Znalazłem kiedyś ten artykulik w jakiejś amerykańskiej gazetce i przetłumaczyłem w wolnej chwili 😉
Autorką jest Pauline Nordin szwedzka fitnesska
Wiem że potrzebuję białka po treningu.
Ale czy jest jeszcze jakaś pora kiedy powinienem je jeść ?
Jaki rodzaj białka powinienem używać ?
WSTĘP
Najlepiej abyś jadł białko w każdym posiłku. Sorry jeśli brzmi to jak zacinająca się płyta ale białko jest niezbędne i potrzebujesz go jeść, nikt się nie oburzy jeśli powiem, że jedzenie białka w śniadaniu , obiedzie, kolacji i pomiędzy tymi głównymi posiłkami to część zdrowego zróżnicowanego planu żywienia. W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczy białko zawiera siarkę i azot dwa życiodajne elementy dla każdej komórki naszego ciała. Tak jak w przypadku węglowodanów i tłuszczu jest dużo rodzajów białek i każdy ma swoje zalety. Właściwe rodzaje brane o właściwych porach naprawdę mogą wiele zmienić szczególnie jeśli robisz rzeźbę lub masę.
Zasadniczo jest 5 pór dnia kiedy białka są najbardziej użyteczne w diecie , te okna możliwości dają ci szanse zwiększyć jakość żywienia , ułatwić ci obliczanie posiłków i doprowadzić do złotej zasady 2g białka na kg masy ciała dziennie . ale to coś więcej niż tylko jedzenie jakiegoś białeczka co kilka godzin : musisz także używać właściwych wysokojakościowych źródeł białka. Użyj prawidłowych , a da ci to gwarancje ze okna możliwości pozostaną otwarte.
PIERWSZA RZECZ
Jakby nie patrzeć śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia , o ile nie podjadłeś czegoś w środku nocy , twoje ciało nie dostało pożywienia przez co najmniej 8 godzin – to najdłuższy odstęp pomiędzy dwoma posiłkami. Badania także pokazały że ludzie którzy opuszczają śniadanie maja mniej energii w ciągu dnia oraz pogłębiają się u nich problemy z waga , jasne tez ze nie zajedziesz za daleko na pączku i kawie za 4 dolce , zamiast tego pójdź w stronę zdrowia i uczyń z białka cześć posiłku porannego , o tej porze najlepiej brać mieszane białka jak serwatkę(szybkie białko) z kazeina(wolne). presja czasu ? – zrobienie i wypicia shake a zajmie ci 5 minut !
PRZEDTRENINGIEM
O tym może nie wiedziałeś ale wyniki badan są interesujące : okazuje się ze białko zażyte ok. 30 min przed treningiem pomoże ustawić twój organizm tak że gdy zaczniesz dźwigać ciężary na siłce to w twoim krwiobiegu już będą krążyły aminokwasy – cząstki budujące białka i mięśnie to pozwoli na szybszą regeneracje i odbudowę mięśnia. Tu najlepsze będzie białko szybkie(serwatka) lub mieszanka szybkiego z wolnym (serwatka z jajem)
PO TRENINGU
Zapewne najważniejszy czas na proteinę, jak sam zauważyłeś to właśnie odżywka po treningowa jest najważniejsza ma ona być spożyta w okresie ok 30 min po treningu – wtedy ciało jest najbardziej otwarte na odżywkę. Bez odpowiedniej podaży węglowodanów które odbudują zużyty glikogen i przyspieszą regeneracje mięśni oraz dobrej jakości białka serwatkowego które szybko podniesie pozytywny bilans azotowy i dostarczy aminokwasów do odbudowy i wzrostu mięśni , regeneracja zawiedzie. Pamiętaj aby brać 30-60 gram szybkiego białka serwatkowego (ilość zależna od twojej wagi)
PRZED SNEM
To ze zamknąłeś oczy nie znaczy ze cały system poszedł spać. właściwie jeśli w ten dzień byleś na siłowni to posiłek przed snem jest prawie tak samo ważny jak po treningowy. Główna część procesu odbudowy ma miejsce kiedy spisz i bez wsparcia proteina odbudowa jest utrudniona mając to na względzie i dodając fakt ze nie zjesz nic przez najbliższe 8 godzin – wolno trawione białko będzie strzałem w dziesiątkę. Idealna będzie kazeina , raz zjedzona aż 7 godzin trwa jej całkowity rozkład w okładzie pokarmowym to zapewnia stały strumień aminokwasów i utrzymanie pozytywnego bilansu azotowego przez cala noc
MIEDZY POSIŁKAMI
Na koniec : białeczko spożywane pomiędzy posiłkami pozwala osiągnąć uczucie zapełnienia i powstrzymać głód na dłużej , poza tym lepiej do nawet mniej wartościowych posiłków utrzyma poziom insuliny na stałym poziomie bez skoków cukru które powodują naglą utratę energii tu najlepszym wyborem będzie mieszanka rożnych białek , a najlepiej jakiś batonik białkowy , który pozwoli ci doczekać do następnego głównego posiłku.
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: Pauline Nordin
Tłumaczenie: przemo6665
