Spis treści:
1. Przyczepy mięśnia czworobocznego
2. Umiejscowienie w treningu siłowym
3. Podstawowym ćwiczeniem w planach treningowych są szrugsy
4. Połączenie z innymi partiami mięśniowymi
Mięsień czworoboczny grzbietu, nazywany jest potocznie mięśniem kapturowym. Nazwę zawdzięcza swojemu kształtowi i umiejscowieniu, które na wzór właśnie kaptura, rozmieszczone jest na górnej powierzchni grzbietu. Topograficznie mięsień rozłożony jest na szyi, barkach oraz przebiegając w dół po kręgosłupie, zwęża się ku dołowi.
Silnie rozwinięty mięsień czworoboczny grzbietu nadaje sylwetce wyglądu atletycznego, który świadczy o tężyźnie fizycznej osoby trenującej. Wystające kaptury spod koszulki są sygnałem dla obserwatora, że dany osobnik dźwiga spore ciężary i zazwyczaj taka analogia się potwierdza.
Jednak przy nie dość rozwiniętej całej obręczy barkowej, najszerszego grzbietu i mięśniach piersiowych, wizualnie może wydłużać sylwetkę, która straci na szerokości. Pamiętajmy więc, żeby trenując nasze mięśnie zachować pewne proporcje.
Przyczepy mięśnia czworobocznego:
By zrozumieć funkcje i mechanikę mięśnia, warto poznać jego przyczepy w naszym ciele.
Przyczep początkowy umiejscowiony jest na guzowatości potylicznej zewnętrznej, więzadle karkowym i nadkolcowym, wyrostkach kolczystych wszystkich kręgów piersiowych.
Koniec mięśnia znajduje się na: końcu barkowym obojczyka, wyrostku barkowym łopatki oraz grzebieniu łopatki.
Mięsień dzieli się na 3 aktony. Część zstępującą, poprzeczną oraz wstępującą. Dzięki takiemu przebiegowi włókien mięśniowych, czworoboczny odpowiada za ruchy obręczy barkowej ku górze kontrolowanej przez część zstępującą, część poprzeczna odpowiada za ściąganie łopatek i cofanie, natomiast część wstępująca będzie obniżała obręcz ku dołowi.
Umiejscowienie w treningu siłowym
Trening mięśni czworobocznych jest nieskomplikowany i zazwyczaj nie przysparza nikomu większych problemów. W planach treningowych osób początkujących jest często nawet pomijany, ze względu na prace, jaką wykonuje przy treningu najszerszego grzbietu, prostowników czy też mięśni naramiennych.
Podstawowym ćwiczeniem w planach treningowych są szrugsy, w różnych wariantach:
- Sztanga trzymana z tyłu lub z przodu-obie sprawdzają się świetnie (umiejscowienie sztangi można zmieniać naprzemiennie, co serie, co dodatkowo dostarczy zróżnicowanego bodźca). Również można zmieniać chwyt sztangi z podchwytu na nachwyt i odwrotnie. Należy pilnować tutaj ustawienia łokci i barków, by nie wykonywały zbyt dużej pracy pomocniczej.
- Szrugsy na maszynie Smitha. Pozwalają na dokładniejsze kontrolowanie techniki.
- Szrugsy z hantlami wymuszają bardziej naturalne ułożenie kończyn względem ciała oraz chwyt neutralny. Tego typu rodzaj ułożenia kończyn będzie angażował głównie część zstępującą mięśnia, czyli jego górną powierzchnię.
- Wypychanie sztangi obręczą barkową. Ćwiczenie wygląda jak końcowy ruch z wyciskania żołnierskiego, chodzi o to by sztanga została podnoszona tylko i wyłącznie za pomocą elewacji łopatki.
- Podciągania na drążku barkami. Stanowi odwrotność ćwiczenia wypychania barków ze sztangą, ruch polega na podciąganiu ciała do momentu ustabilizowania barków i następie ich powolne puszczenie.
Wykonując szrugsy należy pamiętać by delikatnie pochylić głowę do przodu, oraz w fazie maksymalnego wznosu ściągnąć łopatki, co pomoże w znacznym zaangażowaniu mięśnia czworobocznego w części zstępującej-górnej, jak i poprzecznej. Podczas wykonywania ćwiczenia, pracuje głównie część górna i poprzeczna, część dolna wstępująca mniej, natomiast wykonuje ona większą pracę w innych ćwiczeniach mięśni grzbietu jak choćby wiosłowanie ze sztangą, dlatego w mojej opinii mięsień czworoboczny powinien stanowić uzupełnienie treningu grzbietu, a nie jego podstawę.
Połączenie z innymi partiami mięśniowymi.
Mięsień czworoboczny grzbietu jest łączony w planach w dwojaki sposób, głównie z plecami lub z mięśniami naramiennymi. Osobiście opcja z mięśniami grzbietu wydaje mi się bardziej naturalna, gdyż kaptury stanowią element mięśni naszych pleców. Jednak w przypadku naramiennych, wszystkie ruchy powyżej płaszczyzny barków, będą angażowały również mięsień czworoboczny ze względu na włączenie ruchu ślizgowego łopatki, stąd wiele osób woli zaakcentować trapeziusa (nazwa łacińska) właśnie łącząc go z barkami. W treningu kapturów liczy się spore obciążenie jak i czucie mięśniowe, wiec trzeba wypracować ilość powtórzeń w serii taką, jaką czujecie optymalnie, aby technika treningowa była prawidłowa. Nie kierujmy się samym nakładem obciążenia, gdyż nie jest to celem w tym przypadku.
UWAGA!!!
Podczas treningu mięśnia czworobocznego unikamy ruchów rotacyjnych głowy i szyi, nie kontrolujemy techniki patrząc w lustro obok nas, tylko symetrycznie trzymamy głowę patrząc przed siebie. Wszelkie ruchy boczne i rotacyjne głowy, mogą przyczynić się nie tylko do niesymetrycznej pracy mięśnia, ale i kontuzji.
