Ćwiczenia na barki – bóle barków – wzmacniamy rotatory

articles_5b469844bd3edcf27af485d4b01dc50e_article_v3

Źródło zdjęcia

Napewno wielu z was cierpi z powodu bólu barków czy to przy treningu, czy przy zwykłym ruchu.
Dolegliwość spowodowana bólami barków dokucza nie tylko przy ćwiczeniu tej parti mięśniowej, równie często bolą one przy wyciskaniu na klatke bądź przy robieniu bicepsów. Wystarczy zly chwyt sztangi bądź hantelków i w naszym barku czujemy przeszywający ból. Czym to jest spowodowane? Większość z nas nie zwraca na to uwagi zaciskając zęby i ćwicząc dalej kierują się przysłowiem “Boli znaczy rośnie”, według mnie nie ma gorszego i bardziej bezmyślnego powiedzenia. Inni natomiast wydają pieniądze na maści w celu uśmierzenia bólu sposób niby dobry ale przynosi jedynie chwilową ulgę. Co więc robić? Czy zrezygnować z ćwiczeń, czy może ćwiczyć dalej doprowadzając swoje barki do furii?

Odpowiedź jest prosta otóż bóle dotyczą mięśnia który niczym sztywny mankiet ochronny układa się wokół kości ramienia, mięsień ten leży głęboko i nazywany jest pierścieniem rotatorów . przyczynia się on istotnie do stabilizacji stawu barkowego. Zwłaszcza przy trenigu z dużymi, większymi, i największymi ciężarami tej grupie mięśni powinniśmy poświęcić szczególną uwagę, gdyz to właśnia słaba lub niedomagająca struktura mięśniowa stawów barkowych jest przyczyną dolegliwości.

Chciałbym teraz przedstawić ćwiczenie którym ćwiczymy ową partię mięśniową. Nazywa sie ono “pozdrowienie oburącz” być moze brzmi śmiesznie i wygląd samego ćwiczenia moze nas bawić ale efekty i rezultaty są bardzo dobre a co najważniejsze pozbywamy się bólów stawów. dzięki temu ćwczeniu ćwiczymy

  • -Rotatory zewnętrzne stawu barkowego
    -Mięsien naramienny
    -Mięsień czworoboczny

Pozycja wyjściowa

Z prostymi plecami i pochyloną w przód górną częścią caiła siedzimy na łąwce treningowej. Nachwytem trzymamy diwe niezbyt ciężkie sztangielki. Jak można zobaczyć na “rysunku” kąt między ramionami i przedramionami wynoszą 90 stopni. Sztangielki są skierowane ku podłodze, lecz przedramiona nie zwisają wiotko, tylko są lekko uniesione do góry, tak by mięśnie ramion i barków już znajdowały się w lekkim napięciu. Trzymamy głowę na przedłuzeniu grzebietu, wzrok kierujemy ukosem w przód. Na początek wykonujemy wdech.

Wykonanie ćwiczenia

WYkonujemy wdech, napinamy lekko mięśnie tułowia i przeprowadzamy izolowaną rotację zewnętrzną w stawach barkowych, unosząc przedramiona na taką wysokość, by w położeniu końcowym wskazywały ukosem do góry. Ramiona i lokcie pozostają na jednej wysokości. Ruch odbywa się wyłącznie w stawach barkowych. Następnie opuszczamy ciężarki powoli w sposób kontrolowany z powrotem do pozycji wyjściowej.

Rady i wskazówki uzupełniające

-Unikajmy brania zamachu tułowiem!
-Trzymajmy plecy proste i unikajmy tworzenia lordocy.
-nie dopuszczajmy do zapadania się klatki piersiowej przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Mostek kierujemy do góry w stronę sufitu.
-bezpieczną technikę osiągniemy wyobrażając sobie, że od lewego łokcia przebiega sztywny pręt. Łokcie, ramiona i obręcz barkowa podczas całego przebiegu ruchu zachowują możliwie prostą linię.

rotacja zewnętrzna:

Pozycja wyjściowa
Kładziemy się ( jak na rysunku ) bokiem na ławce treningowej lub na macie podłogowej. Ramię ręki ćwiczącej kładziemy stabilnie na boku tułowia. Przedramię skierowane jest w przód, łokieć ugięty pod kątem prostym. Stabilizujemy bark znajdujący się na górze za pomocą wolnej ręki lub podpieramy nią głowę. Opuszczamy sztangielkę do poziomu i na początek wykonujemy wdech.

Wykonanie ćwiczenia
Dzieki rotacji zewnętrznej stawu barkowego unosimy sztangielkę w sposób kontrolowany na taką wysokość jak to możliwe, przy czym ramię nadal leży na tułowiu. Ruch odbywa się tylko w stawie barkowym. Podczas podnoszenia ciężarka wykonujemy wydech, zaś opuszczając go wdech. Obie strony ćwiczymy w ten sam sposób.

Ćwiczone partie:

  • -rotatory zewnętrzne stawu barkowego

Rotacja wewnętrzna

Pozycja wyjściowa
Kładziemy się na boku na ławce treningowej. Tym razem ręką znajdującą się na dole chwytamy sztangielkę, a wolną ręką przytrzymujemy się za krawędź ławki treningowej tak, by znaleźć się w bezpicznej równowadze. Ręka ćwicząca jest zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni. Jej ramię leży na ławce treningowej tak, żebyśmy mogli swobodnie poruszać przedramieniem. W fazie startowej przedramię jest opuszczone, sztangielka skierowana od ciała. Na początek wykonujemy wdech.

Wykonanie ćwiczenia
Dzięki rotacji wewnętrznej stawu barkowego podnosimy sztangielkę łukowatym ruchem do góry w kierunku barku znajdującego się u góry. Następnie opuszczamy przedramie powoli i w sposób kontrolowany do poziomu. Podczas podnoszenia wykonujemy wydech, zaś podczas opuszczania wdech.

Ćwiczone mięśnie

  • – rotatory wewnętrzne stawu barkowego

Wskazówki do obu ćwiczeń
– Tułów musi być stabilny: zwracamy uwagę na to, żeby ruch odbywał się wyłącznie w stawie barkowym ćwiczonej ręki.
– Ćwiczymy starannie i sumiennie obie strony !

Ćwiczenia te też należy wykonywać w formie rozgrzewki obciążenie niewielkie około dwóch serii. Mi pomogło pomoże i wam powodzenia.

Mam nadzieję, że pomogłem paru osobm artykuł ten pisałem sam na podstawie włąsnych doświadczeń oraz na pdstawie ksiażki Wolfganga MieBner’a “Sztanga, hantle i sztangielki”

autor; MR.KZ

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

One thought on “Ćwiczenia na barki – bóle barków – wzmacniamy rotatory

  1. To co tutaj jest napisane jest bardzo ważne. Jednak trzeba uważać też na ciężar. Ja nigdy nie ćwiczę barków, zwłaszcza wyciskanie nad głową z dużym obciążeniem, bo to rujnuje stawy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *