BCAA – Aminokwasy rozgałęzione, kilka faktów

BCAA (leucyna, izoleucyna oraz walina) są jednym z najchętniej stosowanych suplementów diety. Ich popularność wiąże się z przypisywanymi aminokwasom właściwościami. Boom na aminokwasy rozgałęzione zaczął się po agresywnych kampaniach reklamowych popartych stosownymi badaniami naukowymi.

Czy BCAA jest dla każdego?

Nie, początkujący prawdopodobnie nie odniosą zbyt wielu korzyści ze stosowania BCAA, gdyż ich trening nie osiągnął jeszcze odpowiedniej intensywności. Podobnie w okresie budowania masy, gdy w diecie jest duża nadwyżka kalorii dodatkowa suplementacja BCAA może mieć niewielkie oddziaływanie. Z pewnością aminokwasy rozgałęzione mogą być polecone osobom trenującym ciężko, w trudnych warunkach otoczenia, przy odwodnieniu. Wtedy mogą ujawnić się ich właściwości. BCAA mogą mieć szczególne znaczenie przy redukcji tkanki tłuszczowej, długotrwałych aerobach i interwałach, przy stosowaniu protokołów opornego tłuszczu.

Czy BCAA zwiększą moją masę mięśniową?

Niekoniecznie, gdyż na to ma wpływ całokształt – dieta oraz właściwy trening siłowy. Same z siebie aminokwasy nie zwiększają ani siły, ani masy mięśniowej – zresztą na razie nie istnieją podobne środki.

Na co mogę liczyć stosując BCAA:

• może wystąpić poprawa zdolności wysiłkowych, szczególnie w trakcie interwałów, treningów sportów walki – zwiększone stężenie serotoniny (5-hydroksytryptaminy) w mózgu może odpowiadać za zmęczenie sportowca (ogólne zmęczenie układu nerwowego, co ma przełożenie na mięśnie, jednostki motoryczne). Notuje się również spadek możliwości poznawczych i podtrzymania jakości pracy wywołanych zmęczeniem, ma to szczególne znaczenie przy bardziej złożonych elementach np. sportach walki czy podnoszeniu ciężarów. W badaniu z 2016 roku [4] 12 zawodników taekwondo (koreańska sztuka walki, w odmianie ITF przypominająca kickboxing, bez niskich kopnięć na udo, można powiedzieć kickboxing w formule light contact) wzięło udział w eksperymencie. W każdej próbie zawodnicy przeprowadzili 3 symulowane pojedynki (3 x 2 minuty pracy zmiennej, wysokiej intensywności). Po drugiej rundzie podano im 0,17 g/kg BCAA, 0,05 g/kg argininy oraz 0,05 g/kg cytruliny (czyli ok. 11,3 g BCAA, zawodnicy średnio ważyli 66,9 kg przy 1,77 m wzrostu) lub placebo. Zawodnicy otrzymujący mieszankę z BCAA mieli znacznie lepszy czas reakcji w skomplikowanych próbach (badani mieli naciskać przycisk w reakcji na światło, przy tym jak najszybciej wykonywać pojedyncze kopnięcia okrężne na różną wysokość, następnie wielokrotnie kopnięcia okrężne, obrotowe, kombinacje). [4] Bardzo podobne wyniki przyniosło inne badanie, również opublikowane w 2016 roku, dotyczyło gry w tenisa [5].

• zmniejszenie bólu powysiłkowego – 12 młodych, niewytrenowanych kobiet wykonywało 7 serii przysiadów bez obciążenia. [1] Każda seria – 20 powtórzeń. Czas odpoczynku pomiędzy seriami: 3 minuty. Rano panie otrzymały albo dekstrozę, albo BCAA (w dawce 100 mg / kilogram masy ciała, czyli bardzo mało – pani ważąca 50 kg dostałaby 5 g aminokwasów). Oszacowano bolesność mięśni w grupie placebo i BCAA. Okazało się, że BCAA zapobiegło spadkowi siły w trakcie dowolnego skurczu maksymalnego nogi – 48 godzin po zakończeniu treningu. Odczuwanie bólu 24 i 48 h po treningu również było mniejsze w grupie BCAA. Wniosek? Aminokwasy rozgałęzione mogą zmniejszać bolesność mięśniową (przynajmniej u osób niewytrenowanych).

• może wystąpić poprawa wydolności przy powtarzanych wysiłkach np. trening dzień po dniu lub kilka treningów tego samego dnia. W jednym z badań [2] 15 mężczyzn oraz 7 kobiet otrzymywało 0,17 g BCAA (Optimum Nutrition) na kg masy ciała (dodatkowo 0,04 g / kg m.c. argininy). Nie jest to zbyt wiele, 15,3 g BCAA dla 90 kg mężczyzny, 8,5 g dla 50 kg kobiety. Grupa placebo otrzymywała skrobię. Dwa dni pod rząd trenowali w sposób symulujący mecz piłki ręcznej, 30 bloków ćwiczeń po 2 minuty, następnie po każdym bloku – 20 metrowy sprint. W grupie suplementacji czas sprintu poprawił się wyraźnie w stosunku do grupy placebo w pierwszej części symulowanego meczu (o 1,34 ± 0,60% w grupie BCAA/arginina; zaś tylko o 0,21 ± 0,69% w grupie placebo). Podobnie było w 2 części „gry”.

• u osób starszych (~ 75 lat) podawanie BCAA po treningu oporowym może przyspieszać syntezę białek mięśniowych (10 g leucyny + 60 g WPC). Wydaje się, że za ten efekt w największej mierze odpowiada leucyna, aminokwas ten jest jednym z najcenniejszych składników białka serwatkowego (WPC). [3] W kolejnym z badań 2,5 g leucyny oraz 20 g kazeiny zwiększyło syntezę białek mięśniowych po zakończeniu sesji o 22% w porównaniu do samej porcji 20 g kazeiny.

• poprawa regeneracji po wysiłku. Istnieje duża szansa, iż BCAA pomogą w tym względzie (dawka co najmniej 1 g BCAA na każde 10 kg masy ciała zawodnika). Czy jest to opłacalne finansowo? Wylicz to samodzielnie, porównując cenę BCAA z WPC (zawierającym przecież także BCAA).

Kwestie sporne dotyczą stosowania BCAA  przed, po i w trakcie wysiłku, wiele badań neguje przewagę aminokwasów podawanych z węglowodanami nad samymi węglowodanami. [6] M.in. nie stwierdzono, by BCAA z węglowodanami wpływały na ścieżki sygnałowe związane z budowaniem masy mięśniowej (m.in. związane z syntezą protein kinaza 70S6, aktywacją ścieżki mTOR, kinazy proteinowej B) silniej w porównaniu do samych węglowodanów. [7]. Zarówno węglowodany, jak i BCAA + węglowodany w tym przypadku podawano przed i po wyciskaniu nogami na suwnicy oraz prostowaniu nóg siedząc. Podobnie w dwóch badaniach u biegaczy nie stwierdzono znacznych korzyści z podawania BCAA, np. w czasie biegu maratońskiego i na 100 km –  dodać należy, iż w jednym z tych badań zastosowano zbyt małą ilość BCAA. [8,9]. Jeżeli masz wolne środki finansowe – BCAA mogą być warte wypróbowania.