fot. Jupiterimages
Ladies SFD nie ograniczają kcal za wszelką cenę. Wiedzą, że do wykonywania ciężkich, intensywnych treningów (kształtujących ciało, poprawiających humor, wzmacniających mięśnie (pośrednio kręgosłup), poprawiających kondycję i wydolność) energia jest potrzeba. Starają się dostarczać jak najwięcej wartościowych makroskładników pochodzących z naturalnych źródeł w ramach kcal, które powinny spożywać. (Im mniej kcal jedzą tym bardziej wartościowsze produkty wybierają). Unikają żywności przetworzonej i wyrobów gotowych pełnych chemii, polepszaczy smaku, cukrów i soli (natomiast soli nie unikają). Ich dieta jest urozmaicona, wieloskładnikowa. Przygotowanie posiłków zajmuje trochę czasu, ale nie jest tak czasochłonne jak na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać.
Źródła węglowodanów dla Ladies:
-ryż (głównie brązowy),
-kasze (najczęściej poza manną i kuskus),
-płatki owsiane (również zmielone ; zamiast mąki)
-rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca, soi unikamy), szczególnie polecane wegetariankom
-quinoa (uwaga, w Polsce droga)
-makaron pełnoziarnisty
-warzywa surowe lub gotowane (mrożone) w dużej ilości, zielone bez żadnych ograniczeń, ladies unikają warzyw z puszek (konserwowane cukrem), odchudzające się rezygnują z kukurydzy, ziemniaków
-owoce świeże (odchudzające się z umiarem i najlepiej te z małą zawartością fruktozy, tabela:http://www.sfd.pl/-t529313.html; część diet i sposobu żywienia opiera się na owocach, sprawa bardzo indywidualna)
-chleb prawdziwy razowy na zakwasie (przepis:http://www.sfd.pl/-t670922.html). Chleby 'razowe’ dostępne w sklepach są mocno przetworzone, często barwione karmelem.
-wyroby mączne (z mąki żytniej, pełnoziarnistej) własnej roboty ; nie odchudzające się
Źródła białka dla Ladies:
-mięsa chude: drób (kurczaki, indyki, przepiórki itp.), wołowina, dziczyzna, wieprzowina, wątróbki (z umiarem), podroby (żołądki, serca z umiarem).
-mięsa tłuste z umiarem
* Ladies same pieką/duszą/smażą/gotują mięsa. Jadają je na ciepło lub na zimno (jako wędlina, dodatek do sałatek, przekąska). Ladies nie jedzą wyrobów garmażeryjnych, kupnych wędlin, kiełbas (nawet tych droższych), parówek.
-Ryby tłuste (faworyzowane morskie, bogate w omega 3) i chude, owoce morza, puszkowane z umiarem, pangi NIE jemy
-jajka (całe, nie wyrzucamy żółtek bogatych w białko, witaminy i minerały)
-sery i twarogi (jeśli się odchudzamy maksymalnie raz dziennie, np. wieczorem)
* Ladies unikają produktów przetworzonych, czasami jednak siła wyższa i małą ilość białka w diecie uzupełniamy odżywką białkowa whey (bez soi).
* Ryby i mięsa w miarę możliwości finansowych i logistycznych kupujemy z hodowli naturalnych, gdzie zwierzęta nie są karmione hormonami, antybiotykami, sztucznymi paszami. Jaja od kur z wolnego wybiegu
Źródła tłuszczy dla Ladies:
-orzechy i nasiona (faworyzowane włoskie, brazylijskie, migdały)
-siemię lniane (mielone)
-oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oleje z orzechów, olej lniany (ten ostatni odradzany sylwetkom typu 'gruszka’)
-ryby, jajka jak wyżej
-awokado
-prawdziwe masło, tłuszcz zwierzęcy traktują jako dodatkowe źródło tłuszczy jeśli dostarczane są tłuszcze wymienione powyżej
Ladies piją wodę mineralną i herbatki wg uznania (ale nie piją 'herbatek odchudzających’). Minimum 1,5l. dziennie, a podczas upałów i treningów więcej.
Ladies nie jedzą:
Ladies starają się nie jeść białego pieczywa, makaronów.
Ladies nie jedzą zupek chińskich, zupek w proszku, makaronów zalewanych wrzątkiem, kupnych sosów pomidorowych, fast foodów.
Ladies nie jedzą płatków śniadaniowych fitness (dużo cukru), płatków kukurydzianych, otrąb (więcej o otrębach by Martucca:http://www.sfd.pl/-t686002.html)
Ladies ostrożnie wybierają przyprawy i stosują tylko te bez polepszaczy smaku, nie kupują mieszanek przypraw, fixów, sosów w proszku.
Ladies od czasu do czasu jedzą jogurty naturalne bez cukru, są świadome małej zawartości białka. Jogurtów owocowych, light nie jedzą (cukier).
Ladies unikają słodzików, cukrów, napojów słodzonych, soków owocowych i warzywnych (wyjątek stanową soki wykonane tylko ze świeżych warzyw czy owoców), słodyczy, lodów, ciastek, drożdżówek.
Ladies dbają o młodsze pokolenie i nie kupują dzieciom słodyczy.
Jak Ladies komponują posiłki?
Każda z nas jest inna, każdej pasuje inny sposób jedzenia, niektóre z nas preferują diety wysoko-węglowodanowe, niektóre nisko-węglowodanowe, ale to odkrywamy dopiero po jakimś czasie. Każda potrzebuje w diecie tłuszczy, zwłaszcza omega-3 (odpowiedzialne m.in. za gospodarkę hormonalna dla nas wyjątkowo ważną, wspomagające odchudzanie). Jeśli nie ma przeciwwskazań lub innych zaleceń na początku warto przyjąć rozkład 30/30/40% BTW (30% dziennych kcal pochodzi z białka, 30% z tłuszczy, 40% z węglowodanów).
Ladies z małym stażem rozpoczynają od rozłożenia posiłków na 5-6 dziennie, w każdym dostarczają białko, tłuszcz i węglowodany (poza ostatnim godzinę, dwie przed snem bez węglowodanów) i warzywa. Ladies nie głodują, nie omijają posiłków, przy regularnym dostarczaniu węglowodanów złożonych nie mają ochoty na słodkie. Ladies nie przyśpieszają ew. procesu chudnięcia cięciem kcal, ćwiczą i jedzą sumiennie i regularnie, cierpliwie czekają na efekty.
Ladies lubią dobrze i zdrowo zjeść, kombinują, szukają przepisów w dziale kuchnia SFD http://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html) oraz w poście Ladies w kuchni http://www.sfd.pl/-t696301.html). Przy okazji zareklamuję własny przepis na mało przetworzone chili con carne:http://www.sfd.pl/-t630234.html
Na specjalne okazje na desery robią ciasta low carb, ciasteczka owsiane, lody, batony i serniki białkowe, 'ptasie mleczko’.
Ladies a spalacze:
Ladies nie jedzą spalaczy. Wiedzą, że dieta i trening to podstawa ładnej i zdrowej sylwetki. Po spalacze sięgają nieliczne, poniżej 20% zawartości tłuszczu w organizmie, po wyczerpaniu możliwości chudnięcia, które dawały dieta (coraz bardziej rygorystyczna) i trening (coraz cięższy)
Ladies na imprezie:
Ladies chodzą na imprezy, nie redukujące się piją wino czerwone wytrawne w niewielkich ilościach. Piwa nie piją (słód i cukier ; samo zło). Ew. wybierają inne niesłodkie alkohole, bez słodzonych dodatków/soków. Ladies rzadko korzystają z używek, są bowiem świadome, że alkohol i kofeina odwadniają i wypłukują składniki mineralne z organizmu.
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: agak (sfd)
