W pierwszej części tekstu omówiłem błędy, które uniemożliwiają właściwy rozwój klatki piersiowej – kładąc szczególny nacisk na objętość oraz zły dobór ćwiczeń m. piersiowych. Pora na kolejne, często spotykane problemy z rozwojem klatki piersiowej.
Powód nr 4: „program 100 pompek”
Większość z tych programów jest bezużyteczna lub szkodliwa. Ćwiczysz mięśnie zbyt często, powtarzasz ciągle ten sam ruch, na domiar złego boje w zbyt dużym zakresie powtórzeń nie budują masy mięśni (poprawiasz co najwyżej lokalną wytrzymałość). Najbardziej optymalny zakres dla hipertrofii to 6-15 powtórzeń. Okresowo możesz stosować 18-20, schodzenie na niski zakres warto zarezerwować na cykl przeznaczony do budowy siły. Zbyt duża liczba powtórzeń przyczynia się wręcz do … spadku obwodów (angażujesz włókna typu I – bardzo słabo odpowiadające na hipertrofię). Podobnie szkodliwa jest zbyt niska liczba powtórzeń – rozwija ona głównie układ nerwowy (zwiększa rekrutację moto-neuronów) oraz włókna IIx. Dla wielu osób pogoń za ciężarem kończy się kontuzją i to nie tylko naderwaniem mięśni w klatce piersiowej, barkach czy tricepsie – nieprawidłowe mostkowanie (odrywanie pośladków) może doprowadzić nawet do uszkodzeń mięśni dolnego odcinka grzbietu! W większości przypadków, gdy stosujesz zbyt duży (lub zbyt mały) ciężar roboczy nie dotykasz nawet włókien IIa – czyli tych najbardziej podatnych na hipertrofię. Niekoniecznie metody bazujące na ciężarze własnego ciała są optymalne do poprawy masy i wyglądu mięśni piersiowych. Być może sprawdzą się dla osób, które do tej pory były nieaktywne fizycznie… jednakże przypominam, że w tym przypadku mięśnie budują nawet aeroby oraz interwały (w małym stopniu, ale jednak). U bardziej doświadczonych zawodników to nie działa. Abstrahując od zasadniczych błędów w programie 100 pompek – powtarzanie ciągle tych samych ćwiczeń nie jest dobrą drogą. Takim samym błędem jest bazowanie tylko na wyciskaniu sztangi leżąc, które to ćwiczenie jest może i dobre, ale tylko dla wybrańców. Większość populacji skorzysta znacznie bardziej z pracy ze sztangielkami – na potwierdzenie tej tezy można przytoczyć liczne badania [1, 2].
Powód nr 5: „pomijanie najważniejszych ćwiczeń”
Ok, uparłeś się na wyciskanie sztangi leżąc. Może się okazać, iż pracując ze sztangą bardziej odczujesz tylko wybrane regiony klatki piersiowej (jest to zależne od szerokości chwytu, toru ruchu, stosowanego ciężaru, tempa, ilości powtórzeń). Główna zaleta sztangi to bezpieczeństwo, ciężar jest dobrze ustabilizowany, łatwo asekurować taką osobę (poza rekordzistami w wyciskaniu leżąc, podchodzącymi do obciążeń rzędu 300-350 kg). Poza tym jeśli zależy ci na rozwoju klatki – wybrałbym pracę ze sztangielkami. Najważniejsze ćwiczenia to wyciskanie leżąc sztangielkami na ławce poziomej oraz warianty wyciskania głową w górę i w dół. Oczywiście nie zapominaj o tym, iż zarówno zbyt częsty, jak i zbyt rzadki trening mięśni jest niekorzystny. W badaniach Ferreira D. i wsp. [3] po 8 seriach wyciskania sztangi leżąc moment siły dla mięśni oraz możliwość podjęcia pracy były niższe odpowiednio przez 72 i 96 h. Dla tricepsa moment siły był obniżony zaraz po skończeniu sesji, a całkowita praca możliwa do wykonania była niższa do 48 h po sesji. Wniosek – im większa objętość oraz intensywność, tym dłuższa musi być przerwa wypoczynkowa pomiędzy treningami klatki piersiowej. Jeśli decydujesz się na metody o wysokiej częstotliwości, pamiętaj o ograniczeniu objętości pojedynczej sesji.
Ważne mogą być także ćwiczenia takie jak rozpiętki oraz pompki na poręczach. Jednak w obu przypadkach pojawiają się zastrzeżenia. Niepoprawne, głębokie ruchy rozciągające klatkę piersiową często prowadzą do kontuzji czy to w obrębie mięśni, czy też stawu barkowego (z tego samego względu odradzam wyciskanie gilotynowe). W literaturze opisany jest przypadek złamania trzonu obojczyka po wyciskaniu sztangi leżąc [4]. Notabene naukowcy podkreślają, iż niezmiernie niekorzystne jest „blokowanie” ciężaru (wymagane przepisami np. w trójboju siłowym) – cała siła jest wtedy przenoszona przez staw barkowo-obojczykowy oraz mostkowo-obojczykowy.
Z kolei pompki na poręczach dla wielu osób mogą oznaczać dyskomfort w obrębie mostka i/lub barków. Dodatkowo problematyczna jest kwestia mięśni angażowanych do wykonania tychże pompek. Może się okazać, iż większą pracę wykonują tricepsy oraz m. naramienne, a nie klatka piersiowa.
Powód nr 6: „zła technika”
O tym można napisać książkę albo nawet kilka książek. Pozycja na ławce powinna być stabilna, łopatki ściągnięte, stopy mają mieć cały czas kontakt z podłożem. Nie należy odrywać stóp, barków, głowy, pośladków. Bardzo rzadko dobra technika jest prezentowana w filmach na youtube, a w obecnej dobie mediów społecznościowych, co drugi małoletni adept treningu siłowego staje się „ekspertem” czy to od treningu, dopingu, czy też suplementacji. Najskuteczniej właściwej pozycji do wyciskania uczy mostek (nie należy go mylić z mostkowaniem, czyli próbą wyjścia z niekorzystnej pozycji np. dosiadu). Dla kulturystów klasyczny mostek będzie mniej istotny, ale jest ważny ze względu na optymalizację techniki boju oraz ochronę bardzo słabo zamocowanego stawu barkowego. Jeśli masz problem z kontrolą obciążenia roboczego i musisz odrywać pośladki by wycisnąć sztangę czy sztangielki – to wspaniale. Jeszcze lepiej, jak traktujesz te powtórzenia jako pełne, zaliczone. Ćwicz dalej ego, nie mięśnie. Zamiast traktować ławkę jako wyznacznik męskości i siły – zdejmij ciężar roboczy, wykonuj pełny ruch. Pełny: w sensie od klatki piersiowej do wyprostu ramion. W przepisach trójboju sugeruje się „lockout” – zablokowanie ciężaru. Nie jest to korzystne dla kulturysty, ze względów anatomicznych może powodować urazy stawów [4]. Bardzo wiele osób stosuje połowiczne ruchy wyciskania – sztangą czy sztangielkami. To świetnie, pamiętaj że mięśnie buduje rozciągnięcie i to znacznie bardziej istotna jest praca właśnie w fazie ekscentrycznej (opuszczania) niż w fazie wyciskania. Właściwie można budować siłę i masę tylko … opuszczając ciężar (na co też istnieją dowody w literaturze naukowej). Skracając zakres ruchu ograniczasz poważnie swoje przyrosty. Moja sugestia? Ogranicz maksymalnie ego. Wyciskanie – zdejmij trochę obciążenia, wykonuj ćwiczenie w pełnym (bezpiecznym dla siebie) zakresie ruchu. Nie mam tu na myśli rozpiętek w zakresie, który może powodować urazy barków.
Powód nr 7:„zbyt silne lub zbyt słabe mięśnie naramienne i tricepsy”
Wyciskanie angażuje zarówno barki, jak i tricepsy, praca mięśnia dwugłowego ramienia, przedramion czy pleców wg badań jest niewielka. W każdej fazie ruchu wyciskania pojawia się trochę inny akcent na wykorzystywane w boju mięśnie (o czym można znaleźć liczne informacje w badaniach naukowych). Zarówno zbyt silne, jak i zbyt słabe mięśnie wspomagające dany ruch mogą być przeszkodą. Zbyt silne przejmują pracę klatki piersiowej (porównaj przysiady wykonywane plecami, gdzie bardziej widać angażowanie tylnego łańcucha funkcjonalnego m. dwugłowego, półścięgnistego, pośladków niż m. czworogłowego uda). Zbyt słabe m. naramienne i tricepsy powodują, iż ciężar nie jest dobrze stabilizowany – pojawia się szereg dodatkowych, ciężkich do przejścia miejsc (ang. sticking point). Pamiętaj, iż każda partia mięśniowa ma indywidualne proporcje włókien szybkich, wolnych i pośrednich, inne zasoby glikogenu oraz pozostałych materiałów energetycznych (np. IMTG, fosfokreatyny). To wszystko może mieć znaczenie dla wyciskania leżąc. Na przykład zmęczenie tricepsa i barków nie musi być dobrym pomysłem dla osób mających ewidentne braki techniki wyciskania. Podobne metody wysoko-intensywne tylko pogłębiają problemy. Temat jest na tyle rozbudowany, iż prawdopodobnie wrócę do niego w kolejnej części tekstu – o ile będzie na to zapotrzebowanie.
Referencje:
- Roland van den Tillaar1 and Atle Saeterbakken2 “Effect of Fatigue Upon Performance and Electromyographic Activity in 6-RM Bench Press” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4096084/
- Roland van den Tillaar “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/ J Hum Kinet. 2013
- Ferreira DV1, Gentil P2, Soares SR1, Bottaro M1. “Recovery of pectoralis major and triceps brachii after bench press exercise.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28029681
- Gill IP1, Mbubaegbu C. “Fracture shaft of clavicle, an indirect injury from bench pressing.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15388570
