Jak zostać kulturystą, od czego zacząć? Kompleksowy poradnik dla początkujących

Budowanie kulturystycznej sylwetki nie jest specjalnie skomplikowane, ale jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach. Przede wszystkim młode osoby powinny się wystrzegać modnej farmakologii, zarówno półlegalnej (SARM, czyli Selective Androgen Receptor Modulators), jak i pochodzącej z „czarnego rynku” (sterydy anaboliczno-androgenne). Taka przygoda zwykle kończy się mniejszym lub większym uszczerbkiem na zdrowiu.

System hormonalny osoby młodej jest nieustabilizowany i może się zdarzyć, iż do końca życia będzie ona musiała brać testosteron. W najlepszym wypadku po odstawieniu farmakologii odnotuje znaczący spadek (siły, masy, obwodów), przepadnie większość efektów.

Czy stać Cię, by stosować farmakologię długie miesiące? Nie chodzi mi tu wcale o pieniądze, ale o długotrwałe skutki zdrowotne, z których nikt nie zdaje sobie sprawy. One wielokrotnie silniej uderzają w osoby zdrowe, których system hormonalny wcale nie osiągnął jeszcze optymalnego poziomu funkcjonowania.

Po drugie: sylwetkę buduje się latami, nie ma dróg na skróty i cudownych, tajnych metod treningowych. Dlatego sukces odnosi niewielu, nie są w stanie znieść stosowania narzuconej diety oraz reżimu treningowego.

Ile masy mogę zbudować w kilka miesięcy?

Osoba zaawansowana napotka poważne problemy, nawet jeśli chodzi o kwestię dorzucenia nawet 3 kg w ciągu pół roku, zakładając, iż mówimy o tkance mięśniowej, a nie przyroście tłuszczu. Osoby początkujące i startujące z poziomu niedowagi mogą początkowo odnotowywać fenomenalny wzrost masy. W ciągu kilku miesięcy możesz zwiększyć wagę ciała nawet o kilka-kilkanaście kilogramów.

Podsumowując: inaczej reaguje osoba mająca 65 kg przy 1,8 cm wzrostu, a inaczej człowiek, który przy tym samym wzroście nosi już solidne 90 kg masy. Poza tym bardzo często zdarza się, iż dopiero po wdrożeniu odpowiedniej diety nagle odnotowuje się skok masy (nawet kilka kilogramów miesięcznie). Jedno jest pewne: Dopóki nie zaczniesz solidnie się odżywiać, dopóty zwiększanie masy ciała będzie skrajnie trudne.

Jaka dieta?

Film: dieta zawodowca (jeden z najlepszych na świecie). Evan Centopani pokazuje, co zjada każdego dnia.

Podstawowym problemem jest fakt, iż młode osoby zwykle są zdane na rodziców, gdyż nie dysponują pokaźnym budżetem. Jeśli masz do dyspozycji wolne środki finansowe, a rodzice są przeciwni sięganiu po odżywki i suplementy diety, to będziesz bazował głównie na konwencjonalnej żywności. Mimo upływu lat ciągle zdarzają się osoby, które twierdzą, że „odżywki to chemia” i „że są niezdrowe”.

Największą ironią w tym twierdzeniu jest fakt, iż większość odżywek białkowych (WPC, WPI, WPH, kazeina) czy białkowo-węglowodanowych (np. gainer i bulk) ma względnie prosty skład i wcale nie jest nafaszerowana dodatkami. Na przykład izolat białka serwatkowego, który w 85-90% składa się z białka, ma tam „straszliwą chemię” (ironia), czyli kwas jabłkowy, aromat, jeden stabilizator (nie tylko niegroźny, ale o działaniu prozdrowotnym!) oraz słodzik. Dla porównania, salami produkcji jednej z wiodących firm w polskiej branży zawiera: „…mięso wieprzowe, tłuszcz wieprzowy, białko zwierzęce wieprzowe uwodnione, sól, przyprawa (zawiera paprykę chili, aromaty, ekstrakty przyprawy, gorczycę), cukier, glukoza, dekstroza, przeciwutleniacze E316, E330, substancja konserwująca E250, bakterie fermentacji mlekowej”.

W tym zestawieniu nie wygra konwencjonalna, wysokoprzetworzona żywność. A przecież tak się odżywia większość rodziców krytykujących „chemiczne odżywki”.

Po czym poznam czy dany produkt spożywczy jest dobry?

nie ma długiej listy składników
nie ma wielu dodatków: konserwantów, spulchniaczy, przeciwutleniaczy, wzmacniaczy smaku i zapachu, przetworzonych tłuszczów (np. utwardzonych), zróżnicowanych źródeł cukru (np. w salami występują: cukier, glukoza, dekstroza)

Klasyczne produkty wysokoprzetworzone

Należą do nich: sery topione, sery żółte, wędliny (kiełbasy, szynki, kabanosy, parówki i inne), sproszkowane zupy, gotowe dania – często mrożone (np. ryba w panierce, paluszki rybne, kotlety, pizza), chipsy, drożdżówki, ciasta, ciasteczka, torty, batoniki, czekolady, napoje owocowe i/lub słodzone (wszelkie napoje energetyczne, soki 100%, soki z koncentratu, maślanka, jogurty pitne, kawy i herbaty smakowe itd.), produkty w puszkach (warzywa, owoce, gotowe dania, pasztety, ryby itd.), hot-dogi, kebaby. Ogólnie rzecz biorąc, większość produktów, które wybierają ludzie, powoduje uszczerbek na zdrowiu. Im jest ich w diecie mniej, tym lepiej. Są związane z otyłością, cukrzycą i nowotworami (np. przewodu pokarmowego).

Produkty nieprzetworzone

Należą do nich: jajka (najlepiej nie te produkowane przemysłowo), orzechy, migdały, awokado, papryka, brokuły, pomidory (ale nie w puszce), cebula, czosnek, surowe mięso, ryż brązowy, kasza gryczana, ziemniaki (ale już nie gotowe purée ziemniaczane), pszenica (ale już np. nie bułki pszenne), jabłka, gruszki (ale np. nie w syropie).

Masa czy redukcja?

Jeśli masz problem z odkładaniem się tkanki tłuszczowej, to przede wszystkim musisz zadbać o pozbycie się tłuszczu, czyli:

dietę z ujemnym bilansem energetycznym (deficyt 300-500 kcal dziennie), bogatą w warzywa, ubogą w niekorzystne rodzaje węglowodanów (glukozę, fruktozę, maltozę, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy) i tłuszczów,
trening aerobowy (i/lub interwałowy) 3-4 x w tygodniu, początkowo po 20-30 minut: maszyna imitująca wiosłowanie, praca na ciężkich linach, uderzanie młotem w opony, skoki na skakance, marszobiegi, obwodowy trening aerobowy (ACT),
duża aktywność pozatreningowa (np. marsze, spacery),
klasyczny trening siłowy (np. FBW, góra/dół, push-pull).

Jeśli nie masz problemu ze składowaniem tkanki tłuszczowej, postępujesz podobnie, ale lekko zmieniasz schemat:

dieta z dodatnim bilansem energetycznym (nadwyżka 300-400 kcal dziennie), bogata w węglowodany (kasze, ryże, makarony), proteiny (indyk, ryby, kurczak, wołowina, jajka itd.) i zdrowe źródła tłuszczów (jajka, oliwa z oliwek, orzechy włoskie i makadamia, olej rzepakowy, migdały, olej lniany, awokado itd.)
klasyczny trening siłowy (np. FBW, góra/dół, push-pull) 3-4 x w tygodniu
trening aerobowy (i/lub interwałowy) 2 x w tygodniu, początkowo po 20-30 minut: maszyna imitująca wiosłowanie, praca na ciężkich linach, uderzanie młotem w opony, skoki na skakance, marszobiegi, obwodowy trening aerobowy (ACT),
mniejsza aktywność pozatreningowa (np. marsze, spacery), w celu zmaksymalizowania regeneracji.

Trening aerobowy czy interwałowy pomaga utrzymać niską zawartość tkanki tłuszczowej w ustroju, optymalizuje system hormonalny do „spalania” tłuszczu, pomaga zachować właściwe funkcjonowanie systemu sercowo-naczyniowego, zwiększa wydolność, obniża ciśnienie krwi i tętno. Da się uzyskać podobne korzyści, trenując w sposób klasyczny, oporowo, ale pod pewnymi względami treningi aerobowe i interwałowe są niezastąpione.

Przykładowy full body workout 3 x w tygodniu

W poniedziałek:

przysiady np. tylne 4-5 serii po 8-10 powtórzeń (z ciężarem pozwalającym na wykonanie założonej pracy, z niewielkim zapasem)
wykroki 3 serie po 8-12 powtórzeń (nie ma aż takiego znaczenia, czy będą to wykroki do przodu, do tyłu czy w bok)
podciąganie na drążku średnim chwytem neutralnym 2-3 serie, 8-10 powtórzeń
wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę 2-3 serie, 8-10 powtórzeń
wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc (w górę) 2-3 serie, 8-10 powtórzeń
wiosłowanie sztangą (przyciąganie sztangi do brzucha, w opadzie tułowia) 10-12 powtórzeń
ćwiczenia dla biceps i triceps (1-2 ćwiczenia, 4-5 serii), np. prostowanie i uginanie ramion ze sztangielkami w zakresie 10-12 powtórzeń
łydki – 100 powtórzeń wspięć na palce

W środę:

martwy ciąg sumo (rampa) w zakresie 3-5 powtórzeń do uzyskania docelowego ciężaru roboczego (np. maksimum to 70 kg na 3 powtórzenia; rampa, która zaczyna się od 20 kg ze skokiem 10-15 kg początkowo, później co 5 kg, np. 20, 35, 45, 50, 60…), regresja 1-2 serie na maksimum powtórzeń (w granicach rozsądku, by nie przekraczać pułapu 10-12 powtórzeń)
wchodzenie na podwyższenie 3 serie x 12-16 powtórzeń
uginanie jednonóż leżąc (maszyna) 3 serie x 8-12 powtórzeń
wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 3 serie x 10-12 powtórzeń
wiosłowanie sztangą z ziemi (pendlay rows) 3 serie x 8-10 powtórzeń
wznosy ramion ze sztangielkami przodem, bokiem i w opadzie 2 serie po 12-15 powtórzeń
biceps i triceps podobnie, jak w poniedziałek, ale np. prostowania i uginania ramion z rączką wyciągu lub z gryfem łamanym (np. wyciskanie francuskie i uginanie ramion stojąc)

W piątek:

przysiady przednie 4-5 serii x 5-6 powtórzeń
przysiady bułgarskie (z jedną nogą np. na ławce) 3 serie x 8-10 powtórzeń
podciąganie na drążku średnim nachwytem 2-3 serie x 6-8 powtórzeń (jeśli to za trudne to z pomocą gumy oporowej, która odciąża w fazie koncentrycznej)
wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 2-3 serie x 8-10 powtórzeń
wyciskanie sztangielkami siedząc (nad głowę) 3 serie x 8-10 powtórzeń
wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia (wiosłowanie jednorącz) 2 serie x 10 powtórzeń
ćwiczenia dla bicepsa i tricepsa (1-2 ćwiczenia, 4-5 serii), np. uginania z gryfem łamanym i wyciskanie francuskie siedząc,
łydki – 100 powtórzeń wspięć na palce

Jeśli masz do dyspozycji tylko parę sztangielek czy kettlebells, to jesteś w stanie wykonać większość z opisanych ćwiczeń, niemniej największe efekty osiągniesz w trochę lepiej wyposażonej siłowni (niekoniecznie profesjonalnej). W domowych warunkach niezbędne minimum to regulowana ławka (wyciskanie leżąc i siedząc), drążek oraz stojaki (przysiady, wykroki, wyciskania stojąc itd.). Ciężar należy dobrać tak, by w ostatniej serii mieć zapas 1-2 powtórzeń (nie więcej!). Jeśli przy wiosłowaniu czujesz, że możesz wykonać jeszcze 5-8 powtórzeń, ciężar jest za mały i nie przyniesie odpowiednio dużych efektów.

Przykładowy trening góra/dół na 4 dni w tygodniu

Poniedziałek: góra ciała

podciąganie na drążku 3 serie, każda z zapasem 1-2 powtórzeń (jeśli dasz radę po 6-8 powtórzeń, jeśli to za łatwe, podwieś u pasa obciążenie)
wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3 serie po 8-12 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń (do wyboru: wiosłowanie półsztangą jednorącz, wiosłowanie wykonywane z ławki)
wyciskanie sztangielkami nad głowę siedząc (pionowo) 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru jako alternatywy: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc, np. żołnierskie)
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej)
pompki na wąskich poręczach 2 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: wyciskanie francuskie leżąc lub siedząc, oburącz lub jednorącz)
brzuch wedle uznania, np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku

Wtorek: dół ciała

Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu) 3 x 5-7 powtórzeń
Martwy ciąg sumo wąskim chwytem lub chwytem rwaniowym (szeroko) 3 x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 15-20 powtórzeń
Wspięcia na palce 100 powtórzeń

Czwartek: góra ciała

inverted rows z nogami wyżej niż tułów 3 serie x (jeśli dasz radę) po 12-15 powtórzeń (lub wykonaj podciąganie na drążku np. w systemie 6 powtórzeń z określonym ciężarem, 7, 8, 9 – aż do załamania ruchu; dobierasz intuicyjnie przerwy między seriami)
wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12-15 powtórzeń
wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia (wiosłowanie jednorącz) 3 serie po 8-10 powtórzeń
wyciskanie żołnierskie sztangi 3 x 8-12 powtórzeń
naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 12-15 powtórzeń
wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3 x 8-12 powtórzeń
brzuch wedle uznania, np. 3 serie nożyc, do załamania

Piątek: dół ciała

przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 8-10 powtórzeń
wykroki ze sztangą 3 x 8-12 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry)
prostowania i uginania nóg na maszynie 1-2 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby
wspięcia na palce 100 powtórzeń, ćwiczenie wedle uznania (np. wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu, co zwiększa zakres ruchu)

W opisanym modelu zapis: „przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 8-10 powtórzeń” oznacza serie główne, wedle uznania serii rozgrzewkowych może być nawet 4-6. Osoby zaawansowane zwykle potrzebują więcej serii, by dojść do swojego ciężaru roboczego. Z kolei dla osób początkujących korzystne jest wykonywanie większej ilości serii rozgrzewkowych – pozwala to oswoić się z ćwiczeniem i utrwalić dobre nawyki.

“Push Pull Legs” na 4 dni

Ogólny plan treningu na 4 dni wygląda następująco:

trening push / wolne / trening pull / wolne / trening nóg / wolne / trening push – tydzień 1,

trening pull / wolne / trening push / wolne / trening nóg / wolne / trening pull – tydzień 2,

trening nóg / wolne / trening push / wolne / trening pull / wolne / trening nóg – tydzień 3.

Program kontynuujesz przez 8-12 tygodni lub dłużej, w zależności od odnoszonych efektów.

Trening push obejmuje np.:

wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps),
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps),
wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) lub wyciskanie na barki siedząc 3 serie (m. naramienne – głównie przedni akton, klatka piersiowa, triceps, dodatkowo m. czworoboczny grzbietu – środkowa i dolna część),
wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na wąskich poręczach 3-4 serie (triceps, w mniejszym stopniu klatka piersiowa),
uzupełniające serie na wyciągu, np. prostowanie ramienia jednorącz z rączką wyciągu (triceps),
uzupełniające wznosy przodem, bokiem, w opadzie (jest to ćwiczenie, które ciężko zakwalifikować jako pull albo push); cel: mięśnie naramienne.

Trening pull obejmuje np.:

podciąganie na drążku 4-5 serii (nie do końca dobrą alternatywą są warianty przyciągania drążka wyciągu do klatki czy karku),
wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie lub wiosłowanie jednorącz 3-4 serie (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz),
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2-3 serie,
uginanie na modlitewniku 1-2 serie.

Trening nóg to np.:

przysiady przednie / tylne / Karlsena – kilka serii (przednia część uda, pośladki, przywodziciel wielki, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha, w pewnym stopniu m. płaszczkowaty),
wykroki ze sztangą 2-3 serie (lub np. przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie), (przednia część uda, pośladki, przywodziciele, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha, w pewnym stopniu m. płaszczkowaty),
wyciskanie nogą na suwnicy (wyciskanie jednonóż),
martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry lub ćwiczenie izolowane na tył uda (głównie tył uda i pośladki, w ramach stabilizacji grzbiet i brzuch); może być tu też ćwiczenie znane jako „żuraw”,
wspięcia na palce 3-4 serie,
tutaj w wielu planach treningowych dodatkowo umieszczono ćwiczenia mięśni brzucha, np. krótkie spięcia, wznosy nóg w zwisie na drążku, nożyce itd.
W tego rodzaju treningu możesz raz stosować zakres 6-8 powtórzeń, na kolejnej sesji np. 8-10, na ostatniej np. 10-12. Taki zróżnicowany bodziec jest korzystny dla hipertrofii.

Jakie są najlepsze odżywki na masę?

odżywki węglowodanowo-białkowe, np. bulk lub gainer,
odżywki białkowe (WPC, WPI, WPH i mieszanki – są to różne formy przetworzonego białka serwatkowego; koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego),
węglowodanowe (tzw. carbo).

Czym się różni gainer od bulka?

Odżywka typu gainer zawiera przeważnie od 15 do 35 g białka w 100 g, resztę stanowią węglowodany, w małym stopniu tłuszcze, można powiedzieć, że jest to carbo z niewielkim dodatkiem odżywki białkowej,

Odżywka typu bulk – zawiera z reguły prawie równe ilości białka i węglowodanów w 100 g, np. 45 g białka, 47 g węglowodanów, 4,7 g tłuszczu, lub 40% białka i 54% węglowodanów w przypadku ALLNUTRITION Bulk Pro Acceleration.

Kiedy stosować białko?

W ciągu 20-30 minut po treningu siłowym, szczególnie jeśli dana osoba przeprowadza redukcję tkanki tłuszczowej,

Między posiłkami, jako uzupełnienie dziennego bilansu energetycznego,

Do posiłków, które dostarczają niewiele protein (np. owoce, słodkie przekąski itd.),

Kiedy zastosować odżywkę węglowodanowo-białkową?

Najlepiej nadaje się dla osób, które chcą budować „masę” (nie należy sięgać po gainery w okresie redukcji tkanki tłuszczowej).

Niewielkimi porcjami, pod koniec treningu (w ostatnich 10-15 minutach) lub 20-30 minut po treningu siłowym, interwałowym, biegowym.

Między posiłkami, w celu zwiększenia kaloryczności diety.

Jako uzupełnienie niskokalorycznych posiłków.

Ile białka i odżywki węglowodanowo-białkowej zastosować?

Odżywki w rodzaju koncentratu, izolatu i hydrolizatu białka serwatkowego dodajesz tyle, ile masz braków w diecie. Na przykład potrzebujesz 160 g protein dziennie: z diety dostarczasz 130 g (z kurczaka, indyka, ryb, jajek itd.), z odżywki dostarczasz 30 g.

Jeśli chodzi o odżywki typu gainer, to musisz popatrzeć, ile masz brakujących kalorii pochodzących z węglowodanów oraz ile protein dodatkowo warto by było zastosować. Przeważnie można przemyśleć umieszczenie 1-2 dodatkowych porcji gainera dla osoby, która ma problem z budowaniem masy.

Jak wygląda „robienie formy”?

Jeśli masz sporo tkanki tłuszczowej, to najpierw prowadzisz 6-8 tygodniową redukcję, następnie cykl masowy, uważając, by nie nabrać z powrotem za dużo tłuszczu podskórnego.

Jeśli masz niewiele tkanki tłuszczowej, to najpierw prowadzisz odpowiednio długi cykl masowy (12-16 tygodni), następnie 5-6 tygodniową redukcję, aby mięśnie nabrały ostatecznego szlifu.

Jeśli masz niewiele masy mięśniowej, to nie zamienisz się w Schwarzeneggera w pół roku. Po wakacjach wracasz do budowania formy. Przeważnie od września do połowy kwietnia buduje się „masę”, połowę kwietnia, maj i czerwiec przeznacza się na poprawienie odtłuszczenia (cykl redukcyjny).