Przedstawiam art. z wydanictwa Młodzieżowa Biblioteczka Sportu (formatu zeszytowego) „Sport dla Ciebie-bądź silny i sprawny” autorstwa Henryka Jasiaka pod egidą TKKF:
Mistrzowie trójboju siłowego nie bez powodu uważani są za najsilniejszych ludzi świata w swoich kategoriach wagowych. Dyscyplina ta bowiem oparta jest na tzw.absolutnej sile, poszczególne boje wchodzące w jej skład(przysiady, wyciskanie w leżeniu, martwy cią) nie wymagają techniki, gibkości w stawach barkowych i biodrowych, jak to jest w podnoszeniu ciężarów. Decyduje po prostu”żywa”siła. Dlatego dyscypliny tej nie polecamymłodym ludziom, jest ona domeną raczej starszych, zaawansowanych już w treningu atletów. W grę wchodzą duże ciężary, a więc łatwo o kontuzje.
Jednak z myślą o tych, co już pewien czas uprawiają ciężary lub kulturystykę i chcę spróbować swoich sił w trójboju, podajemy kilka wskazówek metodycznych.
Trójbój, podobnie jak podnoszenie ciężarów, ćwiczy się głównie metodą progresji, a więc stałego zwiększania ciężąrów. Dla średniozaawansowanych najbardziej wskazany jest 3-dniowy cykl treningowy w tygodniu. Na każdym treningu ćwiczymy jeden bój zasadniczy oraz wykonujemy kilka ćwiczeń pomocniczych na wzmocnienie mięśni zaangażowanych w danym boju.
Wtreningu z dużymi obciążeniami bardzo ważna jest rozgrzewka ogólnorozwojowa, która i specjalna z małymi obciążeniami, która zapobiega kontuzjom. Konieczne jest również używanie pasa ciężarowego(szczególnie w przysiadach i martwym ciągu), opasek elastycznych na nadgarstki, ewnetualnie kolana. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny być dłuższe-do 2 minut
Oto przykładowy, 12-tygodniowy cykl treningowy wyciskania w leżeniu:FAZA I-tydzień 1-3Ten okres ma na celu kształtowanie ogólnej wytrzymałości i rozwoju masy mięśniowej oraz doskonalenie techniki. Technika zaś wyciskania polega na tym, aby również i na treningu nie odrywać bioder od ławki, wypracować sobie najbardziej odpowiadający chwyt sztangi i pozycje startową. Przez pierwsze trzy tygodnie w wyciskaniu stosuje się progresję obciążenia wg. następującego klucza:10-5-5-10-10-do oporu To znaczy I serie wykonujemy w 10 powt., II w 5 powtórzeniach itd., a ostatnią do”oporu”. Z tym, że w każdej serii zwiększamy obciążenie przynajmniej o 2,5kg(w zależności od możliwości i samopoczucia).
Poza tym ćwiczenia pomocnicze:
-tzw.rozpiętki w leżeniu płasko
-wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem
-pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem
Wszystkie te ćwiczenia wykonywać w trzech seriach po 10 powt., również z progresją obciążenia.
FAZA II-tygodnie 4-6
Stosujemy progresję w wyciskaniu leżąc wg klucza 10-5-5-8-8-8 dodając w każdej serii po 2,5kg.
Ćwiczenia pomocnicze:
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce
-wyciskanie sztangielek w staniu
-rozpiętki płasko
-krzyżowanielinek wyciągu przed klatką-brama
Wszystkie pomocnicze po 3 seriex 10 powt. z progresją.
FAZA III-tygodnie 7-9
Progresja wyciskania wg klucza 10-5-5-5-5-5 z podwyższaniem obciążenia oraz 4 ćwiczenia pomocnicze z progresją,ale mniejszą niż poprzednio liczba powtórzeń w serii.
FAZA IV-tygodnie 10-12
Wykonuje się 6 serii po trzy powtórzenia z obciążeniem 80% CM, wyciskać z wyraźnym zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej. Trening dodatkowy-trzy ćwiczenia po trzy serie do maksymalnego wyczerpania, a na zakończenie kilka serii na mięsnie brzucha.
W podobnym cyklu i z podobną progresją ćwiczy się również przysiady i martwy ciąg. Oczywiście ćwiczenia pomocnicze do tych bojów będą inne, wzmacniające szczególnie grzbiet, nogi i pośladki. Trening w trójboju siłowym musi być bardzo wyważony, nie wolno się porywać na zbyt duże ciężary, gdyż grozi to poważną kontuzją. Trzeba robić przerwy pomiędzy seriami i treningami, aby organizm mógł się zregenerować.
