Metoda 5-10-20
Zaprezentuje przykładowy plan na klatkę.
Pierwsze ćwiczenie wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń, ma być to ćwiczenie złożone wielostanowe, typowo siłowe np. 'Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej’, po wykonaniu serii 5 powtórzeń wyciskania przechodzimy szybko do następnego wcześniej przygotowanego stanowiska.
Drugie ćwiczenie, jakie wykonujemy składa się z 10 powtórzeń, ma to być ćwiczenie bazowe, które zastymuluje maksymalny wzrost mięśni, dla klatki np. 'Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej’.
Po wykonaniu tego ćwiczenia przechodzimy do 3 stanowiska, powinniśmy tu dobrać ćwiczenie typowo kształtujące, czyli izolowane, dla klatki polecam „krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc [brama]” to ćwiczenie wykonujemy w 20 powtórzeniach. Łącznie na treningu wykonujemy 3 maksymalnie 4 takie serie łączone, z przerwami 3-4 minuty między nimi.
Cykl taki powinien trwać nie dłużej niż 6 tygodni, partie mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu. Inne grupy ćwiczymy raczej lajtowo na 'podtrzymanie’.
Oczywiście tym systemem można trenować też inne grupy, a nie tylko klatkę, nie polecam ćwiczyć nim małych partii jak biceps czy triceps, łatwo w nim o przetrenowanie, nie jest to oczywiście trening dla początkujących.
Mam nadzieje że to się tu przyda i pomoże komuś w przełamaniu stagnacji.
Artykuł opracowany przez Onkelfaka.
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
a np. mam robic w pon 5-10-20 klate
i np. trica na dobicie seria 1 np. 15 powt.
a w sro plecy 5-10-20 i bic 1×15
piatek bary 5-10-20 nogi 3×10
moze byc?
Czy zamiast krzyżowania linek mogę zastąpić to jakimś innym ćwiczeniem ?
zastap to rozpietkami na plaskiej
Raz w tygodniu, zamiast ćwiczeń ze splitu ? czy jako ćwiczenia dodatkowe, poza splitem ?
Krzyżowanie linek oczywiście najlepiej zastąpić rozpietkami na ławce skośnej z ujemnym kątem-głowa w dól