Kulturystyka
SFD

Trening SPLIT 4 dniowy, partia 2 razy w tygodniu – plan treningowy

Oceń artykuł:
1 vote, average: 5,00 out of 51 vote, average: 5,00 out of 51 vote, average: 5,00 out of 51 vote, average: 5,00 out of 51 vote, average: 5,00 out of 5 (1 votes, average: 5,00 out of 5)

Split 4-dniowy, partia mięśniowa 2x w tyg.- jest to trening podzielony na dwa plany treningowe A i B. Zakłada on, że trening typu A będzie wykonywany 2x w tyg tak samo jak trening typu B. Układając ćwiczenia dla planu A bądź B należy pamiętać, aby zgrywały się one pod kątem wzajemnej współpracy. Dla przykładu, gdy w planie A umieścimy mięśnie piersiowe to logicznym posunięciem będzie umieszczenie również mięśni naramiennych oraz tricepsów. Każda z tych partii w jakiś sposób się ze sobą łączy podczas treningu, ponieważ ćwicząc mięśnie piersiowe, naramiennie również są zaangażowane, natomiast podczas pracy mięśni naramiennych zaangażowane są tricepsy.

split-4dniowy

Układając plan treningowy musimy również pamiętać o odpowiednim dostosowaniu objętości treningowej. Dane partie mięśniowe będą pracowały dwa razy w tygodniu, więc możemy pozwolić sobie na zmniejszenie objętości treningowej dla mniejszych grup mięśniowych takich jak barki czy tricepsy. Zastosujmy zasadę, że na początku treningu pracę zaczynają duże partie mięśniowe i liczba ich serii wynosi 4, natomiast posuwając się dalej ilość serii dla mniejszych partii będzie się zmniejszać. Tak więc na małe grupy stosujemy tylko 3 serie. Zakres powtórzeń dla wszystkich grup mięśniowych może pozostać taki sam, czyli 8-12 ruchów.

Po wykonaniu treningu A i B, jeden po drugim, dobrym pomysłem byłoby zrobić sobie dzień przerwy, natomiast po kolejnych treningach A i B-2 dni przerwy. Pozwoli to na regenerację organizmu i przygotowanie do kolejnego tygodnia ćwiczeń. Poniżej obrazujemy podział dni treningowych w skali tygodnia:

  • Poniedziałek A
  • Wtorek B
  • Środa wolne
  • Czwartek A
  • Piątek B
  • Sobota wolne
  • Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:

A: klatka, barki, tricepsy.

  • -Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×10
  • -Wyciskanie sztangielek skos w górę 2×12
  • -Rozpiętki 2×12
  • -Wyciskanie sztangielek siedząc 3×15
  • -Wznosy boczne sztangielek 2×10
  • -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3×12
  • -Allaszki 3×12

B: nogi, plecy, bicepsy.

  • -Przysiad ze sztangą klasyczny 3×12
  • -Wykroki z hantlami 2×12
  • -Martwy ciąg na prostych nogach 3×12
  • -Wspięcia na palce 3×20
  • -Podciąganie na drążku nachwytem 3×8
  • -Wiosło sztangą podchwytem 3×8
  • -Uginanie przedramion ze sztangą 3s
Tagi: ,
plany treningowe

Masz coś do dodania ? Skomentuj!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Najnowsze filmy z naszego kanału