Znaczna większość z ćwiczących, rzekłbym nawet, że prawie wszyscy, w swoich treningach ujęła trening pleców. Tak, plecy są ćwiczone często nawet na równi z klatką.
Niestety większość z nas nie przykłada się do sesji z plecami.. Często ćwiczenia wykonywane są zbyt szybko, powierzchownie wręcz niestarannie i niedbale. Nie oszczędzamy natomiast ciężarów- jak zwykle staramy się doliczyć największej ilości kilogramów na sztandze- przy wiosłowaniu czy martwym ciągu Kosztem techniki, kosztem techniki A potem mamy pretensję co do szerokości po napięciu najszerszego, czy do zupełnego braku prostowników.
Nie trzeba też daleko szukać aby przekonać się, że plecy plasują się w szarym tyle, za klatką, barkami czy bicepsami. Popatrzmy na panów z czasopism typu Men’s Health, na kolesi reklamujących w TV maszynki do golenia, czy tez na swoich koleżków z siłowni- super dorzeźbiona klatka, kuliste bicepsy, mega krata na brzuchu. To wszystko jednak jest bez wyrazu- niknie przy znacznym braku szerokości i sylwetce typu I, a nie V A warto dodać, że plecy to NAJBARDZIEJ ZŁOŻONA GRUPA MIĘŚNIOWA.
Dlaczego popełniamy takie błędy? Dlaczego nie jesteśmy zadowoleni z naszych pleców? Powodów może być kilka:
-wspomniany brak umiaru przy cięzarach,
-również wymieniona zła technika,
-nieodpowiednie podejście psychiczne,
-brak auto-dopingu,
-strach przed kontuzją,
-spieszenie się na często następujący po plecach trening bicepsów (taka jest prawda),
-brak diety (ale to już nieco inna sprawa),
Za chwilę postaram się omówić te podpunkty, najpierw jednak wiadomości podstawowe.
BUDOWA ANATOMICZNA
Postarajmy się poznać budowę pleców, aby w pełni zrozumieć założenie ćwiczeń na tę partię mięśniową.
Wyobraźmy sobie wysokie rusztowanie. To na nim znajdują się kolejne dźwigary, stropy i filary podtrzymujące wszystkie piętra. Takie są właśnie nasze plecy- są rusztowaniem naszej sylwetki- podporą dla innych mięśni, ochroną kręgosłupa. Utrzymują naszą sylwetkę w pionie oraz biorą udział we wszystkich czynnosciach ruchowych.
Po bokach pleców znajdują się stosunkowo duże mięśnie NAJSZERSZE GRZBIETU (to właśnie one nadają sylwetce ten szeroki wyglad V). Po zewnętrznej stronie znajduje się mięsień OBŁY WIĘKSZY, obok niego PODGRZEBIENIOWY- oba znajdują się nad najszerszym grzbietu. Od szyji do około środka pleców rozciąga się mięsień CZWOROBOCZNY. W dolnej części pleców, wzdłuż kregosłupa ciagną się PROSTOWNIKI GRZBIETU.
JAKIE ĆWICZENIA ANGAŻUJĄ WYŻEJ WYMIENIONE PARTIE?
Ano już się tym zajmujemy. Generalnie plecy czują się dobrze przy trzech dobrze dobranych ćwiczeniach- dwa na najszerszy grzbietu (na szerokość i grubość) oraz jedno na prostowniki grzbietu. Można również dodać do treningu pleców ćwiczenie działające na mięsnie czworoboczne (kaptury), częściej jednak dodaje się je do treningu barków.
Wiemy już jak dobrać ćwiczenia pod kątem wymagań mięśni. Teraz zajmiemy się opisem podstawowych ćwiczeń na tę wielką partię.
Ćwiczenia angażujące NAJSZERSZY GRZBIETU:
1.Podciąganie na drążku.
To chyba najbardziej znane wszystkim ćwiczenie. Niedawno poświęciłem temu ćwiczeniu cały obszerny artykuł więc po niezwykle szczegółowy opis wykonania ćwiczenia zapraszam :
TUTAJ
2.Wiosłowanie ze sztangą/sztangielką.
Bardzo lubię to ćwiczenie. Jednak aby je polubić ze wzajemnością należy pooprawnie je wykonywać:
Wykonanie:
Stajemy wykonując opad tułowia w przód. Nogi lekko uginamy w kolanach, staramy się patrzyć przed siebie. Na opuszczonych ramionach trzymamy sztangę. Powoli podciagamy sztangę do góry, aż dotknie górnej częsci brzucha. Łokcie prowadzimy szeroko, łopatki za każdym podciągnięciem staramy się ściągać do siebie. Powoli opuszczamy sztangę.
Uwagi:
Niezwykle ważne jest aby nie wyginać kręgosłupa w koci grzbiet! Zachowujemy jego naturalną krzywiznę! Uchroni to przed bardzo powaznymi kontuzjami. Nie pomagamy sobie kiwając się czy unosząc tułów- ruch następuje tylko w rękach.
Możemy stosować zamiennie podchwyt i nachwyt, szeroko lub wąsko chwytać gryf. Aby uniknąć zastoju i przyzwyczjenia mięśni co jakiś czas zamieniamy sztangę na sztangielkę.
3.Ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku.
Niestety nie mam dostepu do wyciągów A żałuję bo to ćwiczenie to dobra alternatywa dla podciągana się na drążku.
Wykonanie:
Siadamy tuz pod drażkiem wyciagu. Wyprostowani, najlepiej z zablokowanymi gdzieś nogami chwytamy za znajdujacy się w górze drążek, najlepiej szerzej niż szerokośń barków.
Powoli ściągamy drążek do karku lub klatki, jednocześnie odchylając się leciutko do tyłu i ściagając łopatki do siebie.
Uwagi:
Cały czas siedzimy wyprostowani. Nie nachylamy się do przodu. Podczas ściagania drązka nie szarpiemy- ruch ma być jednostajny.
Możemy ściagac drązek do klatki lub za kark. Bezpieczniejsze jest jednak to pierwsze rozwiazanie.
Ćwiczenia angażujące PROSTOWNIKI GRZBIETU:
1.Martwy ciąg:
Najbardziej popularne ćwiczenie na prostowniki. Nie bójmy się martwego- nie zrobi z nas denata jeżeli zadbamy o prawidłową technikę
Wykonanie:
Stajemy tuż za sztangą, z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Gryf blisko stóp rozstawionych na szerokość barków. Gryf chwytamy szerzej niż rozstaw barków. Klatkę wypinamy do przodu, zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Staramy się patrzyć przed siebie. Poprzez wyprost tułowia unosimy sztangę trzymając ją w prostych ramionach. Powracamy ze sztangą na lekko ugiętych nogach na ziemię ostrożnie pochylając się.
Uwagi:
Pod żadnym pozorem nie wyginamy kręgosłupa w koci grzbiet, ani nie odchylamy go do tyłu! Zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Uważamy, gdyż zła technika grozi urazem kręgosłupa! Poleca się używać specjalnych pasów na lędźwie. Początkujący muszą nauczyć się wykonywać to ćwiczenie czysto technicznie, ze znikomym obciążeniem, mimo, iż pozycja pozwala dźwigać duże ciężary. Pamiętamy- nie boimy się martwego ciągu- boimy się niewłaściwej techniki i ciężarów ponad nasze siły.
2.Skłony „dzień dobry” ze sztanga na barkach.
Przyjemne ćwiczenie pod warunkiem, że umiemy wyknywać je bez zarzutu pod względem technicznym.
Wykonanie:
Stoimy wyprostowani- klatka wypchnięta do przodu, łopatki ściagnięte. Sztangę opieramy na górnej części kapturów (podobnie jak przy przysiadach). Wykonujemy pochylenie do przodu- skłon do momentu, gdy powoli zaczniemy się zbliżać do pozycji równoległej do podłogi. Ostrożnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
Na poczatku zakładamy bardzo małe obciążenie- poczatkujący uczą się tego ćwiczenia z samym gryfem! Wykonujemy je powoli i z wyobraźnią (jak zresztą każde ćwiczenie).
3.Kołyska:
Sam często wykonuję to ćwiczonko. Każdy je pamięta, choćby z przedszkola z gimnastyki
Wykonanie:
Kładziemy się przodem na podłodze. Nogi najlepiej zablokować (włożyć pod szafę lub kaloryfer- mała uwaga- najlepiej by w szafie było sporo rzeczy… zbyt lekka i niestabilna szafa grozi przewróceniem się i wprasowaniem nas w podłogę ). Dłonie zakładamy na potylicę (niczym do rozstrzelania) i wykonujemy uniesienie tułowia ku górze. Wszystko oczywiście powoli.
Uwagi:
Poza wyżej wymienioną szafą-zabójcą nie ma większych przeciwwskazań Ćwiczenie polecam początkującym, tak na rozgrzewkę przed martwym ciągiem.
PROSTE SCHEMATY TRENINGU NA PLECY:
I.
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX (tyle ile zdołamy lub planujemy ilość powtórzeń)
-wiosłowanie ze sztangą/sztangielką 4×10-12
-martwy ciąg 4×8-10
II.
-ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4×10
-wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 4×10
-skłony dzień dobry 4×10
III.
-martwy ciąg 4×8-10
-podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3xMAX
-wiosłowanie ze sztangą 4×12
IV.
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
-wiosłowanie ze sztangą 3×10
-wiosłowanie ze sztangielką 3×10
-kołyska 4×10-12
Można też wprowadzić progresję lub regresję, stosować inne zamienniki lub połączenia.
Podałem tylko przykłady.
Co do łączenia partii to plecy zwykle łączy się z bicepsem. Polecam jednak spróbować połaczenia z tricepsem. A to dlatego, że po treningu pleców biceps jest już zmęczony (pracuje przy większości ćwiczeń na plecy) i nie da się go trenować z pełnym zaangażowaniem. Biceps polecam dołączyć do klatki- a i triceps się ucieszy bo po klatce może już być wymęczony Pamiętajmy, że plecy to duża grupa mięśniowa i należy ją trenować na samym początku.
Przy wysokiej intensywności ćwiczeń plecy potrzebują 7 dni na regenerację. Przy czym nie zaleca się ostrego katowana dolnej części grzbietu.
To są podstawowe, standardowe ćwiczenia na potężne plecy. Zaś na potężne i zdrowe plecy poleca się wykonać solidną rozgrzewkę!
ROZGRZEWKA
Musimy zadbać o dobrą rozgrzewkę. Chyba nie muszę nikomu przypominać, ze chroni ona przed kontuzjami.
Prócz tego skręty bioder, krążenia tułowia, skłony do podłogi- wszystko jakieś 5 minut.
Teraz po krótce postaram się omówić podpunkty wymienione na samym początku mojego artykułu.
DLACZEGO NIE JESTEŚMY ZADOWOLENI ZE SWOICH WYNIKÓW?
1.Brak umiaru przy ciężarach.
Odwieczny dylemat ćwiczących- większy ciężar większy przyrost masy i siły, ale co z techniką? Z kolei jeśli zrobię mniejszym ciężarem to nie urosnę… Dwa błędne podejścia- sami musimy nauczyć się doboru ciężaru i dźwigać go z odpowiednią techniką. Poza tym nieraz wydaje nam się, że targniemy wiele, a próba w ostateczności kończy się kontuzją. Dobierajmy ciężar z głową, nigdy pod presją otoczenia czy wyników!
2.Zła technika.
Krótko- technika ponad wszystko. Szarpanie, zbyt szybkie podciąganie się i ciężaru nie da żadnych efektów. A przynajmniej nie takich, na jakich Tobie zalezy. Powolne ruchy, kontrola oddechu da rezultaty.
3.Nieodpowiednie podejście.
Spodziewamy się nie wiadomo jakich przyrostów po 2 miesiącach treningu. Widuję często takie posty. A przeciez nie wolno nam co chwilę oglądać się za lustrem i mówić sobie, że nic nie zrobiliśmy! Poczekajmy, nastawmy się na efekty, ale które przyjdą z czasem! Nic nie ma od razu. Tym bardziej, że rozwój maksymalnie szerokich pleców trwa latami! Cierpliwość i jeszcze raz cierpliwość. Do tego motywacja i wiara we własne siły, a o cierpliwości nie wspominając. Czy mówiłem już o cierpliwości?
4.Brak auto-dopingu.
Trenując klatkę, biceps czy barki widzimy przed lustrem prężące się mięśnie. Myślimy sobie- tak to jest to! Widzimy jacy jestesmy wielcy, dostrzegamy jak powoli pompuje się biceps, a aktony barków dzielą je na trzy. Inaczej ma się rzecz z plecami. Żadko widzimy swoje plecy w lustrze, no chyba, że najszerszy przodem, ale co to jest, w porównaniu do potężnej powierzchni mięśniowej pleców? Nie widzimy dokładnie-naocznie swoich postępów, a nasze plecy, choć w rzeczywistości nieźle zbudowane, nie kuszą nas specjalnie do kolejnych treningowych zmagań.
5.Strach przed kontuzją.
Poruszałem już tę kwestię. Rezygnujemy z kluczowych ćwiczeń, gdyż boimy się groźnych urazów. Często widzi się, że ludzie rezygnują z martwego ciągu. Ćwiczenie to jak żadne inne rozwija prostowniki grzbietu i korzystnie wpływa na rozrost pleców. Efekt- brak dostatecznej siły i niepełny rozwój ćwiczonej partii=zawód.
6.Spieszenie się na trening bicepsów.
Miałem kiedyś kumpla, który cały czas nie przykładał się do treningu pleców- ćwiczenia wykonywał „po łebkach”, z pośpiechem i tragiczną techniką. Spytałem dlaczego. Okazało się, że plecy chciał zrobić jak najszybciej, gdyż spieszył się na trening bica (a jak wiadomo plecy często łączy się z właśnie tą partią). Po prostu bez komentarza…
7.Brak diety.
Każdy wie, że dieta jest niezbędna do maksymalnego rozwoju mięśni. Zapominamy o niej i dziwimy się czemu nie rośniemy…
KONTUZJE:
Niestety dość często spotykamy się z przeróznymi kontuzjami pleców. 90% z nich wynika z niewłaściwej techniki i złego doboru ciężaru. Kontuzje pleców, czyli najczęsciej kręgosłupa są niezwykle groźne i nie należy ich lekceważyć. Czasem coś strzyknie, czasem przeskoczy- należy udać się do lekarza i koniecznie zakupić jakąś wygrzewającą, kojącą maść. Nierzadko spotykamy się z bólem pleców na drugi dzień tuż po treningu. Plecy są obolałe- możliwe, że jakiś mięsień został naciagnięty lub doszło do stanu zapalnego? Istnieją lekarstwa powodujące rozkurcz, a co za tym idzie szybszy powrót do zdrowia, np. DICLO DUO. Pamiętamy by nie lekceważyć żadnego bólu, a nieszczęśnie złapaną kontuzję wyleczyć do końca i dopiero wtedy ostrożnie powrócić do treningu.
PODSUMOWANIE:
Po przeczytaniu tego artykułu powinniśmy dojść do wniosku, że plecy pełnią niezwykle ważną funkcję w układzie ruchowym człowieka i należy je trenować. Trzeba jednocześnie unikać nazbyt siedzącego trybu życia, czy to przed komputerem czy przed telewizorem. Tylko ruch i ćwiczenia rozciągające zagwarantują zdrowie naszym plecom. Piszę o tym, gdyż często widzimy ludzi stękających z bólu przy podnoszeniu z ziemi jakiś skrzynek- na targach, czy choćby na budowie. Nie łudźmy się, że duży biceps będzie odzwierciedleniem naszej siły, kiedy plecy zostaną zaniedbane. A przecież zaniedbując tę ważną partię mięśni stracimy też na wyglącie, estetyce sylwetki, nie tylko na ogólnej sile.
Teraz, kiedy większość z nas to bardzo młodzi ludzie, przykładajmy się do sesji z plecami, a zapewniam- nie pożałujemy tego w późniejszych latach. Jestem pewien, że starając się i nie ociągając jesteśmy w stanie zbudować solidną konstrukcję naszej sylwetki, a na starość nie będziemy wołać- „wnuczusiu, pomóz dziadziusiowi podnieść okulary”. Krzyczmy teraz- „mamo, nie mieszczę się drzwiach”
autor; CZAWAJ
POZDRAWIAM I ŻYCZĘ PRZYJEMNIEJ LEKTURY
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
