Czy białko serwatkowe faktycznie przyspiesza regenerację mięśni?

Istnieje wiele mitów rozpowszechnianych o proteinach. Jeden z najczęściej spotykanych mówi o braku korzyści z dodatkowej ilości białka w diecie. Być może ktoś zasugerował się tym, iż każdemu wystarczy 0.8 g protein na kg masy ciała.

Fakt, tylko wspomniana norma dotyczy osób nieaktywnych fizycznie, które normalnie funkcjonują, a nie rozbudowują muskulaturę, biegają, pływają czy uprawiają sporty walki!

U sportowców zapotrzebowanie na proteiny może wynosić 1.8 – 2 g, 2.5 g lub nawet ponad 3 g protein na kg masy ciała w zależności od uprawianej dyscypliny. I wtedy pokrycie tego zapotrzebowania z diety już wcale nie jest taką prostą sprawą.

Poza tym istnieje wiele korzyści z podawania białka serwatkowego u sportowców. Jednym z najlepiej zbadanych aspektów jest regeneracja mięśni po wysiłku. Białko serwatkowe (szczególnie hydrolizat) dotrze do mięśni szybciej niż np. wołowina czy kurczak.

Naukowcy dokonali systematycznego przeglądu i metaanalizy badań dotyczących suplementacji białka serwatkowego na przywrócenie funkcji mięśni u młodych, zdrowych dorosłych. Uwzględniono 13 badań.

Okazało się, że:

  • w okresie maksymalnie do 24 h po wysiłku (czyli np. 5, 8 czy 10 h po treningu) większość badań wskazuje na korzyści z przyjmowania białka serwatkowego,
  • 24 h po wysiłku tylko w jednym badaniu nie wykazano znaczących korzyści, 12 pozostałych wskazuje na wyraźne korzyści ze stosowania np. WPC, WPH, czy WPI (koncentratu, hydrolizatu czy izolatu białka serwatkowego),
  • do 48 h po zakończeniu treningu na 7 badań we wszystkich wykazano korzyści ze stosowania białka serwatkowego,
  • do 72 h po zakończeniu treningu na 7 badań wszystkie wykazują korzyści z białka serwatkowego,
  • do 96 h po zakończeniu treningu na 7 badań wszystkie wykazują korzyści z białka serwatkowego.

W niektórych badaniach wykazano, iż białka serwatkowe potrafią zwiększyć napływ komórek satelitarnych, które uczestniczą w regeneracji włókien. Do tej pory takie działanie wykazano tylko np. u sterydów anaboliczno-androgennych.

Podsumowanie

Białko serwatkowe przydaje się nie tylko zaraz po, ale i kilkadziesiąt godzin po zakończeniu treningu. Jest potrzebne szczególnie cięższym sportowcom, którzy nie dadzą rady dzień w dzień zjeść tak dużo  mięsa, ryb czy roślin strączkowych, aby pokryć ich dzienne zapotrzebowanie na białko.

Referencje:

Farup J1, Rahbek SK, Knudsen IS, de Paoli F, Mackey AL, Vissing K. „Whey protein supplementation accelerates satellite cell proliferation during recovery from eccentric exercise.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25063205

Robert W. Davies  „The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis” https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/221

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *