Czy zauważyłeś kiedyś, że im lżejszy stosujesz ciężar, tym trudniej jest ci panować nad techniką? Gunter Schlierkamp, Jean-Pierre Fux, Dorian Yates. Na dźwięk tych nazwisk mamy przed oczyma ogromny przerost mięśni i siłę. Jednakże oprócz niewątpliwych predyspozycji genetycznych łączy ich pewna cecha charakteru-umiłowanie ciężkiego treningu z dużym ciężarem. Z pewnością w programie ćwiczeń każdego kulturysty znajdzie się miejsce na pompowanie o dużej ilości powtórzeń i z małym ciężarem, ale żeby swoją masą rzucić świat na kolana, trzeba machać wielkim żelastwem.
Wszystko dobrze, wszystko pięknie, ale możesz powiedzieć: „Nie chcę kontuzji”. No dobrze, ale ja ci mówię, że duże ciężary oprócz dużego przyrostu (co opisze później), mogą wnieść bezpieczną technikę treningu. Prawdę powiedziawszy możliwe, że to bezpieczniejsze od pracy z małym ciężarem. Nie piszę tak w skutek braku doświadczenia. Ćwiczę z dużymi ciężarami od wielu lat i jak dotąd (odpukać w niemalowane) rzadko zdarzają mi się kontuzje. Moja technika jest dość rzadko spotykana-oczywista, ale rzadko spotykana. Chętnie określam ją jako Trening precyzyjny, dążenie do ideału. A jak się za chwilę okaże, to działa najlepiej z dużym ciężarem. Pamiętajcie, że wszystko jest względne, szczególnie w kulturystyce. Na przykład fakt, że 157 kg w przysiadzie to dla mnie niewiele, wcale nie znaczy, że ty wytrzymasz ten ciężar. Jeśli chcesz osiągnąć coś w kulturystyce, musisz być niemałą indywidualnością. Określ co znaczy dla ciebie: ciężki i zapomnij o innych ludziach . Niekontrolowane zapędy własnego ja z pewnością zakończą się boleśnie.
Ale wróćmy do treningu precyzyjnego…
Czy zauważyłeś kiedyś, że im lżejszy stosujesz ciężar, tym trudniej jest ci panować nad techniką? Jeśli potrafisz wycisnąć 100kg na ławce, to 67kg będzie dla ciebie piórkiem zaledwie i znaleźć ideał będzie niemal niemożliwością. Panowanie nad ciężarem w dużej mierze polega na stabilizacji, a gdy twoje mięśnie kurczą się pod lekkim ciężarem, mięśnie pomocnicze pracują niewiele. Żaden mięsień nie będzie w pełni napięty, dlatego trudno o stabilność ciężaru.
I jeszcze nie jesteś pewien? Pozwól, że dalej wyjaśnię. Wielka sztanga czy sztangielka zmusi do pracy więcej mięsni pomocniczych wokół głównego zaangażowanego mięśnia (na przykład przy wyciskaniu na ławce będą to mięsnie piersiowe), co zapewni dobre warunki rozwoju trenowanego mięśnia.
Istotnym czynnikiem dążenia do ideału jest prędkość powtórzeń. Z dużą prędkością łączy się nieuchronny impet, a tego oczywiście nie chcesz. Aby mięsień coś kontrolował, musi się przede wszystkim kurczyć, a nie zyskiwać impet. Powolne powtórzenia pozwalają kontrolować (a to zbliża do ideału), co daje mięśniom szansę działania w pełnym zakresie ruchu. Jeśli tracimy kontrole na skutek zbyt dużej prędkości ruchu, ćwiczony mięsień (mięśnie) nie będą wiedziały jaki stosować opór i będą działały na chybił-trafił. Czynność ta narażą mięśnie na większe ryzyko kontuzji z powodu gwałtowności ruchów. Skoro już tyle powiedziałem, to muszę jeszcze zapewnić, że trening w zwolnionym tempie nie jest wymagany do osiągnięcia ideału.
Następnym punktem treningu precyzyjnego jest wczuwanie się w pracę mięsni. Wiele się na ten temat mówi, ale opanowanie tej zdolności wymaga praktyki i cierpliwości. Myśl o tym, co robisz wykonując serię. Zapomnij o wszystkim wokół i o tym, co ci krąży po głowie. Ty i seria to jedno. Ja stosuję pewną sztuczkę. Choć może to zabrzmieć dziwnie, wyobrażam sobie krąg światła dokładnie wokół miejsca, gdzie ćwiczę (klatka do przysiadów, modlitewnik, itd.) i udaję, że poza tym kołem nic nie istnieje. Na nim skupiam całą siłę, energię, pasję i motywację. Do chwili ukończenia serii nic nie przeniknie tego „pola siłowego”. Próbuj stosować tę metodę, aby skupić się na swojej serii. Niech mięsnie na twoją komendę wypalą z całej siły!
Ostatnim czynnikiem treningu precyzyjnego jest pozycja. Pomyśl o ogromnych machinach, na przykład wysokich dźwigach. Z reguły mają stabilizujące podpory po bokach. Podobnie trening wymaga odpowiedniej i bezpiecznej pozycji. Bez niej skupisz się na wszystkim, tylko nie na ruchu ciężaru. Jeśli wcielisz w życie wszystkie powyższe uwagi, z czasem także opanujesz sztukę treningu precyzyjnego. Ta metoda treningowa może spowodować niesamowity przyrost mięsni, ale tylko o ile zapewnisz sobie odpowiednią ilość odpoczynku i regenerację. I wtedy się okaże, że twoje mięsnie dostają prawdziwy wycisk, dlatego robisz w sumie mniej serii.
Ciężkie wyciskanie zwiększa zdolność organizmu do utrzymania masy. Siła i wielkość kości rosną wskutek treningu siłowego, a więc następuje modyfikacja układu szkieletowego, zdolnego udźwignąć więcej masy.
Istnieje bezpośredni związek pomiędzy siłą mięśni i ich rozmiarem. Dlatego powinno się zawsze dążyć do jak największej siły. I tu wchodzi ciężki trening. Gdy większość kulturystów myśli o ciężkim treningu, zazwyczaj wyobraża sobie, że ilość powtórzeń w serii będzie mieściła się w granicach 4 do 6. To błędne przekonanie. Ciężki trening w naszym sporcie to wszystko, co wywołuje wymagany efekt anaerobowy.
Większość ćwiczeń na górne partie ciała powoduje maksymalny przyrost masy w seriach od 4 do 12 powtórzeń, ale nie da się tego powiedzieć o z natury potężnych mięśniach nóg. Siła przeciętnych nóg ludzkich jest niezwykła, o wiele większa niż mięsni górnych części ciała. Aby dobrze pracować nad nogami, musisz męczyć je to dużą, to małą, to średnią ilością powtórzeń. Stosowany ciężar musi być duży-dobrany do ilości powtórzeń, ale zawsze duży.
Polecając dużą liczbę powtórzeń chodzi mi o naprawdę duże ilości: od 15 do 30. Redukcja do 6 pomoże zbudować potężną strukturę, ale w przypadku nóg dwucyfrowa ilość powtórzeń naprawdę pobudzi je do wzrostu. Tom Platz, właściciel nóg zdaniem wielu ludzi najlepszych na świecie, gorąco wierzy w dużą ilość powtórzeń. W latach 80-tych, gdy zdobywał laury na zawodach, rutynowo robił serie po 50 przysiadów z ciężarem 157 kg. Wciąż twierdził, że gdyby nie obawiał się kontuzji, z łatwością ćwiczyłby z ciężarem 350kg!
Platz uważał też, podobnie jak wielu nowoczesnych sportowców, że duża ilość przysiadów wywołuje anaboliczny stan organizmu. Twierdził ,że taki wysiłek powoduje duże wydzielanie hormonu wzrostu, inaczej organizm nie sprosta stawianym mu wymaganiom. Wielu ludzi sądzi ,że aby osiągnąć pełen potencja przyrostu, niezależnie od grupy mięśniowej, należy obowiązkowo robić przysiady w dużych ilościach.
Musisz jednak pogodzić się z wielce nieprzyjemnym uczuciem, które towarzyszy takim treningom. Jeśli masz zamiar wykonać 20 powtórzeń, ostatnie 10 musi przyprawiać o mdłości. Przez całą serię pamiętaj, że umysł męczy się szybciej niż ciało.
Mięśnie łydek też najlepiej reagują na dużą ilość powtórzeń, ale tylko jeśli przyłożymy ogromny ciężar. Wielu sportowców ma kłopoty z rozwijaniem tych trudnych mięśni. Przyczyna jest taka, że na łydkach stoimy każdego dnia, a większość kulturystów nie stosuje dostatecznego ciężaru w treningu dolnej partii nóg. Jeśli ważysz 100kg, to przy wspięciach na palce stojąc powinieneś starać się pracować z ciężarem 150-200kg. Duża ilość powtórzeń z dużym ciężarem wstrząśnie mięśniami łydek i pobudzi je do wzrostu.
Aby dążyć do ideału siły i pracować w systemie treningu precyzyjnego, należy zapewnić mięśniom maksymalny potencjał zarówno pod względem masy jak i estetyki. Przyjrzyjcie się tylko wielkim tego sportu, tym dawnym i obecnym, a zauważycie że najsilniejsza grupa mięśniowa jest zazwyczaj najlepsza: weźmy grzbiet Lee Haneya, mięśnie czworogłowe Toma Platza, bicepsy i klatę Arnolda. Tę listę można przedłużać w nieskończoność. Trening precyzyjny z dużym ciężarem z czasem może stać się tym, z czym kojarzy się prawdziwa, ostra kulturystyka, potwornym przyrostem muskuł, brutalnej siły i potęgi, a także fizycznym pięknem. Jest o co walczyć!
AUTOR: Robert Fortney
PUBLIKACJA: „MUSCLE”
