Dieta i trening na masę mięśniową

Dieta masowa wraz z treningiem powinny tworzyć całość, która ze sobą współgra i w sposób logiczny łączy. Oznacza to, że planując okres masowy, powinniśmy zaplanować czas tak, by skupić się na ciężkim, solidnym treningu, który będzie stymulował mięsień do wzrostu. W okresie tym, raczej unika się dodatkowych treningów cardio, które wg niektórych autorów, nie sprzyjają budowie mięśni. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy się położyć do góry brzuchem i tylko trenować siłowo.

W moim przekonaniu, dobrą opcją w okresie budowy mięśni jest trening typu PUSH, PULL, który będziemy wykonywać 3 razy w tygodniu. Opcje są dwie. Możemy trzymać się stałego rozkładu treningów w skali tygodnia lub rotować dni.

Przykłady:

a) stały

-poniedziałek PUSH, środa PULL, piątek PUSH

-poniedziałek PULL, środa PUSH, piątek PULL itd.

b) rotacja

-poniedziałek PUSH, środa PULL, piątek PUSH, niedziela PULL

-wtorek PUSH, czwartek PULL, sobota PUSH itd.

Jak już wybierzemy rozkład, czas na sprecyzowanie planu ćwiczeń. PUSH/PULL bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych, które będą stymulowały duże rejony masy mięśniowej. Dodatkowo, by podtrzymać aktywność układu sercowo-naczyniowego, raz w tygodniu możemy wykonać trening metaboliczny lub interwałowy.

Dobierając strategię żywieniową, bazować musimy na diecie z dodatnim bilansem kalorii. Nie ma innej opcji. Jeżeli chcemy budować, musimy jeść więcej niż wykorzystuje nasz organizm w ciągu dnia na podstawową przemianę materii oraz pozostałe aktywności dobowe. Rozkład białka, węglowodanów i tłuszczy możemy zastosować standardowy, który będzie stanowił ilość wyjściową pod dalsze modyfikacje.

Przykład:

Białko 1,8-2,2g

Tłuszcze 1-1,2g

Węglowodany do bilansu dodatniego. Oznacza to, że węglowodany stanowią taką ilość, która pozwoli nam przekroczyć bilans zerowy na plus kaloryczny. Nie chce tutaj rzucać liczbami, gdyż każdy z nas jest inny i potrzebuje doboru nadwyżki w sposób indywidualny.

Co do rozkładu posiłków w ciągu dnia i ich procentowej zawartości makroskładników, tutaj są różne metody i szkoły. Jedni zalecają umiejscowienie głównych ilości węglowodanów około treningowo i przed snem. Inni autorzy, skupiają się na równym rozkładzie węglowodanów w ciągu dnia. Zwolennicy natomiast CBL (carb back loading) głównie jedzą bogate w węglowodany posiłki po treningowo, aż do czasu snu. Metod jest wiele, musimy wypróbować na własnym organizmie co nam służy najlepiej, a jako punkt wyjścia możemy zbilansować posiłki w taki sposób, by mniej więcej każdy był podobny pod względem zawartości makroskładników.

Pamiętajmy o tym by dobierając produkty do naszej diety, kierować się ich jakością i bogactwem składników odżywczych. To czy dany produkt zawiera zgodną kaloryke z naszym zapotrzebowaniem, nie jest kluczem do budowy mięśni. Produkt przede wszystkim powinien być odżywczy, zawierać szereg witamin i minerałów, kwasów tłuszczowych, bioflawonoidów czy prebiotyków. Dodatkowo nie powinien zawierać składników, które wpływają źle na nasze funkcjonowanie jak tłuszcze trans, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, czy też wszelkiego rodzaju konserwanty i wzmacniacze smaku.

Autor: Fizjoterapeuta i trener personalny Tomasz Maciołek