Nie ma wątpliwości, że osoby trenujące muszą spożywać więcej białka niż osoby prowadzące mało aktywny tryb życia. Białko stanowi podstawę procesów metabolicznych, wsparcia dla regeneracji, budowy masy mięśniowej czy siły. Dodatkowo ochrania tkankę mięśniowa i inicjuję procesy anaboliczne. Jednak czy białko w kontekście całości diety jest kluczem gwarantującym przyrosty masy mięśniowej?
Spis treści:
1. Z jakich źródeł czerpać białko?
2. Białko, a budowa mięśni
3. Odżywka białkowa vs mięso
1. Z jakich źródeł czerpać białko?
2. Białko, a budowa mięśni
3. Odżywka białkowa vs mięso
Z jakich źródeł czerpać białko?
Źródła białka zwierzęcego:
- mięso: drób, wieprzowina, wołowina, jagnięcina, cielęcina,
- ryby: mintaj, dorsz, halibut, łosoś dziki, śledzie świeże,
- podroby: wątroba, serce, żołądki
- jaja: kurze, kacze, przepiórcze,
- sery podpuszczkowe, twarogowe, mozzarella, parmezan (głownie w formie dodatków)
- pozostały nabiał: przetwory mleczne
Źródła białka roślinnego:
- soja
- groch
- kukurydza
- ryż
- pszenica
- kasza (np. kasza bulgur posiada aż 13g białka na 100g)
Istnieje wiele teorii odnoszących się do tego czy białko roślinne powinniśmy wliczać w bilans dobowy naszej diety. Odpowiedź brzmi tak. Zwłaszcza gdy spożywane jest w zestawieniu z białkiem pełnowartościowy, gdzie aminogramy poszczególnych białek uzupełniają się. Dodatkowo źródła białka roślinnego, zazwyczaj bogate są w błonnik, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego, jak i rozwoju bakterii pro biotycznych.
Odżywki białkowe
Producenci suplementów diety proponują nam dość szeroki wybór odżywek białkowych, które wspomagają uzupełnienie codziennej diety. Różnią się jednak one swoim składem, gdzie specyfika poszczególnych produktów wyznacza możliwości zastosowania.
Wyróżniamy:
- Koncentrat białek serwatkowych – najmniej przetworzona forma z odżywek białkowych, zawiera w składzie niewielkie ilości węglowodanów, w tym nieco laktozy oraz tłuszczu. Charakteryzuje się szybkim trawieniem i dobrym przyswajaniem.
- Izolat białek serwatkowych – WPI stanowi wersje „oczyszczoną” białka serwatkowego. Zawiera minimalne ilości węglowodanów i tłuszczy. Polecana osobom mającym problemy z trawieniem laktozy. Jej czas trawienia, czy wchłaniania jest niemal identyczny jak WPC.
- Hydrolizat białek serwatkowych – najbardziej zaawansowana forma odżywki białkowej, składa się z białka „pociętego” na mniejsze struktury nazywane peptydami. Wykazuje znacznie szybsze trawienie, a co za tym idzie pozwala na szybszą koncentracje aminokwasów we krwi. Polecane również osobom nietolerującym laktozy oraz mającym problemy z układem trawiennym.
- Aminokwasy całodzienne – jest to preparat białkowy oparty zazwyczaj na izolacie białek serwatkowych lub hydrolizacie. Charakteryzuje się tym, że jest on w formie tabletek.
- Koncentrat białek serwatkowych stanowi uniwersalne źródło białka w naszej diecie. Nadaje się zarówno do wykorzystania w formie uzupełnienia konwencjonalnego posiłku, jak i do zastosowania w okresach około treningowych. Izolat białek serwatkowych, podobnie jak koncentrat można wykorzystywać w różnych okresach dnia. Najczęściej sięgają po niego osoby nie trawiące cukru mlecznego oraz kulturyści w okresie przygotowywania do zawodów, gdzie liczą się szczegóły w ich dietach. Natomiast hydrolizat białek serwatkowych, stanowi znakomity dodatek do okresów około treningowych, zarówno do zastosowania przed jak i po treningowo. Wspomaga ochronę mięśnia przed katabolizmem, wspiera anabolizm, poprawia bilans azotowy.
Najlepszą porą na przyjęcie odżywki białkowej, jest okres po treningu siłowym, gdzie szybko strawne białko w formie płynnej będzie wpływało na szybką koncentrację aminokwasów w krwiobiegu, co z kolei przełoży się na wsparcie regeneracyjne i anaboliczne.
Preparaty białkowe pozyskiwane są z takich surowców jak:
- mleko krowie
- mleko owcze
- groch
- ryż
- soja
- konopie
- białko wołowe stanowiące sproszkowane części kolagenowe
- białko jajeczne
- białka kolagenowe (rzadko spotykane, głownie w formie preparatów na stawy)
Białko, a budowa mięśni
Dochodząc do meritum naszego tematu. Białko stanowi budulec dla naszej masy mięśniowej, nie można temu zaprzeczyć. Jednak energia dostarczana z białka jest zbyt niska w kontekście budowania masy mięśniowej, by można było bazować na tym makroskładniku. Do uzupełnienia diety mamy jeszcze dostępne w pokarmach węglowodany i tłuszcze. Tłuszcze są konieczne w naszej diecie w celach prawidłowej pracy np. układu hormonalnego. Niska podaż tłuszczy oznacza problemy z produkcja testosteronu, spadkiem libido i pogorszeniem samopoczucia. Węglowodany dostarczają energii w postaci glukozy dla naszego mózgu czy mięśni. Dodatkowo gromadzone są w organizmie w postaci glikogenu, który stanowi rezerwę energetyczną, która uruchamiana jest podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Proces budowania mięśnia oparty więc będzie o proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy, które łącznie pozwolą na budowanie masy.
Odżywka białkowa vs mięso
W Internecie możemy spotkać porównania odżywki białkowej do mięsa. Użytkownicy for wyliczają, że taniej jest kupić popularne WPC i stosować w celu dostarczenia białka w proszku w naszej diecie zamiast mięsa. Jednak mięso samo w sobie dostarcza nam nie tylko białek. Jest kompleksowym źródłem odżywczym, mającym w swoim składzie liczne witaminy, minerały oraz kwasy tłuszczowe, mające wpływ na zdrowie metaboliczne organizmu. Dlatego komponując naszą dietę starajmy się zachować umiar w stosowaniu odżywek. Przyjęło się, że białko pochodzenia
z odżywki, nie powinno stanowić więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania na proteiny.
Podsumowanie
Białko w diecie sportowca jest makroskładnikiem niezbędnym do budowania masy mięśniowej, czy poprawy regeneracji i siły. Jednak samo w sobie nie przynosi korzyści stricte masowych. Do zbudowania mięśni konieczna jest nadwyżka kaloryczna, którą osiągniemy poprzez odpowiednie zbilansowanie diety łącznie
z wykorzystaniem tłuszczy i węglowodanów.
