Kulturystyka
SFD

5 najlepszych ćwiczeń na kaptury

Oceń artykuł:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 głosów, średnia: 4,25
Loading...

sztangusy miesnie

Spis treści:
1. Przyczepy mięśnia czworobocznego
2. Umiejscowienie w treningu siłowym
3. Podstawowym ćwiczeniem w planach treningowych są szrugsy
4. Połączenie z innymi partiami mięśniowymi

Mięsień czworoboczny grzbietu, nazywany jest potocznie mięśniem kapturowym. Nazwę zawdzięcza swojemu kształtowi i umiejscowieniu, które na wzór właśnie kaptura, rozmieszczone jest na górnej powierzchni grzbietu. Topograficznie mięsień rozłożony jest na szyi, barkach oraz przebiegając w dół po kręgosłupie, zwęża się ku dołowi.
Silnie rozwinięty mięsień czworoboczny grzbietu nadaje sylwetce wyglądu atletycznego, który świadczy o tężyźnie fizycznej osoby trenującej. Wystające kaptury spod koszulki są sygnałem dla obserwatora, że dany osobnik dźwiga spore ciężary i zazwyczaj taka analogia się potwierdza.
Jednak przy nie dość rozwiniętej całej obręczy barkowej, najszerszego grzbietu i mięśniach piersiowych, wizualnie może wydłużać sylwetkę, która straci na szerokości. Pamiętajmy więc, żeby trenując nasze mięśnie zachować pewne proporcje.

Przyczepy mięśnia czworobocznego:

By zrozumieć funkcje i mechanikę mięśnia, warto poznać jego przyczepy w naszym ciele.
Przyczep początkowy umiejscowiony jest na guzowatości potylicznej zewnętrznej, więzadle karkowym i nadkolcowym, wyrostkach kolczystych wszystkich kręgów piersiowych.
Koniec mięśnia znajduje się na: końcu barkowym obojczyka, wyrostku barkowym łopatki oraz grzebieniu łopatki.
Mięsień dzieli się na 3 aktony. Część zstępującą, poprzeczną oraz wstępującą. Dzięki takiemu przebiegowi włókien mięśniowych, czworoboczny odpowiada za ruchy obręczy barkowej ku górze kontrolowanej przez część zstępującą, część poprzeczna odpowiada za ściąganie łopatek i cofanie, natomiast część wstępująca będzie obniżała obręcz ku dołowi.

Umiejscowienie w treningu siłowym

Trening mięśni czworobocznych jest nieskomplikowany i zazwyczaj nie przysparza nikomu większych problemów. W planach treningowych osób początkujących jest często nawet pomijany, ze względu na prace, jaką wykonuje przy treningu najszerszego grzbietu, prostowników czy też mięśni naramiennych.

Body Builder Performing Rear Double Biceps Pose

Podstawowym ćwiczeniem w planach treningowych są szrugsy, w różnych wariantach:

  • Sztanga trzymana z tyłu lub z przodu-obie sprawdzają się świetnie (umiejscowienie sztangi można zmieniać naprzemiennie, co serie, co dodatkowo dostarczy zróżnicowanego bodźca). Również można zmieniać chwyt sztangi z podchwytu na nachwyt i odwrotnie. Należy pilnować tutaj ustawienia łokci i barków, by nie wykonywały zbyt dużej pracy pomocniczej.
  • Szrugsy na maszynie Smitha. Pozwalają na dokładniejsze kontrolowanie techniki.
  • Szrugsy z hantlami wymuszają bardziej naturalne ułożenie kończyn względem ciała oraz chwyt neutralny. Tego typu rodzaj ułożenia kończyn będzie angażował głównie część zstępującą mięśnia, czyli jego górną powierzchnię.
  • Wypychanie sztangi obręczą barkową. Ćwiczenie wygląda jak końcowy ruch z wyciskania żołnierskiego, chodzi o to by sztanga została podnoszona tylko i wyłącznie za pomocą elewacji łopatki.
  • Podciągania na drążku barkami. Stanowi odwrotność ćwiczenia wypychania barków ze sztangą, ruch polega na podciąganiu ciała do momentu ustabilizowania barków i następie ich powolne puszczenie.
Wykonując szrugsy należy pamiętać by delikatnie pochylić głowę do przodu, oraz w fazie maksymalnego wznosu ściągnąć łopatki, co pomoże w znacznym zaangażowaniu mięśnia czworobocznego w części zstępującej-górnej, jak i poprzecznej. Podczas wykonywania ćwiczenia, pracuje głównie część górna i poprzeczna, część dolna wstępująca mniej, natomiast wykonuje ona większą pracę w innych ćwiczeniach mięśni grzbietu jak choćby wiosłowanie ze sztangą, dlatego w mojej opinii mięsień czworoboczny powinien stanowić uzupełnienie treningu grzbietu, a nie jego podstawę.

Połączenie z innymi partiami mięśniowymi.

Mięsień czworoboczny grzbietu jest łączony w planach w dwojaki sposób, głównie z plecami lub z mięśniami naramiennymi. Osobiście opcja z mięśniami grzbietu wydaje mi się bardziej naturalna, gdyż kaptury stanowią element mięśni naszych pleców. Jednak w przypadku naramiennych, wszystkie ruchy powyżej płaszczyzny barków, będą angażowały również mięsień czworoboczny ze względu na włączenie ruchu ślizgowego łopatki, stąd wiele osób woli zaakcentować trapeziusa (nazwa łacińska) właśnie łącząc go z barkami. W treningu kapturów liczy się spore obciążenie jak i czucie mięśniowe, wiec trzeba wypracować ilość powtórzeń w serii taką, jaką czujecie optymalnie, aby technika treningowa była prawidłowa. Nie kierujmy się samym nakładem obciążenia, gdyż nie jest to celem w tym przypadku.

UWAGA!!!

Podczas treningu mięśnia czworobocznego unikamy ruchów rotacyjnych głowy i szyi, nie kontrolujemy techniki patrząc w lustro obok nas, tylko symetrycznie trzymamy głowę patrząc przed siebie. Wszelkie ruchy boczne i rotacyjne głowy, mogą przyczynić się nie tylko do niesymetrycznej pracy mięśnia, ale i kontuzji.
Autor: Fizjoterapeuta i trener personalny Tomasz Maciołek 
Tagi: ,
plany treningowe

Masz coś do dodania ? Skomentuj!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Najnowsze filmy z naszego kanału