jest to połączenie FBW i Splitu z priorytetami, z tąd nazwa:
P – priorytety
F – FBW
S – SPLIT
Ja zrobiłem na tej metodzie kilka kg dobrej masy
Super sprawa, dla ludzi, którym dobrze ćwiczy się na FBW
oto rozkład z priorytetami na:
plecy
barki
klatke
ramiona
I CO :D?
Zastanawiacie się czy to możliwe ? Tak, to jest możliwe…
stale po 4 serie
trening A:
Pompki na poreczach
Wyciskanie żołnierskie
Zottman Curl
A15
izolowane:
barki
Unoszenie na boki sztangielek 4×15 tempo 20X
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk 3×15
nogi:
przysiad przedni 4×15
przysiad bułgarski 4×15
MC na prostych 4×15
łydki 4
[przysiad bułgarski]
A10
gora klatki
wyciskanie na skosie olimpijskie 4 serie
Rozpietki na skosie 4 serie tempo 231
biceps
SS: młotki + modlitewnik 5 serii
1 cwiczenie na triceps
Sciaganie wyciagu górnego jednorącz 5 serii
A5
plecy
Podciaganie na drazku 6
Martwy Ciąg 6
Wiosłowanie sztangielką 5
Szrugsy 4
Trening B
stale po 4 serie:
Wyciskanie na skosie gornym
Podciąganie na drążku
High pull
A15
barki:
Wyciskanie sztangielek 4
Unoszenie w opadzie jednorącz 4 tempo 21X
1×100 unoszenie na boki
Nogi:
przysiad Gironda 5
MC na prostych 5
łydki 5
A10
Klatka
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5 tempo 20X
Rozpietki na maszynie 4
Klatka płasko 1×100
Biceps
Młotki 5
Modlitewnik Gironda 5 tempo 201
Triceps
Francuskie na ławce skos w dół 5
Ściąganie linki oburącz 5
A5
Plecy
Martwy ciąg 8
Wiosłowanie sztangielką 8
Wiosłowanie wyciągiem dolnym 1×100
Obciążenie
Obciążenie ustalamy tylko na priorytetowe ćwiczenia
Zaczynamy od 70% maksymalnego ciężaru na dane powtórzenie
i zwiększamy i tak:
1 i 2 tydzień 75%
3 i 4 tydzień 85%
4 i 6 tydzień 100%
6 i 8 tydzień 105-110% jak czujemy się na siłach
Dla mnie trening naprwadę wyśmienity i dający super efekty
ale ja zawsze robie najlepsze postępy na takim typie FBW
Autor: DUDEK
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
