Metoda PFS – Szerokie plecy, krągłe barki, duża klata, wielkie łapy- by Dudek

  • Metoda opracowana na podstawie kilku ciekawych metod treningowych…
  • jest to połączenie FBW i Splitu z priorytetami, z tąd nazwa:

    P – priorytety
    F – FBW
    S – SPLIT

    Ja zrobiłem na tej metodzie kilka kg dobrej masy
    Super sprawa, dla ludzi, którym dobrze ćwiczy się na FBW
    oto rozkład z priorytetami na:
    plecy
    barki
    klatke
    ramiona

    I CO :D?
    Zastanawiacie się czy to możliwe ? Tak, to jest możliwe…

    stale po 4 serie
    trening A:
    Pompki na poreczach
    Wyciskanie żołnierskie
    Zottman Curl

    A15
    izolowane:
    barki
    Unoszenie na boki sztangielek 4×15 tempo 20X
    SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk 3×15

    nogi:
    przysiad przedni 4×15
    przysiad bułgarski 4×15
    MC na prostych 4×15
    łydki 4

    [przysiad bułgarski]

    A10
    gora klatki
    wyciskanie na skosie olimpijskie 4 serie
    Rozpietki na skosie 4 serie tempo 231

    biceps
    SS: młotki + modlitewnik 5 serii
    1 cwiczenie na triceps
    Sciaganie wyciagu górnego jednorącz 5 serii

    A5
    plecy
    Podciaganie na drazku 6
    Martwy Ciąg 6
    Wiosłowanie sztangielką 5
    Szrugsy 4

    Trening B
    stale po 4 serie:
    Wyciskanie na skosie gornym
    Podciąganie na drążku
    High pull

    A15
    barki:
    Wyciskanie sztangielek 4
    Unoszenie w opadzie jednorącz 4 tempo 21X
    1×100 unoszenie na boki

    Nogi:
    przysiad Gironda 5
    MC na prostych 5
    łydki 5

    A10
    Klatka
    Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5 tempo 20X
    Rozpietki na maszynie 4
    Klatka płasko 1×100

    Biceps
    Młotki 5
    Modlitewnik Gironda 5 tempo 201

    Triceps
    Francuskie na ławce skos w dół 5
    Ściąganie linki oburącz 5

    A5
    Plecy
    Martwy ciąg 8
    Wiosłowanie sztangielką 8
    Wiosłowanie wyciągiem dolnym 1×100

    Obciążenie

    Obciążenie ustalamy tylko na priorytetowe ćwiczenia
    Zaczynamy od 70% maksymalnego ciężaru na dane powtórzenie

    i zwiększamy i tak:

    1 i 2 tydzień 75%
    3 i 4 tydzień 85%
    4 i 6 tydzień 100%
    6 i 8 tydzień 105-110% jak czujemy się na siłach

    Dla mnie trening naprwadę wyśmienity i dający super efekty
    ale ja zawsze robie najlepsze postępy na takim typie FBW

    Autor: DUDEK

    Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

    Udostępnij znajomym

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *