Carb Cycling – Zasady manipulacji węglowodanami

 

Wiele razy na forum pojawiał się temat, czy równoczesna utrata tkanki tłuszczowej i nabywanie tkanki mięśniowej jest możliwe. Odpowiedź jest prosta – nie jest to możliwe . Jest to wynikiem wielu zależności które rządzą organizmem. Kardynalnym argumentem jest nadmiar kalorii potrzebny do zwiększenia masy ciała i rola insuliny która wpływa na transport aminokwasów do komórek mięśniowych i odkładanie nadmiaru spożytych węglowodanów w tkance tłuszczowej. Wynika to między innymi z faktu, że receptory na które działa insulina w mięśniach są takie same na jakie działa w tkance tłuszczowej. Możliwe jest jednak zdobywanie mięsni, przy minimalnym otłuszczeniu

Bardzo ciekawym podejściem jest system nazywany Carb Cycling. Na forum pojawiła się krótka wzmianka o nim podana przez bartiall’a , CARB CYCLING – dieta dla endomorfików, a może nie tylko… :
[http://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING_-_dieta_dla_endomorfik%C3%B3w%2C_a_mo%C5%BCe_nie_tylko….-t408024.html]

Poniżej przedstawiam własne tłumaczenie artykułu, który pojawił się w serwisie t-nation.com, autorstwa Christian’a Thibaudeau .
[http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=811783]

Wszelkie moje komentarze i ingerencje w tekst oryginalny są zaznaczone w nawiasach kwadratowych i/lub zaznaczone kursywą . Tłumaczenie nie jest literalne, jednak starałem nie zmieniać sensu, który chciał przedstawić autor, a tam, gdzie wprowadzone zostały zmiany (zarówno aby lepiej uściślić tekst, czy wprowadzić komentarz) jest to wyraźnie zaznaczone.

The Carb Cycling Codex / Zasady manipulacji węglowodanami
Gain muscle and lose fat optimally! / Zdobywaj mięśnie i trać tłuszcz równocześnie
by Christian Thibaudeau

Życie nas nieustannie zaskakuje. W trakcie mojej obecności na T-Nation zmieniłem się z tęgiego, ale silnego gościa, na szczupłego lecz umięśnionego. Pomimo tego, że strasznie ciężko tracę tkankę tłuszczową, co jest winą mojej genetyki.
W przeszłości, utratę tkanki tłuszczowej zawdzięczałem w głównej mierze dietom opartym na spożyciu niskiej ilości węglowodanów, przez co w mojej świadomości utrwalił się lęk przed węglowodanami i żarliwie wierzyłem, że spożywanie węglowodanów zmieni mnie w grubego obrzydliwca.

Co zabawne że jako trener, miałem kontakt z najlepszymi światowymi dietetykami. Zgłębiłem temat, czytając wszelkie dostępne pozycje. Nawet prace doktorów Berardi’ego i Lowery’ego nie były w stanie przekonać mnie do zmiany poglądów o węglach w diecie. Również efekty treningu kulturystycznego Chris’a Aceto (który stosuje dietę stosunkowo wysokowęglowodanową nawet w okresie przed zawodami) – nie pomogły. Gdy poruszany był temat węglowodanów [w diecie kulturysty] stawałem się głuchy na wszelkie racjonalne argumenty!

Jednak teraz węgle są znów obecne w mojej diecie i diecie atletów i kulturystów, których szkolę. Co się stało? 135 funtów [62 kg] dziewczyna zmieniła moje podejście na temat zdobywania masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej. Osiągnęła to, podczas, gdy eksperci nie zdołali mnie przekonać!

Ta osoba, to moja dziewczyna, Christiane, która jest znakomitą kulturystką i trenerem dla siebie. Zawsze umieszczała węgle w diecie; wymieniliśmy kilkukrotnie argumenty na ten temat. Jednak od zawsze byłem przekonany, że węgle są równoważne z otłuszczeniem, dlatego nie słuchałem jej argumentów. Trwało to do czasu, aż zobaczyłem jak zyskuje formę, jej siła wzrasta, a rzeźba staje się bardziej wyraźna, z tygodnia na tydzień.

Wtedy zrozumiałem, że jest coś, co w jej działaniach jest właściwe. Wspólnie określiliśmy plan dietetyczny/żywieniowy, który zacząłem używać wraz z kulturystami, których trenuję. To podejście umożliwia trenującemu uzyskanie maksymalnej ilości masy mięśniowej przy równoczesnym minimalnym otłuszczeniu (czasami niewielki ubytek tkanki tłuszczowej jest również możliwy) lub uzyskanie formy konkursowej podczas dekompozycji/przyrostu tkanki mięśniowej. Założenia systemu są proste a jest to zarazem najbardziej efektywna sposób odżywiania jaki kiedykolwiek stosowałema stosowałem przeróżne diety! To podejście jest nazywane: Carb Cycling [manipulowanie węglowodanami] .

The Logic Behind the System / Trochę teorii
Są dwa niezaprzeczalne stwierdzenia, które odnoszą się do zdobywania tkanki mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej:
1. Do wzrostu masy ciała należy spożywać więcej kalorii niż jest zużywane2. Do utraty tłuszczu należy spożywać mniej kalorii niż wymaga tego dzienne zapotrzebowanie

To oczywiste, że typ jedzenia które dostarczamy ma znaczący wpływ na efekt końcowy. Jeśli większość kalorii pochodzi z niskiej jakości jedzenia [junk food -tzw. ” puste kalorie,” bez wartości odżywczej] rosną szanse, że [efektem końcowym] będzie większy przyrost tkanki tłuszczowej niż mięśniowej. Analogicznie, jeżeli jakość jedzenia jest niska [ i niewystarczająca] podczas diety, rosną szanse na utratę tkanki mięśniowej.

Dlatego prawdziwe jest stwierdzenie, że nie mniej istotne od tego co spożywamy jest to, ile dostarczamy pokarmu. Jednak sumaryczna ilość kalorii, którą spożywamy zawęża cel którym jest zyskiwanie mięśni i utrata tłuszczu.

Rozważmy również wpływ jedzenia na gospodarkę hormonalną oraz jej wpływ na zdobywanie mięśni i utratę tłuszczu, np. insulina jest najważniejszym hormonem anabolicznym organizmu. Bezpośrednio wpływa na transport aminokwasów i glukozy do komórek mięśniowych. Jest to pożądany efekt, a im jej więcej tym więcej tym bardziej można zwiększać przyrost masy ciała.

Krótko mówiąc, insulina jest odpowiedzialna za transport cegiełek (aminokwasów i glukozy) do budowy domu [którym są mięśnie oraz inne tkanki organizmu] . Zapobiega również użytkowaniu składników odżywczych zmagazynowanych w mięśniach, zarówno jako wewnątrzmięsniowy glikogen i tkanka mięśniowa. W związku z tym, umożliwia wzrost mięśni i minimalizuje ich utratę. Dzięki tym właściwościom jest doceniana przez profesjonalnych kulturystów.

Jednak, używanie egzogennej [która nie została wyprodukowana przez własny organizm] insuliny nie może być brane pod uwagę dla żadnego entuzjasty sportu, który stara się uniknąć cukrzycy czy wczesnej śmierci. Należy stymulować organizm do produkcji własnej endogennej insuliny. Insulina jest uwalniana do krwi przez trzustkę pod wpływem podniesienia poziomu glukozy we krwi (który występuje się po spożyciu węglowodanów i oczywiście białek) [generalnie każdy rodzaj pokarmu] . Dlatego jeżeli chcemy podnieść poziom insuliny w organizmie, konieczne jest spożywanie posiłków które zawierają mix węglowodanów i białka.

Z drugiej strony glukagon, który jest antagonistą insuliny, wzmaga zużycie zgromadzonych w komórkach składników odżywczych, glikogenu, aminokwasów. Kiedy dieta jest uboga w węglowodany, poziom glukagonu drastycznie się podwyższa, wprowadzając organizm w stan kataboliczny, w przeciwieństwie do stanu anabolicznego [o którym wspomniałem wcześniej] .

Trzeba również zaznaczyć, że bez podaży węglowodanów, trudniej wykonać intensywne treningi. Prawdą jest, że część aminokwasów może zostać przekształcona w glukozę poprzez glukoneognezę oraz że ciała ketonowe mogą być paliwem dla organizmu, po jego wcześniejszej adaptacji. Ale trzeba powiedzieć prawdę. Dieta oparta na niskiej podaży węglowodanów może powodować utratę potencjału do ciężkich treningów na siłowni.

Istnieje również ryzyko utraty masy mięśniowej ponieważ organizm może sam zadecydować o wykorzystaniu aminokwasów mięśniowych do powstania glukozy. Krótko mówiąc, można zburzyć fundamenty domu.

W końcu, konwersja T4/tyroksyny (nieaktywny hormon tarczycy) do T3/trijodotyroniny (aktywny) jest obniżana gdy podaż węgli w diecie jest niewystarczająca. Niższy poziom T3 powoduje zwolnienie metabolizmu, a więc trudniej tracić tkankę tłuszczową.

W świetle przedstawionych argumentów można stwierdzić, że spożywanie węglowodanów jest konieczne do kształtowania umięśnienia. Z drugiej strony insulina ma również negatywny wpływ. Równie dobrze wzmaga odkładanie tkanki tłuszczowej jak i obniża wykorzystanie tłuszczów w energetyce organizmu.

Przewlekle podwyższony poziom insuliny ma głęboki efekt na zwiększenie podatności organizmu do magazynowania tkanki tłuszczowej. Nadmierne spożycie węglowodanów, może powodować, że energia, którą dostarczają zostanie zachowana w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego konsumowanie dużych ilości węglowodanów prowadzi do tego, że ciało zaczyna przypominać sylwetkę z logo Michelin (Michelin Man!)

So What Can We Do? / Jakie jest optymalne rozwiązanie?
Aby maksymalnie wykorzystać możliwości mięśni do wzrostu potrzebujesz węglowodanów i stosunkowo wysokiej ilości, aby rozpocząć cały proces. Bez dużej porcji kalorii i węglowodanów, uzyskanie dobrej ilości mięśni, będzie utrudnione, nawet przy dużym spożyciu białka. Z drugiej strony, zbyt wysoka podaż jedzenia prowadzi do otłuszczania. Masz już mętlik w głowie, prawda? (Head-splitting, isn’t it?)

Pierwsza metodą używaną przez kulturystów było podzielenie okresu treningowego na fazę zdobywania masy i fazę redukcji otłuszczenia: ogromne spożycie kalorii i węglowodanów podczas „masowania” i ograniczenie kalorii oraz węglowodanów podczas okresu rzeźbienia. To działało jakoś.

W ten sposób wielu ludzi zwiększyło swoje wymiary, lecz równie wielu straciło znaczną cześć zdobytych mięśni podczas intensywnej fazy redukcyjnej. Nie sposób nie wspomnieć o tych, którzy cierpieli z powodu upośledzonej wrażliwości na insulinę, przez zyskali proporcjonalnie więcej tłuszczu niż mięśni podczas „masowania.” Z drugiej strony zdobycie a następnie utrata 20-30 funtów [9-14 kg] wagi [w stosunkowo krótkim okresie] nie jest zdrowe. Wprowadza organizm w stan stresu [intensywne procesy metaboliczne, obciążenie fizyczne i neurologiczne] i może powodować problemy zdrowotne.

Ostatecznie, z perspektywy estetyki, pęcznienie przez zdobycie 15-20 funtów [7-9 kg] tłuszczu wraz z korzyścią zdobycia 10 funtów [5 kg] mięśni nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zasadniczo potrzeba wyglądać estetycznie nago zawsze, a nie tylko przez wybrane kilka miesięcy w roku. „Przepraszam kochanie, ale bez świateł w tym miesiącujestem na masie.”(„Sorry babe, not with the lights on this month. I’m bulking.”)

Później pojawiły się cykliczne diety ketogeniczne. Ich podstawą był stosunkowo długi okres obniżonego spożycia dziennego węglowodanów (ok. 5 dni pod rząd) gdzie dostarczano mniej niż 50 g/dzień, by później przez 1-2 spożywać ich większa ilość [tzw. „ładowanie] .

Podczas bardzo efektywnej stymulacji do utraty tłuszczu, długi okres bez węglowodanów nie sprzyja maksymalnemu przyrostowi mięśni. W związku z faktem, że po 2-3 dniu organizm przechodzi w stan katabolizmu. Oczywiście, że jest anaboliczny zwrot podczas dni ładowania, ale nie jestem pewien czy może on zrównoważyć kataboliczną resztę tygodnia. Szczerze wierzę, że jest to wystarczające do zapobiegania utraty mięśni, ale niewystarczające do maksymalnej stymulacji ich wzrostu.

Będąc szczerym przyznam, że używałem tego rodzaju diety kilka razy w życiu i miałem świetne efekty jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Byłem w stanie nawet zyskać małą ilość tkanki mięśniowej, ale nigdy nie uzyskałem nadzwyczajnych efektów w tej kwestii, bazując na tego typu diecie.

W końcu trzeci system, wsparty przez ludzi jak dr John Berardi, zaczął zyskiwać popularność. To podejście dietetyczne jest skoncentrowane na spożyciu dużej ilości węglowodanów i tłuszczów razem oraz ona spożyciu węglowodanów głównie podczas okresów o wzmożonej wrażliwości insuliny (rano i po treningu). Standardowo, mamy wiec 3 posiłki z węglowodanami i 3 bez nich każdego dnia.

To podejście jest bliskie perfekcji dla uzyskiwania masy z minimalnym otłuszczeniem, chociaż myślę, że można je udoskonalić i uzyskać jeszcze lepsze wyniki w kompozycji ciała.

The Solution / Rozwiazanie
Rozwiązaniem, które (w końcu) przedstawię jest system nazywany : carb cycling manipulowanie węglowodanami , ale może być równocześnie nazywany manipulacją kaloriami. Jest on zbieżny z podstawową teorią, że węglowodany można spożywać rano i po treningu. Jedyna różnicą jest ilość kalorii i węglowodanów spożywana każdego dnia. Co to spowoduje?

1. Pozwala uwzględnić dni maksymalnej stymulacji spalania tkanki tłuszczowej i maksymalnego zyskiwania mięśni każdego dnia w tygodniu
2. Zapobiega zwolnieniu metabolizmu przez dostarczanie regularne kalorycznych bodźców
3. Zapewnia sukces w dłuższym okresie czasu, ponieważ jest stosunkowo prosta, szczególnie w porównaniu do bardziej restrykcyjnych diet ektogenicznych.

Carb Cycling: The Basic Structure / Manipulowanie węglowodanami: Schemat
Manipulacja polega na uwzględnieniu 3 różnych dni w tygodniu, którym odpowiada inna podaż węglowodanów w diecie: dzień z wysokim spożyciem węglowodanów /high(er) carbs/, dzień z umiarkowanym spożyciem węglowodanów /moderate carbs/ i dzień z niskim spożyciem węglowodanów /low(er) carbs/. Rozłożenie dni w tygodniu jest powiązane z planem treningowym:

Przy treningu 4 razy w tygodniu:
Wybieramy 2 docelowe treningi, podczas których ćwiczymy partie mięśniowe, które chcemy szczególnie rozwijać. Są to dni z wysokim spożyciem węglowodanów.
W pozostałe 2 dni treningu spożywamy umiarkowaną ilość węglowodanów.
Podczas 3 dni bez treningu dostarczamy węglowodany na niskim poziomie.

Przy treningu 3 razy w tygodniu:
Wybieramy 2 docelowe treningi, w te dni spożycie węglowodanów utrzymujemy na wysokim poziomie
Pozostały dzień treningu będzie odpowiadał umiarkowanemu spożyciu węglowodanów.
Przez 4 pozostałe dni planujemy 1 dzień z umiarkowanym spożyciem węglowodanów i 3 dni z niskim.

Przy treningu 5 razy w tygodniu:
Wybieramy 2 docelowe treningi, podczas których ćwiczymy partie mięśniowe, które chcemy szczególnie rozwijać. Są to dni z wysokim spożyciem węglowodanów.
Wybieramy 2 pozostałe treningi, i w ich dni ustalamy umiarkowane spożycie węglowodanów
W pozostały dzień treningu i dni bez zajęć sportowych podaż węglowodanów utrzymujemy na niskim poziomie.

U podstaw systemu manipulacji węglowodanami leży jedno zdanie:
„Jedz tak jak pracowałeś i tak jak będziesz pracować” („Eat for what you did and have to do)

Calories and Carbohydrate Levels / Kalorie i poziom węglowodanów
Znając podstawy systemu, należy skoncentrować się na właściwym spożywaniu pożywienia. Pierwszym krokiem jest obliczenie dziennego wydatku energetycznego: liczby kalorii którą organizm zużywa każdego dnia. To pozwoli na wyznaczenie podstawowego poziomu kalorii tj. punktu odniesienia dla ilości składników pokarmowych, które należy dostarczyć każdego dnia cyklu.

First Step: Calculating Your Basal Metabolic Rate / Obliczanie podstawowej przemiany materii organizmu
=============
ellis, Zapotrzebowanie kaloryczne:
[http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html]
=============

Podstawowa przemiana materii (basal metabolic rate, BMR) oznacza ilość energii którą zużywa ciało przez 24 godzin przy braku aktywności. Innymi słowy, jeśli jesteś całkowicie bierny przez 24 h nadal spalasz kalorie, co odpowiada twojemu BMR.

BMR zależy od wagi, płci i wieku oraz od stanu układu hormonalnego (np. niedoczynność/nadczynność tarczycy – zmniejsza/zwiększa BMR). Obliczymy BMR wg formuły Harris’a Benedict’a:

Dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek)

Dla 30 letniego kulturysty o wadze 100 kg i 178 cm wzrostu będzie to:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorie/dzień

Dla kobiet:
BMR = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.7 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek)

Dla 28 letniej fitness ki o wadze 60 kg i wzroście 165 cm:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 kalorii/dzień

Second Step: Factoring in activity level / Ustalanie poziomu aktywności
Poziom kalorii uzyskany ze wzoru Harris’a Benedict’a to ilość kalorii, którą ciało pożytkuje każdego dnia nawet jeśli człowiek nie przejawia żadnej aktywności fizycznej. Oczywiście, im bardziej aktywna osoba tym więcej kalorii spali. Dlatego wydatek energetyczny rośnie, wraz ze zwiększaniem codziennej aktywności.

Aby otrzymać adekwatną wartość wydatku energetycznego należy pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności:

1,0 – siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 – praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 – praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 – praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening – tu jest większość ludzi
1,8 – praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 – ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie

Dla 100 kg kulturysty z BMR 2122 kcal/dzień który jest umiarkowanie aktywny, jego dzienny wydatek energetyczny musi być powiększony wg wzoru: 2122 x 1.6 = 3395 kalorii/dzień. Taka kaloryczność pożywienia pozwoli mu utrzymywać aktualną masę ciała.

Third Step: Adjusting caloric intake to your goal / Modyfikacja wartości kalorii ze względu na wybrany cel
Aby zyskać mięśnie powinno się dostarczać więcej kalorii niż się zużywa każdego dnia. Aby tracić tkankę tłuszczową trzeba zrobić odwrotnie. Zwykle 20 % wzrost/obniżka kalorii w diecie wydaje się odpowiednią ilością dla większości ćwiczących. Nie jest to drastyczny wzrost/obniżka, dlatego nie powinna prowadzić do nadmiernej utraty mięśni/niechcianego otłuszczenia.

Kulturysta z przykładu, którego wydatek energetyczny waha sie w okolicach 3395 kcal/dzień, chcąc uzyskać masę mięśniową powinien zwiększyć spożycie kalorii do 4075 kcal/dzień. kcal/dzień.

Zauważmy, że w zależności od typu ciała i metabolizmu, należy indywidualnie zmodyfikować podane wartości. Ektomorficy, do maksymalnej rozbudowy tkanki mięśniowej, potrzebują zwiększyć podaż kalorii ponad 20 % (średnio o 30% i więcej) a zmniejszyć podaż mniej, gdy chcą zrzucić tłuszcz (10 % zamiast 20%). Endomorficy, w analogicznej sytuacji, powinni zwiększyć podaż o 10 % lub zmniejszyć o 20 % – która wartość dla nich jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej.

Przykładowo, nasz kulturysta o wadze 100 kg, jest endomorfikiem, a chcąc „masować” powinien dostarczać 3734 kcal/dzień (w stosunku do 4074 kcal/dzień).

Fourth Step: Setting nutrient intake for the „moderate days” / Ustalanie podaży składników odżywczych dla dni umiarkowanego spożycia węglowodanów
Podaż białka powinna pozostać stała podczas wszystkich dni. Minimum 1 g/funt wagi ciała [2,2 g/kg masy ciała] , a dla lepszych efektów zalecana 1,5 g /funt wagi ciała [3,3 g/ kg masy ciała] (330 g/dzień dla 100 kg osobnika).

Gdy nabieramy masy, poziom węglowodanów w dni umiarkowane powinien odpowiadać poziomowi białka, dlatego dla 100 kg kulturysty, wychodzi 330 gram dziennie.
Aktualnie spożywa 2640 kcal/dzień (1320 kcal z białka i 1320 kcal z węglowodanów). Zakładamy, że to endomorfik, gdy chce „masować” kaloryczność jego diety powinna wynosić ok 3734 kcal/dzień. W związku z powyższym pozostało 1094 kcal do zagospodarowania z tłuszczu (z dobrego tłuszczu). Tłuszcz daje 9 kcal/g, dlatego kulturysta powinien spożywać go 121 g dzień.

Reasumując, nasz kulturysta, endomorfik, o wadze 100 kg, chcący zwiększyć wymiary, powinien konsumować w umiarkowane dni:
330g białka
330g węgli
121g tłuszczu

Gdyby zdecydował się na redukcję tłuszczu, spożycie węglowodanów w dni umiarkowane powinien ograniczyć do 1,25 g/funt masy ciała [2,75g/kg masy ciała] . Dla naszego zawodnika wyniosłoby to ok. 275 g/dzień.
Podaż białka powinna pozostać na poziomie ok. 1,5 g/funt wagi ciała [3,3 g/ kg masy ciała] (330g w naszym przykładzie) a reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczu.
W związku z czym nasz kulturysta, endomorfik, którego kaloryczność diety na redukcji wynosi 2716 kcal/dzień, aktualnie dostarcza 2420 kcal/dzień z białka i węgli, więc pozostało ok 300 kcal do rozdysponowania z tłuszczu, czyli 33 g/dzień.

Reasumując, nasz endomorfik, kulturysta, o wadze 100 kg „na redukcji” powinien spożywać w umiarkowane dni:
330g białka
275g węgli
33g tłuszczu

Fifth Step: Setting nutrient intake for the other days / Ustalanie podaży składników odżywczych dla pozostałych dni
Spożycie białka i tłuszczu podczas tygodnia pozostaje na stałym poziomie. Tylko węglowodany się zmieniają. Podczas wysokich dni (High(er) carb days ) spożycie węglowodanów podwyższa się do 125% wartości z dni „umiarkowanych”. Podczas dni o niskim poziomie węgli (Low(er) carb days) ich spożycie obniżamy do 75% wartości z dni „umiarkowanych”.

Kontynuując na naszym przykładzie, 100 kg kulturysta powinien spożywać:

1) Gdy zdobywa masę:
High(er) carb days = 330g białka, 412g węgli, 121g tłuszczu
Moderate days = 330g białka, 330g węgli, 121g tłuszczu
Low(er) carb days = 33g białka, 247g węgli, 121g tłuszczu
2) gdy jest na „redukcji”:
High(er) carb days = 330g białka, 344g węgli, 33g tłuszczu
Moderate days = 330g białka, 275g węgli, 33g tłuszczu
Low(er) carb days = 330g białka, 206g węgli, 33g tłuszczu

Sixth Step: Adjusting intake as the diet goes along / Modyfikowanie diety w trakcie cyklu, w zależności od uzyskiwanych efktów

Ostrzeżenie: w mojej skromnej opinii, nikt kto chce zdobyć ładnie wyrzeźbioną, muskularną sylwetkę nie powinien stosować ścisłej redukcyjnej diety dłużej niż 16 tygodni pod rząd. A dla większości ludzi optymalny czas takiej diety to 8-12 tygodni.

Powyżej tego czasu przekroczona zostaje granica zwiększonego ryzyka utraty masy mięśniowej albo ograniczony potencjał osoby do zdobycia nowej. Jeśli nie uzyskałeś pożądanego efektu po 12 tygodniach diety, weź 4 tygodnie luzu (jedz nadal zdrowe, dobre jedzenie, lecz zwiększ kaloryczność). Po takiej przerwie znów rozpocznij cykl redukcyjny.

Ciało adaptuje się do obniżonej podaży kalorii, dlatego w miarę upływu czasu niezbędna może okazać się kolejna obniżka kalorii. W Carb Cycling jest to mniejszy problem ponieważ ilość kalorii i węglowodanów jest zmienna/w cyklu tygodniowym/. Po kolejnych 3-4 tygodniach należy „lekko” obniżyć lekko ilość węglowodanów i kalorii, aby kontynuować utratę tłuszczu na optymalnym poziomie.

Nie należy wykonywać drastycznego cięcia kalorii. Jest to powodem, dla którego większość ludzi traci mięśnie, podczas diety redukcyjnej. Sugeruje odejmować po 20 g węgli z każdego dnia po każdym 3-4 tygodniu, np. jeśli spożywasz w poszczególne dni 344g, 275 i 206g węgli, obniżasz ich ilość do 324, 255, 186. Jeśli natomiast spadek tłuszczu nie zwolnił – nie ma potrzeby niczego zmieniać.

Gdy zdobywasz masę, nie ma reguły odnośnie zwiększania kalorii. Jeżeli po 2-3 tygodniach nie przybywa wagi, zwiększa się ilość białka i węgli o 25 g. Po pierwsze dodaj tę wartość do posiłku potreningowego. Jeżeli po kolejnych 2-3 tygodniach nie ma zmiany, dodaj kolejną porcje do śniadania. Jeżeli nadal nie przybywa wagi, dodaj więcej do potreningowego shake’a.

Meal Breakdown / Rozkład posiłków
W celu zwiększenia absorpcji jedzenia i skoncentrowania się na wzroście mięśni niż tłuszczu (lub ochrony masy mięśniowej w czasie diety redukcyjnej) powinno się spożywać 6-7 posiłków na dzień. 3 z nich powinny zawierać węgle i białko (śniadanie, szybki shake’ potreningowy i posiłek 60-90 minut po treningu). Pozostałe 3 posiłki powinny być przygotowane z białka, dobrych tłuszczów i zielonych warzyw.

Idealnym czasem na trening jest 10 rano. To sprawia, że schemat posiłków wygląda następująco:
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + źródło białka
Posiłek 2 (po-treningowy, około 11): Węgle + białkowy napój regeneracyjny (Surge)
Posiłek 3 (12.30): Węgle + źródło białka
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (18.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 6 (21:00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa

Oczywiście, nie każdy może ćwiczyć o tej porze. Dla tych, którym trening wypada po południu (17-18) przedstawiony plan, wygląda następująco:
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + źródło białka
Posiłek 2 (10.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 3 (12.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (18.00): (po-treningowy): Węgle + białkowy napój regeneracyjny
Posiłek 6 (21:00): Węgle + źródło białka

W końcu, dla tych, co ćwiczą rano (ok 8.00), powinni używać następującego planu:
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + napój białkowy *
Posiłek 2 (po-treningowy, około 9): Węgle + białkowy napój regeneracyjny (Surge)
Posiłek 3 (12.30): Węgle + źródło białka
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (18.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 6 (21:00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa

* Zauważ, że w tej sytuacji używamy węgli i białkowego napoju z rana. To z powodu, że potrzebujemy bardzo szybkiej absorpcji składników odżywczych do krwioobiegu, tak, aby nie obciążać organizmu trawieniem, podczas intensywnego treningu.

Nutrients Per Meal / Podział składników odżywczych w posiłkach
Skoro mamy białko załączone w każdym posiłku, powinno zostać właściwie podzielone, np. jeśli spożywamy 330 g białka na dzień powinniśmy rozdzielić je na 6 posiłków po 55 g każdy.
Tłuszcz jest równomiernie rozdzielony w 3 z 6 posiłków, wiec jeśli mamy 100 g powinno być 33 g w 3 posiłkach.
Węglowodany również w 3. Ok 50 % powinno zostać podanych w posiłku potreningowym, 25 na śniadanie i 25% 60-90 minut po treningu, jeśli mamy 250 g węglowodanów na dzień, wychodzi 125 g potreningowo, 75 g z rana, 75 ok 60-90 minut po treningu.

Food Choices / Jakość jedzenia
Wcześniej skoncentrowaliśmy się na ilości, teraz zwrócę uwagę na jakość!. Kaloria nie równa się kalorii, nie każde jedzenie jest równocenne. W celu zwielokrotnienia wyników powinno się koncentrować na dostarczaniu organizmowi tylko odpowiedniego jedzenia. Tu zamieszam krótką listę odpowiedniego jedzenia, dla każdego typu posiłku:

Śniadanie (węgle i białko)
Źródła białka: białka jaj, Low-Carb Grow, tuńczyk, kurczak
Źródła węgli: owoce (1-2 kawałki do uzupełnienia zapasów glikogenu w wątrobie), owies, kasze (grits), słodkie ziemniaki, musli, naleśniki na cieście gryczanym (buckwheat pancakes) – bez polewy

Posiłek potreningowy (węgle + białko)
Surge z ryżem, w celu uzupełnienia węgli

60-90 minut po treningu (węgle + białko)
Źródła białka: kurczak, ryby, krewetki, chude mięso, Low-Carb Grow
Źródła węgli: słodkie ziemniaki, ryz brązowy, pomidory, marchewki, grzyby, kasze (grits)

Białko + tłuszcz
Źródła białka: każdy rodzaj mięsa, ryby, kurczak, indyk, tuńczyk, Low Carb Grow, jajka, synka, serek wiejski
Źródła węgli: w źródłach białka powyżej, tran, ziarna lnu
Zielone warzywa: 100-200 g

Conclusion / Podsumowanie
Z góry przepraszam, jeżeli ten artykuł był w pewien sposób zbyt złożony, niż to co piszę zwykle. Wystarczy „rzucić okiem” na całość, koncentrując się na fragmentach, które wydają Ci się istotne, a z pewnością zaowocuje to pozytywnymi wynikami w przyszłości.
Ten typ diety został potwierdzony jako skuteczny u większości trenujących. W dłuższej perspektywie czasu prowadzi do znacznie większej muskulatury i estetycznej sylwetki. To wymaga pacy, ale starania te zostaną wynagrodzone!

Adnotacja: Christian Thibaudeau’s Black Book of Training Secrets

Uwagi:
Podany przez autora współczynnik aktywności jest IMO lekko zawyzony. Bezpieczniej posiłkować się wartościami podanymi przez qazar’a :
[http://www.sfd.pl/Dieta_-_u%B3%F3%BF_sam_a_-t315296.html]

Zaproponowane przez autora wartości białka/kg masy ciała również są zbyt wysokie i nie wpłyną na docelowy efekt.
Wg norm przyjętych w USA (rekomendacja US Food and Nutrition Board) i Kanadzie (Canadian Department of National Health and Welfare) dobowe zapotrzebowanie na białko:
u ludzi prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0,8 g/kg masy ciała/dobę
w treningach wytrzymałościowych wynosi 1,2-1,4 g/kg masy ciała/dobę
w treningach siłowych i szybkościowych wynosi 1,2-1,7 g/kg masy ciała/dobę
Trenująca młodzież, powyżej 1,7 g/kg masy ciała/dobę

Odnośnie jakości jedzenia, autor zasugerował trend, odnośnie do tego jakie produkty żywnościowe powinny Stanowic podstawę diety. Im produkt mniej przetworzony, tym jego wartość odżywcza jest większa. Warto zwrócić uwagę na posty Skalar’a :
[http://www.sfd.pl/NIE_MA_USPRAWIEDLIWIENIA-t334522.html]
[http://www.sfd.pl/WARTO_SPR%C3%93BOWA%C4%86-t352941.html]

Autor wskazuje pewien kierunek działań i zachowań który można wykorzystać do zdobywania mięsni. Ćwiczenia fizyczne dają impuls dla organizmu do zmian, budowa masy mięśniowej rozpoczyna się z chwilą, gdy wychodzisz z siłowni i spożywasz pierwszy posiłek. Insulina wprowadza organizm w stan anaboliczny i następuje odbudowa i regeneracja, która trwa, aż do momentu kolejnego treningu.
To, że w przykładach występuje 100 kg kulturysta nie ma znaczenia. Jeśli jesteś 60 kg ektomorfikiem zwróć uwagę na proporcje które podaje autor. Nie ma 100% uniwersalnego sposobu na zyskanie muskularnej sylwetki

Kompedium:
Christian Thibaudeau , The Carb Cycling Codex. Gain muscle and lose fat optimally! :
[http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=811783]
Mike Roussell , The Carb Cycling for Idiots :
[http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1825995]
bartiall , CARB CYCLING – dieta dla endomorfików, a może nie tylko… :
[http://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING_-_dieta_dla_endomorfik%C3%B3w%2C_a_mo%C5%BCe_nie_tylko….-t408024.html]
Sniv , Tłumaczenie artykułu => Manipulowanie węglowodanami alternatywnie:
[http://www.sfd.pl/%5BArt%5D%5BT%C5%82umaczenie%5D_Carb_cycling_-_Manipulowanie_w%C4%99glowodanami_alternatywnie-t425735.html]
PePoNeNt , Nowy trend w kulturystyce. Krótkie, przeplatane cykle masa- rzeźba :
[http://www.sfd.pl/Nowy_trend_w_kulturystyce._Kr%C3%B3tkie%2C_przeplatane_cykle_masa-_rze%C5%BAba-t378682.html]
Tygrysekk , Przykładowa dieta CC :
[http://www.sfd.pl/DIeta_z_rotacj%C4%85_w%C4%99glowodan%C3%B3w_-_pro%C5%9Bba_o_dopracowanie-t419494.html]
Sigvarth , Energia z tłuszczu do budowy mięśni możliwa? :
[http://www.sfd.pl/Energia_z_t%C5%82uszczu_do_budowy_mi%C4%99%C5%9Bni_mo%C5%BCliwa_-t407643.html]
mk92 , Alternatywne spojrzenie na dietę :
[http://www.sfd.pl/Alternatywne_spojrzenie_na_diet%C4%99-t423983.html]

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: Sniv (sfd)