Metoda 5-10-20; Radka Słodkiewicza

sbcaz5zk3f.jpg

Metoda 5-10-20

  • Technika, którą prezentuje nazywa się 5-10-20, jest to uderzeniowa metoda, doskonała na przełamanie stagnacji, którą wymyślił Radek Słodkiewicz, polega na wykonaniu 3 ćwiczeń w serii łączonej.
  • Zaprezentuje przykładowy plan na klatkę.
    Pierwsze ćwiczenie wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń, ma być to ćwiczenie złożone wielostanowe, typowo siłowe np. ‘Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej’, po wykonaniu serii 5 powtórzeń wyciskania przechodzimy szybko do następnego wcześniej przygotowanego stanowiska.
    Drugie ćwiczenie, jakie wykonujemy składa się z 10 powtórzeń, ma to być ćwiczenie bazowe, które zastymuluje maksymalny wzrost mięśni, dla klatki np. ‘Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej’.
    Po wykonaniu tego ćwiczenia przechodzimy do 3 stanowiska, powinniśmy tu dobrać ćwiczenie typowo kształtujące, czyli izolowane, dla klatki polecam “krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc [brama]” to ćwiczenie wykonujemy w 20 powtórzeniach. Łącznie na treningu wykonujemy 3 maksymalnie 4 takie serie łączone, z przerwami 3-4 minuty między nimi.

    Cykl taki powinien trwać nie dłużej niż 6 tygodni, partie mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu. Inne grupy ćwiczymy raczej lajtowo na ‘podtrzymanie’.

    Oczywiście tym systemem można trenować też inne grupy, a nie tylko klatkę, nie polecam ćwiczyć nim małych partii jak biceps czy triceps, łatwo w nim o przetrenowanie, nie jest to oczywiście trening dla początkujących.

    Mam nadzieje że to się tu przyda i pomoże komuś w przełamaniu stagnacji.

    Artykuł opracowany przez Onkelfaka.

    Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

    Udostępnij znajomym

    5 thoughts on “Metoda 5-10-20; Radka Słodkiewicza

    1. a np. mam robic w pon 5-10-20 klate
      i np. trica na dobicie seria 1 np. 15 powt.
      a w sro plecy 5-10-20 i bic 1×15
      piatek bary 5-10-20 nogi 3×10

      moze byc?

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *