Wprowadzenie
Wiele osób ćwiczy, stosuje różne diety ale zawsze pozostaje jeden problem – najpierw robimy redukcje, wyglądamy świetnie, mięśnie są widocznie, kratka na brzuchu wygląda świetnie. Jednak razem z ładnym wyglądem przychodzą nowe problemy – głód, niekorzystne warunki hormonalne – organizm zaczyna się bronić, wzmaga się produkcja kortyzolu, katecholamin spada poziom testosteronu, leptyny. Nie mówię tutaj o osobach mających 15% tłuszczu. Tu nie ma żadnego problemu. Mówie o osobach, które chcą być naprawdę chude – poniżej 10-12% bodyfatu. Okej, jesteśmy wytrwali, zniesiemy te niekorzystne warunki, aby być szczupłymi. Jednak po co te redukcje? Po cholere się tak męczymy, aby po „sezonie” znów wrócić do starych nawyków, starego żywienia i ponownie zalać się tłuszczem, aby cały proces powtarzać w następnym roku.
Wyglądamy świetnie przez 2miesiące, aby potem znów być grubi przez 10miesięcy. Nasza psychika na tym cierpi. Artykuł ten jest dla osób, którzy nie odpuszczają diety. Zawsze kontrolują co jedzą, ile jedzą, jak bardzo są otłuszczeni i są w stanie skrupulatnie trzymać się planów. Artykuł ten nie jest również cud-planem dietetycznym ale wytłumaczy co źle robimy i jak na przestrzeni kilkuletniej można kontrolować pewne osoby oraz zoptymalizować wrost masy mięśniowej pozostając szczupłym. Art nie jest dla osób, które nie są systematyczne, zdyscyplinowane, narzekają na swoją genetykę i mają problem z zejściem do 10-12%bf.
W czym problem?
Problemem większości kulturystów-amatorów jest sposób w jaki organizują cały rok. Okej zaczynamy wrzesień. Jedziemy z masą ostro, ładujemy węglowodany ile się da, białko i troszke tłuszczu.
Mięsień idzie, siła też ale pojawia się nasz wróg – tłuszcz. Fajnie wszystko jest ok, przebrniemy i to… ale z czasem tego tłuszczu się tyle zbiera, że redukcja trzeba zacząć już w lutym, aby wyglądać na czerwiec „normalnie”.
Mamy praktycznie 6 miesięcy masy, 4miesiące redukcji i 2miesiące „podtrzymania.” Przez takie głupie praktyki i „marnotrawienie” czasu, wychodzi na to, że po rzeźbie mamy lekko większe obwody niż rok temu w wakacje, a czasami nawet takie same lub mniejsze!
Pojawia się błędne koło. Czy jest inny sposób, aby to zmienić? Aby iść do przodu i wyglądać „normalnie”? Oczywiście, że jest. Kluczem jest P-Ratio omówione już na sfd. Ale przypomne. P-ratio kontroluje gdzie idą kalorie, czy w mięśnie, czy do adipocytów. Jest ustalony genetycznie, a wpływać możemy na niego w niewielkim stopniu dietą i treningiem I uwaga – poziomem tłuszczu w organizmie. Badania pokazały, że poziom tłuszczu w organizmie w bardzo dużym stopniu określa co zdobędziesz/stracisz gdy jesteś na masie/redukcji. Oraz w poziom tłuszczu również w znaczący sposób zmienia stosunek przyrostu mięśnia/tłuszczu. Więc gdy jesteś szczupły – zdobędziesz więcej mięśnia będąc na masie ale również stracisz go więcej będąc na redukcji. Analogicznie gdy jesteś gruby – zdobędziesz więcej tłuszczu niż mięśnia – na masie. Stracisz więcej tłuszczu, mniej mięśnia – na redukcji. I z tych prostych warunków trzeba korzystać i ustawiać kalorie pod poziom tłuszczu, tak aby poszczególne zależności były na naszą korzyść.Nie mówie tutaj o osobach co osiągnęły poniżej 10%bf. W tym przypadku większość nadmiaru kalorii pójdzie w tłuszcz i koniec dyskusji.
Dla pokazania skali znaczenia:
Podczas masy, szczupłe osoby, zdobędą 60-70% mięśnia z nadmiaru kalorii podczas gdy grubsi tylko 30-40%. Powtarzam, nie dotyczy to osób ekstremalnie szczupłych. W ich przypadku nastepują niekorzystne zmiany – zwolniony metabolizm, zmniejszona utylizacja tłuszczy, zmniejszona aktywność HSL a zwiększona LPL, zmniejszona termogeneza, poziom hormonów tarczycy, wydolność układu nerwowego i wiele wiele innych problemów.
Dla przykładu, badana była grupa osób z Minesoty, która w ciągu 6 miesięcy osiągnęła 4-5% poziom tłuszczy. Po tym okresie zaczęto zwiększać podaż kalorii z nadzieją, że będzie duży przyrost mięśnia, niski tłuszczu. Niestety efekt był odwrotny.
Oczywiście, możesz zaopatrzyć się w hormony tarczycy, testosteron, jakiegoś agonistę receptorów dopaminowych do symulacji wysokiego poziomu leptyny i możesz jechać czystą masę mając nawet 4%bf. Ale czy będzie to zdrowe to inna sprawa.
Zalecenia
Cykliczność – tu jest klucz, ale nie cykliczność polegająca na jednym wielki cyklu masowym i jednym wielkim cyklu redukcyjnym.
Jeżeli masz powyżej 15%bf uzyskaj najpierw około 10-12%bf. Pamiętaj aby nie schodzić niżej!
Po zakończeniu diety, zależnie od tego jak nisko zszedłeś, zrób 1-2tyg jedząc zgodnie z zapotrzebowaniem. Fakt, że będziesz spożywał więcej kalorii niż na redukcji, poprawi sytuację hormonalną i ustawi p-ratio na naszą korzyść. Pamiętaj, aby jeść węgli w tym okresie powyżej 100g, aby poziom hormonów tarczycy się poprawił. Po dwutygodniowym „resecie” ustaw kalorie na trening masowy i stosuj cykl taki, aż osiągniesz 15% tłuszczu, wtedy obniż próg kaloryczny i znów zredukuj się do
odpowiedniego poziomu.
Robiąc na przemian cykle masowe i redukcyjne. Robimy postępy w masie mięśniowej wtedy kiedy nasz poziom tłuszczu jest optymalny do wzrostu masy mięśniowej i redukujemy tłuszcz kiedy jego poziom jest na tyle niski, że wyglądamy ciągle szczupło ale na tyle wysoki, że możemy się zredukować bez większych strat mięśnia i zawsze wyjdziemy na plus.
Wierzcie bądź nie, ale napewno zaoszczędzicie troche czasu i nerwów schodząc z 12% do 8% przed sezonem niż z ponad 20% do 8%. A i postępy w masie mięśniowej będą lepsze .
Nie będe wspominał już o tym, że można stosować różne kombinacje(Przeplatanie dni z niskim spożyciem ww i z wysokim, ładowania ww) wykorzystując nasze p-ratio, wrażliwość insulinową i inne korzyści, które możemy sami wywołać.
Ważne, żeby wszystko ze sobą logicznie współgrało.
Jeżeli jesteś osobą z wyjątkowym tendencjami do otłuszczania. Poziom węgli ustaw np. na 150-200g będąc na masie. Jest to wystarczająca ilość do treningu siłowego i funkcjonowania organów, a pozwoli uniknąć nadmiernego zatłuszczania.
Autor: chudzio (sfd)
