Mit pierwszy: przysiady, martwy ciąg i inne ciężkie ćwiczenia wielostawowe, nie powinny być wykonywane przez początkujących (lub osoby młode).„TRENING przysiadów, martwego ciągu i inne ciężkie ćwiczenia hamują wzrost nastolatka!”Dużo bardziej kontuzjogenne dla osoby początkującej jest wyciskanie sztangi leżąc oraz „rozpiętki”. Są to dwa bardzo niebezpieczne ćwiczenia (łatwo można uszkodzić stawy barkowe). Początkujący z reguły nie robią mostka przy WL – co prowadzi do kontuzji barków (pierwszy objaw to bóle barków po treningu WL).Co to jest mostek? Ściągnięcie łopatek, mocne ułożenie się na ławie, wbicie górną częścią pleców w ławkę i lekkie wygięcie kręgosłupa w łuk. NIEDOZWOLONY JEST JAKIKOLWIEK RUCH pośladków lub nóg = spalenie boju na zawodach. Obejrzyj zamieszczony poniżej film z DAVE’m TATE’em – to dowiesz się jak robić mostek przy WL.Zdecydowana większość bywalców siłowni wyciska techniką kulturystyczną, co może prowadzić do uszkodzenia stawu barkowego (powodujemy nienaturalne naprężenia w stawie barkowym).A ilu początkujących zaczyna od wyciskania sztangi leżąc? Wszyscy? I od treningu bicepsa (tzw. „trening plażowy” lub „zestaw dyskotekowy”). Na pewno nie od przysiadów i MC.Czy przysiady i MC można szybko opanować?
Z własnego doświadczenia – człowieka w wieku 33 czy 35 lat, który nigdy nie robił przysiadów – można było nauczyć techniki w ciągu kilku sesji. Nadal robi przysiady dość siermiężnie, ale skutecznie. Nie ma tu może finezji 3-boisty, ale efekt treningowy – jak najbardziej.
Czy każdy może robić przysiady i martwy ciąg?
Jeden z weteranów 3-boju, w filmie „POWER UNLIMITED” opisywał przypadek niepełnosprawnej dziewczynki, która nawet nie była w stanie samodzielnie chodzić, a mogła ona robić przysiady ze sztangą i skwitował to następująco: „ta dziewczyna była w stanie robić przysiady, a ty opowiadasz o swoich chorych kolanach?!”.
| JAK należy robić mostek przy wyciskaniu sztangi leżąc? Dziadek TATE wyjaśni 😉 |
Następne niebezpieczne ćwiczenie to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Również może prowadzić do uszkodzenia stawów barkowych, jeśli podciągamy sztangę wyżej niż do mostka, szczególnie wąskim chwytem.
Wracając do podstawowego zagadnienia: czy początkujący i osoby młode powinny robić przysiady, martwy ciąg?
Oczywiście.
1. Pod nadzorem instruktora przez pierwsze 3-4 treningi (uwaga: wielu instruktorów na siłowniach, nawet legitymujących się papierami państwowymi posiada skromną wiedzę o technice treningu siłowego. Najlepszym przykładem jest Sławomir Cypel i jego niesławny filmik instruktażowy o martwym ciągu (do obejrzenia
TUTAJ ). Dopuszczono się tam szeregu poważnych błędów – m.in. zawodnik pokazujący ćwiczenie występował w klapkach, robił przeprost, wg wspomnianego instruktora „w martwym ciągu zawsze używamy pasa!” – co jest nonsensem, pokazano jako „jedyny i poprawny MC” – wersję na prostych nogach – co oczywiście jest nieprawdą i szereg innych niedociągnięć),
2. Na wolnym ciężarze (tylko i wyłącznie sztanga!).
3. Przy zachowaniu odpowiedniej techniki
Aby uniknąć kontuzji, początkujący nie będzie stosować największego możliwego obciążenia. Wręcz przeciwnie, zacznie od symbolicznego ciężaru („kij od szczotki”) – w celu nauczenia się poprawnej techniki. Jednak odradzam trening samym gryfem, gdyż te ćwiczenia wymagają odczuwania pewnego ciężaru. Zbyt małe obciążenie prowadzi do zniekształcenia techniki i błędów.
Już dawno obalono mit, że ćwiczenia siłowe negatywnie wpływają na wzrost nastolatka czy nawet dziecka (w sensie hamowania wzrostu!) Można ćwiczyć w każdym wieku, jest to nawet wskazane dla wzmocnienia kości (obciążenie stymuluje rozwój kości, zwiększa się ich grubość). Jak wspomniałem – trening powinien być prowadzony przez doświadczonego instruktora, na niewielkich obciążeniach.
Co gorsza – okazuje się, że hiperplazja (wzrost ilości włókien mięśniowych) przebiega w największej mierze właśnie w okresie pokwitania. Jeśli zawodnik „prześpi” ten okres nie prowadząc treningu siłowego, jego osiągi będą dużo gorsze w momencie zakończenia dojrzewania płciowego! W późniejszym okresie możliwy będzie głównie przyrost hipertroficzny – czyli powiększanie się włókien mięśniowych (ale ich ilość wzrasta w nikłym stopniu).
Co na ten temat mówią naukowcy?
Cytat:
„analizowano 22 badania obejmujące trening oporowy (siłowy), obejmujący osoby przed i we wczesnym etapie dojrzewania płciowego. Rezultaty: stwierdzono wyraźny przyrost siły mięśniowej w czasie dzieciństwa i wczesnego dojrzewania. Trening siłowy nie miał żadnego wpływu na hamowanie wzrostu dziecka ani nastolatka. W 10 badaniach prowadzono monitoring odniesionych urazów, zanotowano jedynie TRZY przypadki kontuzji w trakcie prowadzenia obserwacji. Wskaźnik urazowości treningu siłowego był minimalny”
Źródło: Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006 Nov;16(6):478-87. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119361
Cytat:
„Wcześniejsza literatura sugerowała, że trening siłowy mógł zaszkodzić chrząstkom wzrostowym w kościach. Jednakże, nowe badania sugerują, że właściwe prowadzony trening oporowy, jest nie tylko bezpieczny, ale też pomaga zmniejszyć ryzyko urazu u młodych sportowców.”
Źródło: Strength training and the immature athlete: an overview. Pediatr Nurs. 1993 Jul-Aug;19(4):325-32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8414719
Cytat:
„Nie występują żadne bariery wiekowe, które mogłyby ograniczyć trening siły mięśniowej. […] Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, rwanie czy podrzut oraz wszelkiego rodzaju wyciskania na wolnych ciężarach powinny być integralną częścią treningu młodych zawodników […]. Pod warunkiem, że zostanie opanowana prawidłowa technika”
Źródło: [ Faigenbaum i Polakowski 1999 ]
Cytat:
„W treningu siły mięśniowej […] wykorzystującym sztangi, hantle [..] mogą uczestniczyć już nawet 6 letnie dzieci!”
Źródło: [ Falk i Mor 1996; Faigenbaum i wsp. 1999 ]
Cytat:
Regularny trening siły mięśniowej, ze zwiększoną ilością spożywanego wapnia- wpływa na wzmocnienie kości trenujących dzieci, ograniczając przez to ryzyko doznania poważnych urazów, a zwłaszcza złamań”
Źródło: [Loucks 1988 ]
Kiedy jest najlepszy moment na naukę nowych języków? Kiedy jesteś młody (małe dzieci automatycznie mogą nauczyć się nawet kilku języków – jeśli ich rodzice posługują się nimi na co dzień np. niemieckiego, polskiego i angielskiego). Im później, tym nauka kolejnego języka przychodzi coraz trudniej.
Im wcześniej nauczysz się właściwej techniki przysiadów, martwego ciągu, wyciskania leżąc – tym łatwiej będzie ci z tego korzystać w przyszłości!
autor; Knife
ciąg dalszy wkrotce!
