Hey, przeglądając zasoby komputera znalazłem moją pracę, która zajęła drugie miejsce w konkursie działu odżywianie, w lipcu ’08.
Może się komuś przyda do czegoś .
Na jakie czynniki ryzyka narażony jest organizm osoby trenującej ?
Jak można im zapobiegać/minimalizować w oparciu o dietę.
Organizm sportowca jest bardzo złożonym systemem. System ten nie może działać sprawnie, bez odpowiednio zbilansowanej diety. Dieta osoby uprawiającej sporty siłowe musi być bogata w większą ilość białka, warzyw oraz witamin, gdyż osoba ta jest narażona na wiele tzw. czynników ryzyka. Poniżej postaram się scharakteryzować te czynniki oraz przedstawić sposoby, jak się przed nimi chronić.
1) Wolne rodniki
Są to niesparowane elektrony lub jony tlenu, które powstają w organizmie, w wyniku przemian metabolicznych. Posiadają one ładunki, więc ich celem jest połączenie się z inną cząsteczką. Wykazują również silną aktywność fizyczną. Wolne rodniki bardzo często atakują cząsteczki takie jak DNA komórki, białka, czy lipidy. Im dłuższy i intensywniejszy trening, tym więcej wolnych rodników wytwarza się w organizmie, co w konsekwencji prowadzi do obniżenia sprawności motorycznej osoby ćwiczącej oraz wydłużenia jej czasu regeneracji. Jednak są sposoby, aby w pewnym stopniu zminimalizować szkodliwe działanie wolnych rodników – mowa tutaj o antyoksydantach. Czym właściwie one są ?
Otóż nazywamy nimi związki, których działanie polega na unieszkodliwianiu wolnych rodników, a tym samym – na ochronie komórek przed zniszczeniem.
Dlatego w diecie osób uprawiających sport powinno znaleźć się sporo warzyw oraz owoców, które są wręcz kopalnią antyoksydantów. Dużą ich ilość zawierają również produkty bogate w beta-karoten, witaminę A, C, E oraz selen.
Wyjątkowe silne działanie antyoksydacyjne wykazują witaminy A i E, gdy spożywane są razem. Obie rozpuszczają się w tłuszczach, więc bezproblemowo przechodzą przez cienką, lipidową błonę komórki, wnikając do jej wnętrza.
Tak więc zdrową i smaczną przekąską, bądź dodatkiem do posiłku może być surówka, składająca się z kapusty (wit. C), marchwi (beta karoten), cebuli (selen) oraz oliwy z oliwek (wit. E, tłuszcz).
2) Katabolizm
Jest to ogół reakcji chemicznych metabolizmu prowadzący do rozpadu złożonych związków chemicznych na prostsze cząsteczki. W przypadku osób uprawiających sporty siłowe mamy na myśli katabolizm mięśni. Katabolizm jest procesem, który powoduje spadek masy mięśniowej. Aby do tego nie dopuścić ważna jest odpowiednia dieta, szczególnie posiłki około treningowe oraz posiłek przed snem.
Posiłek przed treningiem powinien składać się z węglowodanów złożonych, które będą równomiernie wchłaniane oraz białka. Przykładem dobrego posiłku przed treningiem może być kasza jęczmienna + chuda ryba. Bezpośrednio po treningu warto jest przyjąć proteiny oraz szybko przyswajalne węglowodany, pobudzające wydzielanie hormonu anabolicznego – insuliny, która ułatwia transport glukozy i aminokwasów do mięśni. Przykładem takiej mieszanki może być odżywka białkowo-węglowodanowa, która dzięki płynnej formie będzie lepiej i szybciej wchłaniana niż pokarm stały. Jednak nie zapominajmy o pełnowartościowym, który jest koniecznością – należy go spożyć około godzinę po przyjęciu odżywki. Tutaj dobrym rozwiązaniem będzie ryż paraboliczny + chude mięso oraz porcja warzyw.
Teraz krótko na temat katabolizmu nocnego. Podczas nocnej głodówki w organizmie zachodzi mnóstwo procesów. Tkankę mięśniową zaczynają opuszczać niemal wszystkie aminokwasy, które są wykorzystywane na potrzeby innych tkanek (m.in. jelit oraz mózgu, który pochłania najwięcej aminokwasów uwalnianych z mięśni). Aby zminimalizować ten proces warto przyjąć przed snem białko o długim czasie wchłaniania. Tutaj bardzo dobrze sprawdza się kazeina, zawierająca się w popularnym twarogu.
3) Zakwaszenie organizmu
Jedząc i pijąc, dostarczamy organizmowi składników mineralnych, niezbędnych do utrzymania stanu równowagi kwasowo-zasadowej, który jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu. Duża ilość białka, oraz produktów takich jak ryż, kasze, mięso, makarony, na których oparte są diety osób ćwiczących, działa na organizm zakwaszająco.
Dodatkowym czynnikiem wpływającym na możliwość zakwaszenia organizmu są kwasy, który powstają w wyniku przemiany materii. Konsekwencjami zakwaszenia organizmu mogą być choroby narządów wewnętrznych. Dlatego tak ważnym składnikiem w diecie osób ćwiczących są warzywa, które mają właściwości alkalizujące. Teoretycznie na 100 g mięsa powinno spożyć się 200 g warzyw. Dla przykładu – jedząc 100 g kurczaka oraz 100 g ryżu odkwasimy organizm spożyciem jabłek oraz pomidorów (oba produkty w ilości 200 g).
Produkty zakwaszające:
drób
wieprzowina
wołowina
cielęcina
jaja
ser żółty i biały,
kasza jęczmienna, płatki owsiane, ryż, makaron
czekolada,
orzeszki ziemne
słodycze
produkty o wysokim stopniu przetworzenia
Produkty alkalizujące:
buraki
marchew
pomidory
sałata
ogórki
kapusta
cebula i czosnek
dynia
czarne porzeczki
cytryny
wiśnie
śliwki
agrest
gruszki
truskawki
jabłka
szczypiorek, natka pietruszki
Źródła wykorzystane do napisania pracy:
– zasoby Sportowego Forum Dyskusyjnego (SFD.pl)
– [zdrowie.org.pl/nutrition/wyswietl.php?id=27]
– [http://www.eioba.pl/a76377/antyoksydanty]
– [vitalia.pl//artykul320_Walcz_z_wolnymi_rodnikami_rss_1.html&cookie=1]
– [http://www.zakwaszenie.pl/]
Praca w całości mojego autorstwa.
pozdr
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: studensky (sfd)
