kreatyna promocja
Kulturystyka
SFD

Trening PUSH PULL LEGS – zasady, przykładowy plan treningowy

Kategoria: Plany treningowe, Trening i regeneracja

Oceń artykuł:
1 vote, average: 5,00 out of 51 vote, average: 5,00 out of 51 vote, average: 5,00 out of 51 vote, average: 5,00 out of 51 vote, average: 5,00 out of 5 (1 votes, average: 5,00 out of 5)

PUSH PULL LEGS jest to trening bazujący na klasycznej koncepcji PUSH PULL, jednak osobno umieszczone są w planie nogi, co sprawia, że system jest podziałem 3-dniowym. Tego typu rozdzielenie grup mięśniowych sprawia, że zaczyna on mocno przypominać klasycznego splita. Osoby zaawansowane pokusić się mogą, wykonywanie planu w formie treningu 4-dniowego, uwzględniając naprzemienne wykonywanie schematów.

push-pull-legs trening nóg

PUSH są to ćwiczenia składające się z ruchów wypychania, w planie więc umieszczamy ćwiczenia na mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy. Jak można zauważyć, pomiędzy grupami występuje pewna synergii, współpraca. Dlatego planując objętość treningową, powinniśmy uwzględnić to, że mięśnie naramienne wykonują sporą pracę przy treningu mięśni piersiowych, a tricepsy, przy treningu klatki, jak i barków.

PULL zawiera w sobie ruchy przyciągania. Plan składa się z treningu grzbietu, tylnej części mięśnia naramiennego oraz bicepsów. Ustalanie objętości treningowej, wygląda podobnie jak w przypadku treningu PUSH, trzeba zmniejszyć objętość bicepsów, ze względu na pracę, jaką wykonują z plecami.

LEGS to osobny dzień na trening nóg. Klasyczny push/pull miał podzielone nogi na przód uda razem z treningiem push, a tył z pull. Jednak schemat ten dedykowany jest dla osób, które muszą włożyć znacznie więcej pracy w trening nóg, aby dać im bodźca do wzrostu.

System treningowy wykonujemy 3 razy w tygodniu, dbając o jednodniową przerwę pomiędzy treningami. Zakres powtórzeń dobieramy ze względu na cel treningowy, a objętość oscyluje w granicach 4 serii na ćwiczenie.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

  • Poniedziałek PUSH
  • Wtorek wolne
  • Środa PULL
  • Czwartek wolne
  • Piątek wolne
  • Sobota LEGS
  • Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani

Trening:

PUSH

  • -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4×12
  • -Pompki na poręczach 3×12
  • -Wyciskanie hantli stojąc 4×12
  • -Arnoldki 4×12
  • -Wyciskanie francuskie siedząc hantli 4×12
  • -Wyprosty pochwytem jednorącz 3×10
  • -Plank klasyczny 3x max
  • -Side plank 2x max

PULL

  • -Podciąganie na drążku nachwytem 4×10
  • -Martwy ciąg klasyczny 4×8
  • -Wiosłowanie sztangą podchwytem 4×12
  • -Wznosy w opadzie tułowia (tył naramiennego) 4×12
  • -Szrugsy 3×8
  • -Uginanie przedramion ze sztangą 3×12
  • -Uginanie młotkowe 3×8
  • -Skłony z obciążeniem-allaszki 3×10

LEGS

  • -Przysiad przedni 4×8
  • -Wykroki chodzone 4×12
  • -Żuraw 3×10
  • -Uginanie leżąc podudzi 4×12
  • -Wypychanie suwnica 5×15
  • -Wspięcia na palce stojąc 4×15
  • -Wspięcia siedząc 4×20
Tagi: ,
żywnośc dietetyczna

Masz coś do dodania ? Skomentuj!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Najnowsze filmy z naszego kanału