Trening “szczytowy”

SKURCZE IZOMETRYCZNE, ISO-TENSION, SZCZYTOWA KONTRAKCJA

Są to trzy zasadnicze elementy budowania masy mięśniowej w kulturystyce. Szczytowe skurcze z kontrakcją (ciężarem) są jednym z najprostszych i zarazem najbardziej skutecznym sposobem dla rozwijania masy, kształtu, separacji i gęstości mięsni. Polegają one na napinaniu każdego mięśnia tak mocno, jak to jest możliwe, szczególnie w szczytowym momencie wykonywania danego ruchu. Jest to osiąganie tzw. “pełni skurczowej mięśnia”.

ISO-tension, czyli izomertyczne napinanie celem nadania mięśniom ostatecznego kształtu, szczególnie przed konkursem. Pozując na scenie maksymalnie napinamy każdą grupę mięśni (pozy obowiązkowe) przez 4-5sekund. Podczas treningu stosując ISO-tension, osiągamy pełną definicję i twardość mięśni, a także kształtujemy ścieżki (połączenia) nerwowo-mięśniowe, które dają nam lepszą reakcję i kontrolę podczas ćwiczeń. Służy do tego tzw. “suche” pozowanie przed konkursem.

Trzecim elementem jest czysta izomertia, czyli napinanie mięsni bez zmiany ich długości przez naciskanie na opór nie do pokonania. Np. przez “rozpychanie” futryny w drzwiach, próbę przysiadu z “nieruchomą” sztangą itp. Poprzez takie właśnie wysiłki izometryczne można osiągnąć nowe kształty i jakość mięśni. Napięcia izometryczne występują wtedy, kiedy mięsnie usiłują zwalczać inne mięśnie lub nieporuszony przedmiot.

CZY I KIEDY NALEŻY WYKONYWAĆ SKURCZE IZOMETRYCZNE MIĘŚNI?

W każdej dyscyplinie sportu występuje dużo napięć izometrycznych, które służą stabilizacji różnych części ciała w czasie treningu i zawodów. W kulturystyce, w której trening ma charakter kinetyczny (ruchowy), to pozowanie ma już charakter izometryczny. Skurcze izometryczne mięśni to podstawa 2 zasad treningu Weidera: ISO-tension i szczytowego skurczu. Stosują je w pełni zazwyczaj tylko zaawansowani kulturyści, którzy uważają je za najbardziej skuteczny sposób na osiągnięcie tzw.napięć i twardości mięśni.

CZASY IZOMETRII

Izometryczne skurcze mięśni “odkryto” w latach 50-tych i na początku 60-tych i uznano je za najbardziej rewelacyjną metodę ćwiczeń. Różne fachowe czasopisma i trenerzy, szczególnie w Stanach Zjednoczonych, podkreślali zalety tej metody ćwiczeń. Posługiwano się przykładami zawodników różnych dyscyplin, którzy stosowali w swoim treningu skurcze izometryczne i uzyskiwali znaczące rezultaty w rozwoju masy i siły mięśniowej.
Izomertia nie była jednak ani nowością w metodyce treningu, ani też tak skuteczna jak się spodziewano. Na początku XX wieku i aż do lat 50-tych przeprowadzono wiele badań naukowych na zwierzętach i ludziach. Wykazały one, że statyczne, czyli izometryczne napięcia mogą wywierać pozytywne skutki na rozwój i siłę mięśni. Niemieccy naukowcy-Hettinger i Muller w pracy ogłoszonej w 1953 roku wykazali, że mięśnie napinane statycznie przez kilka sekund dziennie zwiększały znacznie swoją siłę w okresie kilku tygodni. Badania prowadzono na osobach, które systematycznie nie trenowały. Praktycznie więc oni skorzystaliby z każdej formy ćwiczeń, aby osiągnąć wzrost masy i siły. Taki wstępny trening izometryczny był również korzystny dla ciężarowców i kulturystów w tamtym okresie. Na przykład amerykańscy ciężarowcy: Lou Riecke po 14 latach zwykłego treningu na skutek zastosowania skurczów izometrycznych zwiększył swój wynik w trójboju o blisko 70kg w okresie 6 miesięcy. Jeszcze lepsze wyniki osiągnął Bill March (ciężarowiec i kulturysta) -poprawił się o ponad 70kg w trójboju w okresie 2 miesięcy. Jednak przyczyną znacznych postępów w rozwoju masy mięśniowej i siły były, poza izometrią, również inne czynniki. Były to wyniki badań naukowych, wyprodukowanie nowego, uniwersalnego sprzętu przystosowanego do wysiłków izometrycznych. wielu ćwiczących zaczęło stosować skurcze izometryczne dla budowania siły i sylwetki, utraty tkanki tłuszczowej (szczególnie kobiety). Entuzjazm ten trwał przez pewien czas, ale później się znudził-dawał mięśnie i sprawność bez wysiłku ruchowego. Poza tym badacze stwierdzili, że siła izometryczna była dość względna: dotyczyła tylko niektórych części i punktów ciała. Doprowadziło to do wniosku, że mięsnie trzeba ćwiczyć przy pełnym zasięgu ruchów, bo jedynie to kształtuje ogólną koordynację ruchową i sprawność fizyczną. Poza tym skurcze izometryczne spalają mniej kalorii niż ćwiczenia o charakterze ruchowym. Lekarze krytykowali wysiłki izometryczne jako niebezpieczne dla zdrowia. Teoretycznie mogły one być niebezpieczne, np. dla osób o słabym układzie sercowo-naczyniowym. Ryzyko wzrastało wraz z intensywnością i czasem trwania skurczów izometrycznych-podnosiło ciśnienie krwi wewnątrz klatki piersiowej. Nie był to jednak problem, bowiem ciśnienie krwi wzrasta przy każdym rodzaju wysiłku fizycznego (kulturystyka, bieg, jazda na rowerze, gimnastyka itd.). Poza tym wiele czynności w codziennym życiu polega na wysiłkach izometrycznych: noszenie bagażu, zaciskanie pięści itd. W czasie treningu kulturystycznego z wolnymi ciężarami i na maszynach wiele mięśni pracuje izotonicznie (kurczą się i rozciągają), inne natomiast izometrycznie i stabilizują różne części ciała.

IZOMETRIA PO LATACH

Pomimo, że ćwiczenia o charakterze izometrycznym nie spełniły nadziei, jakie pokładano w nich w latach 50 i 60-tych, to jednak okazały się bardzo pomocne w treningu kulturystycznym, aczkolwiek w innej formie. skurcze izometryczne mają bardzo pozytywny wpływ na tonus mięśni, np. w czasie dłuższej podróży, w domu itp. Są one mniej męczące niż normalne ćwiczenia o dużym zasięgu ruchów np. przy bólach stawów lub wiązadeł. Doprowadzają wówczas krew do mięsni, a także pomagają w utrzymaniu siły i wielkości mięśni. Joe Weider włączył izometrię do swoich znanych zasad treningowych. IDO-tension i szczytowe skurcze to odmiany izometrii, które są skuteczne dla pobudzenia połączeń nerwowo-mięśniowych, gęstości, twardości i ukrwienia mięsni. ISO-tension jest jedną z najbardziej podstawowych zasad w czasie treningu przed konkursem, choć może też być wykorzystywana w treningu początkujących. Szczytowe skurcze to również niezwykle ważna zasada koncepcji izometrycznej, która służy do doprowadzania do maksymalnego skurczu przy każdym powtórzeniu.

ISO-TENSION

Jest to jedna z najbardziej skutecznych zasad w treningu rozwoju mięśni, ale przez ćwiczących nie zawsze dobrze interpretowana. Szczególnie z uwagi na jej związek z pełnym kontrolowaniem mięśni w kulturystyce. Jej zrozumienie to klucz do osiągnięcia najlepszych rezultatów w każdym powtórzeniu i serii, podczas pozowania w konkursie. Skurcze ISO-tension to nic innego, jak szczytowe skurcze określonych grup mięśniowych przez 4-6 sekund. Wykonuje się je głownie w czasie pozowania na zawodach. Nie ograniczają się one wyłącznie do szczytowego punktu skurczu, lecz szeregu skurczów każdego mięśnia co drugi dzień poza regularnym treningiem. Napinanie mięsni w różnych pozycjach rozwija połączenia nerwowo-mięśniowe, zapewnia lepszą kontrolę mięśni, uwidacznia się w gęstości i separacji mięśni. Jest to szczególnie ważne podczas pozowania. Skurcze ISO-tension mogą być zastąpione podczas zwykłego treningu double spilt(2x dziennie) można je wykonywać w2 drugiej-popołudniowej sesji. Bez względu na stosowaną metodykę treningu ISO-tension i szczytowe skurcze to dwa najbardziej efektywne sposoby, aby rozwinąć potencjał mięśniowy i siłę przez włączanie izometrii do programu ćwiczeń.

STATYCZNY SYSTEM SKURCZÓW

Został on opracowany i rozwinięty przez kanadyjskiego dziennikarza i kulturystę Johna Little na podstawie 15-letnich, osobistych badań i doświadczeń. Większość zasad tego systemu oparta jest na praktycznych doświadczeniach i zdrowym rozsądku. intencją jego jest to aby każda seria ćwiczeń wykonywana była do 100% zdolności do wysiłku i napięcia mięsni, a więc dokonania pewnego przełomu. Ta seria, powyżej której następuje rozwój mięśni, ten przełomowy punkt trzeba przekroczyć. wystarcza wtedy tylko jedna seria na każdą grupę mięśniową, bowiem uruchamia ona maksymalną ilość włókien mięśniowych. Efektywne połączenie, czy zgrupowanie mięśni w takim systemie polega na wykonywaniu: rozciągania kolana, uginania nóg w siadzie i leżeniu przodem, uginaniu drążka wyciągu do klatki w siadzie, bocznym unoszeniu ramion ze sztangielkami, krzyżowaniu linek wyciągu przed klatka, podciąganiu na drążku. Ruch do pełnego skurczu mięsni należy wytrzymać przez 45 sekund albo dłużej. Gdy skurcz trwa 60 sekund, to znaczy, że ciężar jest zbyt mały, gdy nie trwa 45 sekund-za duży. Program tego typu należy wykonywać tylko 3 razy w tygodniu z dniami przerwy, a przy tym stosować wysokokaloryczną dietę.

RODZAJE SKURCZÓW MIĘŚNIOWYCH

Stosuje się w tej dziedzinie wiele terminów: izometryczne, izotoniczne, ekscentryczne. Skurcze izometryczne to napięcie bez zmiany długości mięśnia, np. przy maksymalnym naciskaniu wielkiego oporu. Ruchy izotoniczne to również napięcie, ale przy pewnej amplitudzie, zależnej od pozycji. Skurcze izokinetyczne odbywają się przy dużej szybkości ruchów, one kontrolują szybkość i zasięg ruchów. Do połowy powtórzenia mięsień się skraca, następuje to w trakcie podnoszenia ciężaru. Skurcz ekscentryczny, czyli negatywny, to skracanie się mięśni przy opuszczaniu ciężaru przy zachowaniu pełnej nad nim kontroli. Jest to najbardziej skuteczny dla rozwoju mięśni i siły skurcz, który powoduje maksymalne napięcie. W czasie skurczu ekscentrycznego występuje najwięcej bodźców, które sprzyjają rozwojowi mięśni. Wynika to z tego, że znacznie większy ciężar można pod kontrolą mięśni opuścić, niż podnieść.

autor; Henryk Jasiak

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *