
System treningowy wykonujemy 3 razy w tygodniu, dbając o jednodniową przerwę pomiędzy treningami. Zakres powtórzeń dobieramy ze względu na cel treningowy, a objętość oscyluje w granicach 4 serii na ćwiczenie.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
- Poniedziałek PUSH
- Wtorek wolne
- Środa PULL
- Czwartek wolne
- Piątek wolne
- Sobota LEGS
- Niedziela wolne
Ilość dni treningowych: 3
Cel: budowa siły i masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani
Trening:
PUSH
- -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4×12
- -Pompki na poręczach 3×12
- -Wyciskanie hantli stojąc 4×12
- -Arnoldki 4×12
- -Wyciskanie francuskie siedząc hantli 4×12
- -Wyprosty pochwytem jednorącz 3×10
- -Plank klasyczny 3x max
- -Side plank 2x max
PULL
- -Podciąganie na drążku nachwytem 4×10
- -Martwy ciąg klasyczny 4×8
- -Wiosłowanie sztangą podchwytem 4×12
- -Wznosy w opadzie tułowia (tył naramiennego) 4×12
- -Szrugsy 3×8
- -Uginanie przedramion ze sztangą 3×12
- -Uginanie młotkowe 3×8
- -Skłony z obciążeniem-allaszki 3×10
LEGS
- -Przysiad przedni 4×8
- -Wykroki chodzone 4×12
- -Żuraw 3×10
- -Uginanie leżąc podudzi 4×12
- -Wypychanie suwnica 5×15
- -Wspięcia na palce stojąc 4×15
- -Wspięcia siedząc 4×20
