Plan: masa. Jak zabrać się z układanie diety ukierunkowanej na przyrost tkanki mięśniowej.
Jeśli szukasz sposobów na powiększenie masy mięśniowej, to zapewne przekonałeś już się albo też niebawem się przekonasz, że oprócz treningu konieczny jest także odpowiedni sposób odżywiania. Potrzebujesz przede wszystkim nadwyżki kalorycznej, czyli musisz jeść więcej niż wynoszą Twoje bieżące potrzeby. Takie postawienie sprawy jednak nie wyczerpuje tematu. Osoby szczupłe często w akcie rozpaczy zajadają się słodyczami, fast-food’ami, słodkimi napojami i po pewnym czasie okazuje się, że co prawda udało się przybrać na masie, ale… w pasie. Ważne jest bowiem, by dbać o jakość spożywanej żywności, bo jeżeli opychać się będziesz głównie pączkami, to szybko się do nich upodobnisz. Co więc powinieneś zrobić?
Najpierw musisz wyznaczyć sobie realny cel. W przypadku, gdy zaplanujesz, że przez najbliższy miesiąc musisz dorzucić 6kg masy i 3cm w bicepsie, to z pewnością się rozczarujesz. Załóż sobie, że tyć będziesz 1 – 2kg miesięcznie. Jeśli taki progres wydaje Ci się niesatysfakcjonujący, pomyśl ile zyskać możesz w ciągu roku. Prawda jest taka, że im wolniejszy jest przyrost masy – tym jest ona lepszej jakości.
Kiedy już ustalisz swoje cele i priorytety, oblicz ile potrzebujesz kalorii by je osiągnąć. Dietetycy w swojej praktyce często korzystają z programów i wzorów matematycznych w celu obliczenia zapotrzebowania energetycznego, czyli ustalenia ile kalorii potrzeba dla konkretnej osoby. Możesz udać się oczywiście po pomoc do dietetyka, ale możesz także sam dokonać stosownych obliczeń korzystając z prostego urządzenia: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr. Po wpisaniu wzrostu, masy ciała i wieku oraz wybraniu opcji określającej aktywność fizyczną, pojawi się wynik, który w przybliżeniu określa Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Mało tego, program wskaże ile powinieneś dostarczać węglowodanów, białka i tłuszczy.
Kiedy znasz już swoje zapotrzebowanie, porównaj je z ilością kalorii jaką aktualnie dostarczasz. Musisz więc przeanalizować swój jadłospis. Pomoże Ci w Tym proste urządzenie, czyli „kalkulator zjadanych kalorii”: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie. Możesz dodawać i odejmować posiłki, wprowadzać i zestawiać ze sobą produkty żywnościowe oraz zmieniać ich gramaturę, korzystając z bardzo rozbudowanej bazy danych, a program sam policzy ile dostarczasz energii, białka, węglowodanów, tłuszczu.
Pamiętaj, że jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową musisz swoje zapotrzebowanie przekroczyć o około 400 – 600kcal. Czyli jeśli kalkulator BMR oszacował, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000kcal, to powinieneś dostarczyć ich 3500 w ramach swojego „masowego” jadłospisu. Jeśli Twój dotychczasowy jadłospis dostarczał jedynie 3100kcal, to wiesz już, dlaczego progres praktycznie nie był widoczny. Gdyby jednak okazało się, że zgodnie z obliczeniami dostarczasz z diety wymaganą ilość składników odżywczych, a masa mimo to nie wzrasta – dodaj kolejne 400 – 600kcal i obserwuj reakcje organizmu.
Jak zapewne się domyślasz, kalkulator którego używałeś w celu przeliczenia kaloryczności aktualnego jadłospisu znakomicie się nadaje do tego by układać w nim nową dietę. Zasady są dokładnie te same: korzystając z opcji: „dodaj posiłek” możesz zestawić ze sobą dowolną ilość posiłków ciągu dnia, określając jednocześnie pory ich przyjmowania. Dzięki opcji „dodaj produkt”, manipulując gramaturą, możesz komponować posiłki wg własnego uznania. Po ułożeniu całodziennego menu, na dole pokazują się wartości dotyczące spożycia energii ogółem, a także białka, węglowodanów i tłuszczu. Jeszcze lepszą opcją jest skorzystanie ze specjalnego dziennika, który dostępny jest po założenia konta – do czego serdecznie zachęcam.
Na koniec jeszcze kilka drobnych rad. Przede wszystkim bierz pod uwagę swoje możliwości czasowe i umiejętności kulinarne. Staraj się też nie uwzględniać w diecie produktów, które Ci nie smakują. Postaraj się wygenerować czas na przygotowanie i spożycie mniej więcej 4 – 5 posiłków w ciągu doby. Jeśli będą 3 albo 6 – spoko, dasz radę, ale przy jednym czy dwóch ciężko będzie dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych. Pamiętaj też, że własnoręcznie ułożoną dietę możesz przekazać fachowcom do sprawdzenia na forum SFD.
Suplementacja na masę
Przy układaniu diety na masę ważna jest również odpowiednia suplementacja. Ranking najlepszych suplementów na masę możesz znaleźć : TUTAJ
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: Faftaq
