Krótkie treningi o niewielkiej objętości i wysokiej intensywności prowadzące do maksymalnego napompowania mięśni, to doskonała odskocznia od treningów długich, ciężkich i nużących. Gruntowna zmiana bodźców wynikająca z takich treningów jest wprost idealnym sposobem na pobudzenie procesu rozwoju mięśni, zwłaszcza wtedy, gdy znajdują się one w stanie stagnacji. Takie treningi korzystnie wpływają również na twardość i wyrazistość mięśni, czyli na ich tzw. gęstość;
Na czym polegają Krótkie Formy Treningowe (KFT)?
Mówiąc najprościej, na treningach krótszych, ale znacznie intensywniejszych. W zależności od stażu treningowego i celu, jaki nam przyświeca, trenujemy od 4 do 6 razy w tygodniu, a każdy trening wraz z rozgrzewką nie trwa dłużej niż 40 minut.
Dla kogo są KFT?
Praktycznie dla każdego, kto ma za sobą co najmniej kilka miesięcy systematycznych treningów.
Kiedy stosować KFT?
Głównie w okresach zastoju w rozwoju mięśni, czyli stagnacji oraz w okresach zaniku motywacji do systematycznych i intensywnych treningów. Na pewno KFT nie należy stosować wtedy, gdy przyczyną stagnacji rozwoju mięśni jest przetrenowanie. W takim wypadku najlepszym wyjściem jest kilkudniowa przerwa w treningach lub treningi o niezbyt dużej intensywności.
Jak zaplanować KFT?
– W planach treningowych ująć głównie ćwiczenia podstawowe, wielostawowe
– Przerwy między seriami planować od 1 do 2 minut
– Liczba serii na jednym treningu (wraz z seriami rozgrzewkowymi) od 14 do 16
– Liczba powtórzeń w seriach od 20 do 6
– Obciążenia dobierać tak, aby w ostatnich 2-3 seriach po wykonaniu założonej liczby powtórzeń nie pozostawał żaden zapas siły
Przykład łączenia grup mięśniowych przy 5 treningach w tygodniu
Poniedziałek
– Mięśnie czworogłowe ud, łydek i brzucha
Wtorek
– Mięśnie klatki piersiowej
Środa
– Mięśnie grzbietu i dwugłowe ud
Czwartek
– wolny
Piątek
– Mięśnie naramienne (barki) i mięśnie brzucha
Sobota
– Mięśnie ramion (bicepsy i tricepsy) oraz przedramion
Niedziela
– wolna
Przykład łączenia grup mięśniowych przy 4 treningach w treningu
Poniedziałek
– Mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud i łydek
Wtorek
– Mięśnie klatki piersiowej, przedramion i brzucha
Środa
– wolna
Czwartek
– Mięśnie grzbietu, naramienne (głowy tylne) i bicepsy
Piątek
– Mięśnie naramienne (głowy przednie i boczne) i tricepsy
Sobota
– wolna
Niedziela
– wolna
Intensywność w KFT
Aby metoda KFT przynosiła naszym mięśniom wymierne korzyści w postaci przyrostu ich masy i siły, wraz ze zmniejszeniem objętości treningów należy podnieść ich intensywność. Można to zrobić zarówno przez skrócenie przerw między seriami, jak i przez zastosowanie jednej lub nawet kilku metod treningowych Joe Weidera. Oto kilka z nich, które są najczęściej stosowane.
Metoda super serii
To jedna z najbardziej znanych metod treningowych Joe Weidera. Polega na wykonywaniu kolejno po sobie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne sobie, czyli antagonistyczne, grupy mięśniowe. Kolejno po sobie oznacza, że bez odpoczynku. Dobrym przykładem super serii jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (ćwiczenie na bicepsy) i ściąganie w dół drążka wyciągu także stojąc (ćwiczenie na tricepsy). Metoda ta gwarantuje większy napływ krwi do ćwiczonych mięśni i – co jest z tym związane – większy napływ substancji odżywczych do tych mięśni.
Metoda serii łączonych
Jest to pochodna metody super serii. Różnica między tymi dwoma metodami polega na tym, że przy metodzie serii łączonych wykonujemy kolejno po sobie dwie serie na tę samą grupę mięśniową, np. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej w treningu klatki piersiowej. Podobnie jak przy metodzie superserii, tak i tutaj mamy większy napływ krwi do ćwiczonych mięśni.
Metoda serii kombinowanych
Metoda ta jest adresowana wyłącznie do kulturystów zaawansowanych. Polega na wykonaniu po sobie kilku ćwiczeń (więcej niż dwóch) na różne grupy mięśniowe bez przerw, lub tylko z niewielkimi przerwami na odpoczynek. Bardzo często metodę tę stosują kulturyści w treningu mięśni antagonistycznych.
Metoda serii przeplatanych
Jest to rozwinięta forma metody priorytetu treningowego. Zgodnie z metodą priorytetu treningowego, na początku treningu poddajemy ćwiczeniom albo duże mięśnie, albo te, które wolniej się rozwijają. Kolejność taka podyktowana jest tym, że mięśnie te wymagają od nas największego wydatku energetycznego i największego stopnia koncentracji.
Niektóre mniejsze grupy mięśniowe mimo tego, że rozwijają się wolniej, to nie wymagają od nas zbyt dużego nakładu energetycznego (mięśnie przedramion, karku, łydek i czworo-boczne). Z tego też powodu ćwiczenia na te grupy możemy „wplatać" między ćwiczenia na grupy duże. Na tym właśnie polega metoda serii przeplatanych.
I tak np. między seriami wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc (ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej) możemy wykonywać serie na mięśnie łydek, a między seriami przysiadów ze sztangą (ćwiczenie na mięśnie ud) możemy ćwiczyć mięśnie czworoboczne.
Metoda wstępnego zmęczenia mięśni
O wstępnym zmęczeniu mięśni mówimy wtedy, gdy na określoną grupę mięśniową w pierwszej kolejności wykonamy (aż do zmęczenia) serię ćwiczenia izolowanego i zaraz po niej serię ćwiczenia wielostawowego. Przykładowo, wstępnie zmęczyć mięśnie klatki piersiowej można przez wykonanie w pierwszej kolejności serii rozpiętek ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc, a następnie wyciskania sztangi na ławce poziomej, także leżąc.
Metoda serii potrójnie łączonych
Polega ona na wykonaniu trzech serii różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez żadnego odpoczynku między tymi seriami lub z odpoczynkiem pozwalającym jedynie na przejście od jednego ćwiczenia do drugiego. Metoda ta umożliwia atakowanie mięśni pod trzema różnymi kątami oraz szybkie dopompowanie ich krwią. Jeżeli wykonamy bez żadnego odpoczynku wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc i przenoszenie sztangielki za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej, to wykonaliśmy serię potrójnie łączoną na mięśnie klatki piersiowej.
Metoda serii schodzących (ze zmniejszanym obciążeniem)
Wiadomo, że z pewnym ciężarem można wykonać tylko określoną liczbę powtórzeń. Jeżeli po wykonaniu ostatniego z tych powtórzeń zredukujemy ciężar, to będziemy mogli nadal ćwiczyć, inaczej mówiąc – seria może być przedłużona. Na takiej właśnie redukcji ciężaru, czyli przedłużeniu serii, oparta jest metoda serii schodzących. Na przykładzie wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc może to wyglądać w następujący sposób: pierwszą serię robimy na ciężarze pozwalającym nam w sposób prawidłowy wykonać 6 powtórzeń. Następnie redukujemy ciężar sztangi o tyle, aby móc od razu wykonać serię składającą się z kilku poprawnych powtórzeń. Zabieg taki powtarzamy 2 lub więcej razy.
Ogólna liczba powtórzeń w serii przedłużonej nie powinna być większa niż 15. Całkowita liczba powtórzeń wykonanych w ten sposób jest traktowana jako jedna seria
Powyżej w sposób krótki opisałem siedem metod treningowych, które można stosować w metodzie KFT. Kolejność ich nie jest przypadkowa -jest ona adekwatna do stażu treningowego. Zależnie od tego stażu oraz dyspozycji psychofizycznej w dniu treningu, możemy stosować 2 lub więcej spośród wymienionych wyżej metod.
Przykładowe programy treningowe wg Metody KFT
Przykład pierwszy
Treningi systemem 3-1-2-1 (trzy dni z treningami, dzień przerwy, dwa dni z treningami, dzień przerwy)
PONIEDZIAŁKI
Trenowane mięśnie
– mięśnie czworogłowe ud, mięśnie łydek i mięśnie brzucha
Metody treningowe
– metoda serii kombinowanych, metoda progresji obciążeń i metoda wstępnego zmęczenia mięśni
Czas trwania treningu – około 30 minut (bez rozgrzewki)
Seria kombinowana (mięśnie czworogłowe ud + mięśnie łydek)
Prostowanie nóg siedząc (maszyna)
– 15 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna)
– 20 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 4 serie kombinowane, przerwy między tymi seriami – 90 sekund.
Seria kombinowana (mięśnie czworogłowe ud + mięśnie brzucha)
– Przysiady ze sztangą z zastosowaniem metody progresji obciążeń – 20/ 15/12/10/8 powtórzeń
– Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (obciążenie stałe) – maksymalna liczba powtórzeń
Wykonujemy 5 serii kombinowanych, przerwy między tymi seriami
– od 90 do 120 sekund
WTORKI
Trenowane mięśnie
– mięśnie klatki piersiowej Metody treningowe
– metoda serii łączonych i metoda progresji obciążeń
Czas trwania treningu – około 30 minut (bez rozgrzewki)
Seria pojedyncza (mięśnie klatki piersiowej)
– Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc z zastosowaniem metody progresji obciążeń – 15/12/10/8/8 powtórzeń
Wykonujemy 5 serii pojedynczych, przerwy między nimi – od 90 do 120 sekund
Seria łączona (mięśnie klatki piersiowej + mięśnie klatki piersiowej)
– Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc – 8 powtórzeń (obciążenie stałe)
– Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc – 8 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 4 serie łączone, przerwy między tymi seriami – 120 sekund
ŚRODY
Trenowane mięśnie
– mięśnie grzbietu i mięśnie dwugłowe ud
Metody treningowe
– metoda serii kombinowanych i metoda progresji obciążeń
Czas trwania treningu – około 35 minut (bez rozgrzewki)
Seria pojedyncza (mięśnie grzbietu)
– Podciąganie na drążku do brody (nachwyt szeroki) – 4 serie, liczba powtórzeń maksymalna
Wykonujemy 4 serie pojedyncze, przerwy między seriami – 120 sekund
Seria kombinowana (mięśnie grzbietu + mięśnie dwugłowe ud)
– Podciąganie sztangi (podchwyt) do brzucha w opadzie tułowia z zastosowaniem metody progresji obciążeń -12/10/8 powtórzeń
– Uginanie nóg leżąc na ławce (maszyna) – 12 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 3 serie kombinowane, przerwy między tymi seriami – 90 sekund
Seria pojedyncza (mięśnie grzbietu)
– Martwy ciąg ze sztangą z zastosowaniem metody progresji obciążeń -15/12/10/8 powtórzeń
Wykonujemy 4 serie pojedyncze, przerwy między tymi seriami – od 90 do 120 sekund
PIĄTEK
Trenowane mięśnie
W mięśnie naramienne, mięśnie czworoboczne i mięśnie brzucha
Metody treningowe
– metoda serii: łączonych, kombinowanych i metoda progresji obciążeń
Czas trwania treningu – około 35 minut (bez rozgrzewki)
Seria kombinowana (mięśnie naramienne + mięśnie brzucha)
– Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 12 powtórzeń (obciążenie stałe)
– Unoszenie do klatki piersiowej ugiętych nóg w zwisie na drążku – maksymalna liczba powtórzeń
Wykonujemy 3 serie kombinowane, przerwy między tymi seriami – od 60 do 90 sekund
Seria kombinowana (mięśnie naramien-ne + mięśnie czworoboczne)
– Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc z zastosowaniem metody progresji obciążeń -12/10/8/8 powtórzeń
– Unoszenie barków maksymalnie w górę stojąc, w dłoniach sztangiel-ki – 12 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 4 serie kombinowane, przerwy między tymi seriami – od 90 do 120 sekund
Seria łączona (mięśnie naramienne + mięśnie naramienne)
– Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 8 powtórzeń (obciążenie stałe)
– Unoszenie ramion ze sztangielka-mi bokiem w górę w opadzie tułowia – 10 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 2 serie łączone, przerwy między tymi seriami – 120 sekund
SOBOTY
Trenowane mięśnie
– bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion
Metody treningowe
– metoda super serii, metoda progresji obciążeń i metoda serii schodzących
Czas trwania treningu – około 35 minut (bez rozgrzewki)
Superseria (bicepsy + tricepsy)
– Unoszenie przedramion ze sztan-gielkami stojąc (stosujemy skręt nadgarstków) – 10 powtórzeń (obciążenie stałe)
– Francuskie wyciskanie sztangi siedząc z zastosowaniem metody progresji obciążeń -12/10/8/8 powtórzeń
Wykonujemy 4 super serie, przerwy między tymi seriami – od 90 do 120 sekund
Superseria (bicepsy + tricepsy)
– Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc z zastosowaniem metody progresji obciążeń – 12/10/8/8 powtórzeń
– Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc – 10 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 4 super serie kombinowane, przerwy między tymi seriami – od 90 do 120 sekund
Seria pojedyncza (mięśnie przedramion)
– Unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (podchwyt – przedramiona na udach) z zastosowaniem metody serii schodzących – do załamania ruchu Wykonujemy 2 serie pojedyncze, przerwy między seriami – 90 sekund
Przykład drugi
Treningi systemem 2-1-2-2 (dwa dni z treningami, dzień przerwy, dwa dni z treningami, dwa dni przerwy)
PONIEDZIAŁKI
Trenowane mięśnie
– mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz mięśnie łydek
Metody treningowe
– metoda: super serii, serii kombinowanych, progresji obciążeń i wstępnego zmęczenia mięśni
Czas trwania treningu – około 40 minut (bez rozgrzewki)
Super seria (mięśnie czworogłowe ud + mięśnie dwugłowe ud)
– Prostowanie nóg siedząc (maszyna do ćwiczenia mięśnie czworogłowych ud) – 12 powtórzeń (obciążenie stałe)
– Uginanie nóg leżąc (maszyna do ćwiczenia mięsni dwugłowych ud) -12 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 4 super serie, przerwy między super seriami- od 60 do 90 sekund
Seria kombinowana (mięśnie czworogłowe ud + mięśnie łydek)
– Przysiady ze sztangą z zastosowaniem metody progresji obciążeń – 20/ 15/12/10/8 powtórzeń
– Wspięcia na palce siedząc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 20 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 5 serii kombinowanych, przerwy między tymi seriami – od 60 do 90 sekund
Seria pojedyncza (mięśnie czworogłowe ud)
– Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 20 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 2-3 serie pojedyncze, przerwy między seriami – 90 -120 sekund
WTORKI
Trenowane mięśnie
– mięśnie klatki piersiowej, mięśnie przedramion i mięśnie brzucha
Metody treningowe
– metoda serii kombinowanych, metoda progresji obciążeń i metoda wstępnego zmęczenia mięśni
Czas trwania treningu – około 40 minut (bez rozgrzewki)
Seria kombinowana (mięśnie klatki piersiowej + mięśnie brzucha)
– Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc – 8 powtórzeń (obciążenie stałe)
– Unoszenie do klatki piersiowej ugiętych nóg w zwisie na drążku – maksymalna liczba powtórzeń
Wykonujemy 3 serie kombinowane, przerwy między tymi seriami – od 60 do 90 sekund
Seria pojedyncza (mięśnie klatki piersiowej)
– Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc z zastosowaniem metody progresji obciążeń – 12/10/8/8 powtórzeń
Wykonujemy 4 serie pojedyncze, przerwy między seriami – 120 sekund
Seria kombinowana (mięśnie klatki piersiowej + mięśnie przedramion)
– Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc – 8 powtórzeń (obciążenie stałe)
– Unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (podchwyt – przedramiona na udach) – maksymalna liczba powtórzeń
Wykonujemy 4 serie kombinowane, przerwy między tymi seriami – 90 sekund.
CZWARTEK
Trenowane mięśnie
– mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne (tylne głowy) i bicepsy
Metody treningowe
– metoda serii łączonych, metoda serii kombinowanych, metoda progresji obciążeń i metoda wstępnego zmęczenia mięśni
Czas trwania treningu – około 40 minut (bez rozgrzewki)
Seria pojedyncza (mięśnie grzbietu)
– Podciąganie do brody na drążku (szeroki nachwyt) – maksymalna liczba powtórzeń Wykonujemy 3 serie pojedyncze, przerwy między seriami -90 sekund
Seria łączona (mięśnie grzbietu + mięśnie grzbietu)
– Martwy ciąg ze sztangą z zastosowaniem metody progresji obciążeń – 15/12/10/8 powtórzeń
– Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie płaskim z zastosowaniem metody progresji obciążeń – 15/12/10/ 8 powtórzeń
Wykonujemy 4 serie łączone, przerwy między tymi seriami – od 90 do 120 sekund
Seria kombinowana (bicepsy+ głowy tylne mięśni naramiennych+ biceps)
– Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (stosujemy supinację nadgarstków) – 10 powtórzeń (obciążenie stałe)
– Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 10 powtórzeń (obciążenie stałe)
– Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc -10 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 3 serie kombinowane, przerwy między tymi seriami – 120 sekund
PIĄTEK
Trenowane mięśnie
– mięśnie naramienne (przednie i boczne głowy) i tricepsy
Metody treningowe:
– metoda serii łączonych, metoda serii kombinowanych, metoda progresji obciążenia i metoda wstępnego zmęczenia mięśni
Czas trwania treningu – około 40 minut (bez rozgrzewki)
Seria łączona (głowy boczne mięśni naramiennych + głowy przednie mięśni naramiennych)
– Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 8 powtórzeń (obciążenie stałe)
– Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc z zastosowaniem metody progresji obciążenia – 12/10/8/ 8 powtórzeń
Wykonujemy 4 serie łączone, przerwy między tymi seriami – od 90 do 120 sekund
Seria kombinowana (tricepsy + przednie głowy mięśni naramiennych)
-Francuskie wyciskanie sztangi siedząc z zastosowaniem metody progresji obciążenia – 12/10/8/8 powtórzeń
– Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 8 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 4 serie kombinowane, przerwy między tymi seriami – od 90 do 120 sekund
Seria pojedyncza (tricepsy)
– Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc – 12 powtórzeń (obciążenie stałe)
Wykonujemy 3 lub 4 serie pojedyncze, przerwy między seriami – 90 sekund
SOBOTA I NIEDZIELA – wolna
Zalety KFT
– Znacznie łatwiej zmobilizować się do treningu trwającego maksymalnie 40 minut, niż do treningu trwającego od 1,5 do 2 godzin
– Znacznie lepsza jest motywacja, gdy w perspektywie mamy szybkie efekty
– Samo wprowadzenie innowacji w treningach także działa mobilizująco
– Szybsza regeneracja mięśni
Wady KFT
– Osoby z niewielkim stażem treningowym, mające niedostatecznie wypracowaną technikę wykonywania ćwiczeń oraz słabo rozwinięte „czucie" pracy mięśniowej mogą mieć kłopoty z uzyskaniem pełnego dokrwienia (napompowania) trenowanych mięśni. Mogą, zatem odczuwać pewien niedosyt treningowy.
– Krótki czas i niewielka objętość treningu wymusza stosowanie większej liczby dni z treningami w tygodniu.
Jak długo stosować KFT?
Tyle, ile trwają zasadnicze mezocykle treningowe, a wiec od 4 do 8 tygodni. Oczywiście głównym kryterium jest staż treningowy oraz to, w jakim okresie realizowanego makrocyklu rocznego się znajdujesz. Jeśli zdecydujesz się na wprowadzenie Metody KFT w momencie, gdy masz za sobą kilka cięższych cykli treningowych, to radzę nie stosować jej dłużej niż przez 3-4 tygodnie.
KFT jako Twoja nowa droga?
Może się okazać, że KFT bardzo przypadną Ci do gustu. W takim wypadku nie ma żadnych przeciwskazań, abyś stosował je jako podstawową formę treningów. Znam wiele osób, które notorycznie uskarżają się na brak czasu na treningi. KFT rozwiązują ten problem znakomicie.
autor : Michał Sulewski „Michail”
