Modelowa dieta sportowa, a równowaga kwasowo-zasadowa organizmu

Zapewne zaczynasz lekturę tego artykułu w przekonaniu, iż niczym nowym Cię nie zaskoczy, że przeczytasz setny raz tą samą treść co najwyżej ubraną w inne słowa. Zakres zagadnień dotyczących żywienia w sporcie wydaje się być bowiem ograniczony, temat zwiększonej podaży białek wałkowany był tyle razy na łamach branżowej prasy, na forach internetowych czy w siłownianych dyskusjach, że aż trudno uwierzyć by można było dodać coś jeszcze, coś istotnego, coś przy czym można byłoby się zatrzymać. W moim przekonaniu jednak pewne aspekty systematycznie umykają naszej percepcji.

 

Gdybym publicznie zadał ogólnikowe pytanie: który składnik pokarmowy jest dla sportowca najważniejszy, zdecydowana większość z Was powiedziałaby: białko. Zapewne też gdybym zapytał jaka dieta najlepsza jest dla sportowca, usłyszałbym odpowiedź – dieta białkowa. I dalej, gdybym zapytał jakie jest podstawowe jego źródło w diecie sportowca, padłaby odpowiedź: mięso, a dokładnie: pierś z kurczaka. I tak w swojej codziennej pracy zawodowej, czy w ramach przeglądania forum spotykam się z dietami monotonnymi, odtwórczymi, sporządzanymi wg schematu: śniadanie: owsianka i jaja, potem 3 – 4 posiłki w postaci piersi z kurczaka z ryżem, po treningu WPC/gainer/carbo i przed snem twaróg polany oliwą. Z warzyw co najwyżej brokuł, w porywach ogórek, oczywiście kiszony… Mniam. Kwestia ogólnej monotonii diety nazywanej przez wielu sportową i zdrowotnego aspektu takiego schematu żywieniowego to temat na osobny artykuł. Teraz chciałbym zatrzymać się przy trochę innym aspekcie, który z jednej strony wiąże się ze znaczną podażą produktów białkowych, z drugiej z niskim spożyciu warzyw. Białka jaj, chude mięso, chudy twaróg, w odczuciu większości osób to pokarmy po prostu zdrowe. Skoro coś jest zdrowe, to zdaniem wielu nie ma potrzeby limitowania spożywanych ilości, a nawet można byłoby powiedzieć, że „im więcej tym lepiej”. Błąd. Wysoka podaż białek pokarmowych, zwłaszcza przy niskiej konsumpcji warzyw i owoców może mieć swoje następstwa zdrowotne, nawet jeśli nie koniecznie dziś czy jutro, to za kilka lat. Dlaczego? Zachęcam do dalszej lektury.

 

Dla utrzymania w organizmie człowieka prawidłowego przebiegu procesów życiowych konieczne jest zachowanie odpowiedniej równowagi kwasowo-zasadowej w ustroju (optymalne jest środowisko lekko zasadowe). Wiąże się to z aktywnością enzymów, które katalizują przebieg niemal wszystkich reakcji chemicznych na poziomie komórkowym. Każde, nawet lekkie odchylenie od normy upośledza ich działanie i wiele reakcji zachodzi nieprawidłowo.. Tak akurat się złożyło, iż zawarte w pokarmie i uwalniane w procesie trawienia składniki wpływają na poziom ustrojowego pH, wykazując potencjał bądź zasadotwórczy bądź zakwaszający.

 

 

 

Zdecydowana większość pokarmów spożywanych przez współczesnego człowieka ma charakter kwasotwórczy. Szczególnie warte wymienienia są tutaj mięsa, jaja, nabiał (z pewnymi wyjątkami), czyli główne źródła białka, a także większość produktów zbożowych. Zasadotwórczo działają przede wszystkim warzywa i owoce (również te kwaśne w smaku). Zastanówmy się teraz jak wygląda dieta przeciętnego sportowca-amatora i złapmy się za głowę. Warzywa traktowane są jako bezwartościowe „wypełniacze”, spożywane często jedynie okazyjnie w postaci surówki do obiadu, o ile zostanie jeszcze miejsce w żołądku, po porcji ryżu, kurczaka i łyżce oliwy. Tymczasem zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, nie tylko wpływają na nasze zdrowie czy samopoczucie, ale również nasilają przebieg procesów katabolicznych. Paradoksalnie więc diety wysokobiałkowe nieraz zamiast pro-anabolicznymi, stają się pro-kataboliczne. Oczywiście posiadamy mechanizmy fizjologiczne, które pomimo niekorzystnych warunków pozwalają równowagę kwasowo-zasadową utrzymać, należą do nich choćby system buforów krwi, który umożliwia transport przez błony komórkowe kwasowych i zasadowych związków bez zmian odczynu pH. Mamy też możliwość wydalania nadmiaru CO2 przez płuca oraz zdolność do wytwarzania amoniaku przez komórki kanalików nerkowych. Wspomniane mechanizmy regulacyjne mają określoną wydajność (np. enzymy wątrobowe przekształcające amoniak w mocznik, mogą w pewnych warunkach nie nadążać za potrzebami ustroju), a sam proces kompensacji jest dla organizmu obciążający, w dłuższej perspektywie czasowej, równowaga kwasowa krwi przesuwać się może w stronę „kwaśną”.

 

 

Spożywając spore ilości białek pokarmowych warto zadbać o odpowiednią podaż warzyw i owoców, nie są to bowiem bezwartościowe wypełniacze które można zastąpić multiwitaminą, tylko nieodłączny element zdrowej, sportowej diety. I tym więcej powinno się ich spożywać – im więcej protein dostarczamy z pokarmem. Planując jadłospis oprócz tabel z wartością odżywczą warto mieć pod rękę tabele oparte o indeks PRAL (Potentail Renal Acid Load) . Znaleźć można je w sieci – stanowią one wygodny przelicznik pozwalający oszacować potencjał kwasowo-zasadowy naszego menu.

 

Tak więc banana czy garść rodzynek można umieścić w posiłku po-treningowym zamiast pospolitego carbo, a kurczaka z ryżem na obiad – podać w formie kolorowej sałatki. Posiłki dzięki temu staną się zdrowsze a ich spożywanie – przestanie być nudne. Monotonia to bowiem jeden z grzechów głównych naszej sportowej kuchni. O tym jednak napiszę innym razem.

 

Autor: faftaq (sfd)

 

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

 

Bibliografia:

 

J. Gawęcki, L. Hryniewiecki ” Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu”, PWN Warszawa 1998

 

T. Remer, F.Manz „Potential Renal Acid Load of foods and its influence on urine pH” Journal of The American Dietetic Association 1995;95:791-797

 

Zdjęcie:

 

[http://www.alkalinebody.com/alkaline-foods-chart/]