Zapewne już zdążyliście się przekonać co do skuteczności treningu interwałowego a w zasadzie do jego najcięższej wersji jaką jest HIIT. Ustalaliśmy, że najlepiej będzie biegac, ale też nie wykluczyliśmy roweru, rowerka stacjonarnego, orbiterka, pleneru. . . itp.
Jednakże często gęsto bywa, że nie mamy dostępu do w/w sprzętu a na dworze pada tudzież mróz i śnieg uniemożliwiają nam wykonanie ćwiczenia. I pojawia się problem.
ale do rzeczy. . .
spytam was:
– czy umiesz zrobić przysiad?
– czy potrafisz z pozycji kucającej wyrzucić nogi do tyłu?
– czy jesteś w stanie zrobić wyskok do góry?
Jeśli odpowiedzieliście jednoznacznie TAK, to problem rozwiązany !
Nowym sposóbem na podkręcenie naszego metabolizmu jest połączenie w jednym ćwiczeniu kilku ruchów. Ćwiczenie to pozwala na rozwinięcie siły eksplozywnej i wytrzymałości anaerobowej, jak również ogólnej siły. Także jest naprawde ciekawym rozwiązaniem jako zamiennik HIITA, a co najlepsze można go wykonywać bez problemu nawet w małym pomieszczeniu.
Zacznijcie od wykonania przysiadu z jednoczesnym umieszczeniem dłoni na podłodze. Z tej pozycji zróbcie wyrzut nóg w tył, pozostawiając dłonie w tym samym miejscu przed sobą. Powinniście znajdować się w pozycji podobnej do tej, jaką przyjmuje się przy robieniu pompki. Następnie wróćcie skokiem do pozycji przysiadu – dłonie pozostają wciąż na podłodze. Końcową fazą ćwiczenia jest jak najwyższy wyskok w górę z pozycji przysiadu w podparciu.
Skoro pada śnieg/deszcz, pogoda lub inne czynniki uniemożliwiają wykonanie HIITA śmiało zabierajcie się za ten trening.
A. Wersja dla początkujących
W ciągu 30 sekund wykonaj maksymalną ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie (z reguły będzie to powyżej 10-12 powtórzeń).
Odpocznij 15-30 sekund.
Powtórz całość odpowiednią ilość razy.
B. Wersja dla bardziej zaawansowanych
Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia.
Odpocznij 15-30 sekund.
Powtórz całość, aby wykonać razem 100 powtórzeń. Nie martw się, jeśli nie dasz rady za pierwszym razem. Następny będzie lepszy! Jeśli jesteś na tyle wytrenowany, że wykonasz cały trening, staraj się, aby za każdym razem zajął on mniej czasu.
C. Wersja dla bardziej zaawansowanych
W ciągu 30 sekund wykonaj maksymalną ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie (celuj w ok. 15 powtórzeń).
Zamiast odpoczynku boksuj w powietrze (ciosy proste, haki, sierpowe) przez kolejne pół minuty (celuj w ok. 100 ciosów).
Powtórz całość trzy razy, a następnie odpocznij – maksymalnie do 1 minuty.
Wykonaj odpowiednią ilość serii.
Jeśli chcemy dalej podnieść sobie poprzeczkę, można dodać pompkę po wyrzuceniu nóg w tył z przysiadu.
autor; Rothen
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
