TEN PROGRAM MOŻE ZWIĘKSZYĆ TWOJĄ MASĘ,SIŁĘ I KONDYCJĘ JEDNOCZEŚNIE!
Stereotypoty artykuł dotyczący metod treningowych zwykle przedstawia program budowy mięśni i trening aerobowy, a następnie wyjaśnia jak należy je połączyć w kompleksowy program treningowy. Obowiązuje tu zasada „równości z zachowaniem podziału”, stanowiąca parafrazę nieslawnej sentencji. A jeśli by tak można było jednocześnie budować mięśnie i wykonywać ćwiczenia aerobowe podczas jednej sesji treningowej? Zawodowi kulturyści mogliby popracować nad rzeźbą ciała bez poświęcania tkanki mięśniowej tuż przed zawodami lub też wprowadzić ten system do cyklu treningów poza sezonem w celu zwiększenia siły. Tradycyjni siłacze, którzy trenują aż do upadłego mogliby szybciej osiągać pożądane rezultaty wykorzystując ten właśnie dubeltowy system, natomiast sympatycy fitnessu połączyliby trening angażujacy wszystkie (niemal wszystkie) grupy mięśniowe ze spalaniem całych ton kalorii. A wy, zwykli bywalcy siłowni – którzy sprężacie się pracą, rodziną,pozdrywaniem maniurek i innymi obowiązkami-jak byście się zapatrywali na trening „dwa w jednym” łączący budowanie mięśni i rozwijanie zdolności krążeniowo-oddechowych organizmu?
5×6
Jak na ironie, jedno z najefektywniejszych podejść do łączenia budowania mięśni i aerobiku ma swoje źródła właśnie w treningach siłowych. Na dodatek nie jest to żadna nowość – zostało bowiem rozpropagowane już w późnych latach sześćdziesiątych przez Istvana „Steve’a” Javorka, wówczas jednego z czołowych trenerów siłowych rumuńskiej machiny sportowej. Jego wynalazek, zwany przez niego Kompleksem Sztangowym Nr. 1 polega na wykonywaniu pięciu ćwiczeń ze sztangą:
Podciąganie sztangi w pozycji stojącej, wyciskanie nad głową, przysiad z wyciskaniem, skłon ze sztangą na prostych nogach oraz podciąganie sztangi w opadzie.
Nic rewolucyjnego poza tym że sportowcy Javorka wykonywali sześć powtórzeń pierwszego ćwiczenia, zmieniali pozycję i przystępowali do sześciu powtórzeń następnego cwiczenia i tak dalej aż do końca. W ten sposob wykonywali serię 30 powtórzeń z takim samym obciążeniem dla poszczególnych ruchów.
Przy pomocy tego programu treningowego Javorek chciał osiągnąć kilka powiązanych ze sobą celów. „Po pierwsze chodziło mi o wprowadzenie róznorodności do treningów moich podopiecznych” – tłumaczy Javorek. „Jednocześnie szukałem programu treningowego, który by w sezonie przed zawodami stymulował przerost, inaczej hipertrofię mięśni a także poprawiał wytrzymałość, natomiast po sezonie pobudzał mięśnie do wzrostu. Potrzebowałem równierz narzędzia które by jednocześnie poprawiało koordynację neuromuskularną, zwiększało obciążenie podczas treningów, stymulowało cały układ kostno mięśniowy i wreszcie budowało rozwinięte i doskonale zrównoważone umięśnienie.
Kulturyści może dostrzegą podobieństwo systemu Javorka do weiderowskiej Zasady Treningowej Gigantycznych Serii, choć ten pierwszy nie przewiduje przerw między seriami, ani zmiany sprzętu lub obciązenia – sztanga bowiem nie opuszcza rąk doputy, dopóki nie zostaną wykonane wszystkie z trzydziestu powtórzeń. Natomiast ile z tej trzydziestki wykonasz zależy od tego czy Kompleks wykorzystujesz jako formę rozgrzewki, czy też podstawę programu treningowego. pierwsza z mozliwości wiąże się z 2-3 lżejszymi seriami; druga natomiast narzuca zaawansowanym 7-8 serii przedzielonych przerwami trwającymi zaledwie około póltorej minuty.
Aby określić odpowiednie obciązenie do wykonywania tej wydłużonej serii, Javorek najpierw ustala w których ćwiczeniach ćwiczący wytrzymuja najmniejsze obciązenie. (W Kompleksie Sztangowym Nr. 1 jest to zazwyczaj podciąganie sztangi w pozycji stojącej.) Następnie ustala się dla danej osoby maksimum jednego powtórzenia dla tego łaśnie ćwiczenia i wynik mnożony jest przez wartość procentową. Powiedzmy że twój program treningowy na dziś składa się z sześciu serii Kompleksu Sztangowego Nr. 1 a ćwiczenie w którym możesz najmniej udźwignąć jest właśnie podciąganie sztangi sztangi w pozycji stojącej. Dwie pierwsze serie wykonujesz z obciązenie stanowiącym 50% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia tego ćwiczenia, następne dwie z obciążeniem 60% maksimum i ostatnie dwie z obciążeniem wynoszącym 70% maksimum.
Jeśli wcześniej nie wykonywałeś zbyt często podciągania sztangi w pozycji stojącej być może poiwinienneś zastosować procenty w oparciu o inne ćwiczenia albo po prostu ustalić obciązenie na „czuja” (lecz w granicach rozsądku)
Choć Kompleks Sztangowy opracowano właśnie dla stymulowania całego systemu fizjologocznego, nie polecamy stosowania tej metody codziennie lub podczas każdego treningu. W okresie „przygotowawczym” poprzedzającym zawody podopieczni Javorka – w tym liczni zwycięzcy zawodów Mr. Olympia, jak na przykład rumuński Dragomir Cioroslan, obecnie czołowy amerykański trener w podnoszeniu ciężarów w Olimpijskim Centrum Trenigowym w Colorado Springs – wykonywali codzienie 2-3 serie po 30 powtórzeń lub 5-5 takich srii trzy razy w tygodniu. W miarę jak zbliżaly się zawody, obciążenie ulegało zmianie do powiedzmy dwoch serii codziennie z lżejszym obciązeniem oraz trzech serii trzy razy w tygodniu wykonywanych z większym obciążeniem.
Jak często powinienneś trenowac kompleksowo?
To oczywiście zależy. Jeśli trenujesz dwa razy w tygodniu i chodzi o trening angażujący wszystkie grupy mięśniowe, powinienneś stosować tę metodę za każdym razem. Jeżeli zaś jesteś kulturystą trenującym według zasady trzy dni pracy, jeden dzień odpoczynku”, mógłbyś co trzy miesiące poświęcic dwa tygodnie wyłącznie na treningi kompleksowe. Jeśli uczestniczysz w zawodach mozesz poeksperymentować z treningami kompleksowymi jako narzędziem przygotowawczym. Ogólnie wiadomo że jeśli sie chce popracować nad odchudzającymi ćwiczeniami kondycyjnymi, to zawsze trzeba niestety poświęcić nieco ciężko wypracowanych mięśni. Stosowanie treningów kompleksowych może stanowić sposób na uniknięcie dokonywania tego trudnego wyboru.
OPANOWANIE KOMPLEKSU SZTANGOWEGO
Treningi kompleksowe można z łatwościa przystosować do wymóg róznych dyscyplin sportowych, Javorek stosował swoj własny kompleks sztangowy kładący nacisk na wzrost mięśni, po nim zaś stosował inny którego celem było zwiększenie ich wytrzymałości. Utrzymywał co prawda tę sama liczbę pieciu ćwiczeń z pierwszego kompleksu, ale zmniejszał liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia z sześciu do trzech i jego podopieczni wykonywali serwencje składajaca się z 15 powtórzeń trzy razy pod rząd bez odpoczynku, co łącznie daje serię 45 powtórzeń non stop.
Jeśli najważniejszym celem jest poprawa kondycji, Javorek proponuje stosowaniu Kompleksu sztangowego Nr. 2 składającego się z 6-8 serii z minutowymi przerwami między seriami. Dodaje że w przypadku sportów wytrzymałosciowych, takich jak boks, zapasy czy kolarstwo mozna zwiększyć liczbe powtórzeń w każdym cyklu, liczbę samych cykli lub też obie wartosci jednocześnie.
Kompleksy: Sztangowy Nr. 1 oraz 3 stymuluja przede wszystkim siłe i wzrost mięśni.
Kompleksy: Sztangowy Nr. 2 oraz 4 stymuluja zaś głownie wytrzymałość i kondycję.
KOMPLEKS SZTANGOWY Nr 1 i 2
-Podciąganie sztangi w pozycji stojącej – 6
-Wycikanie sztangi nad głową – 6
-Przysiad z wyciskaniem – 6
-Skłon na prostych nogach – 6
-Podciąganie sztangi w opadzie – 6
Serię 30 powórzeń należy wykonywać bez przewy.
* Kompleks Sztangowy Nr. 2 składa się z tej samej
sekwencji ćwiczeń wykonywanych po trzy powtórzenia
zamiast sześciu. Cykl należy powtórzyć trzy razy (bez przerwy)
KOMPLEKS SZTANGOWY Nr. 3 i 4 -wyciskanie w pozycji stojącej – 6
-podciąganie sztangi w pozycji stojącej – 6
-wyciskanie nad głową – 6
-podciaganie sztangi w opadzie – 6
-wyciskanie nad głową – 6
-skłon na prostych nogach – 6
-przysiad z wyciskaniem – 6
-wyciskanie na stojąco – 6
-podciaganie sztangi w pozycji stojącej – 6
Serię 54 powtórzeń należy wykonywać bez przewry.
* Kompleks Sztangowy Nr. 4 składa składa się z tej samej
sekwencji ćwiczeń wykonywanych po trzy powtórzenia
zamiast sześciu. Cykl należy powtórzyć trzy razy (bez przerwy)
UPROSZCZENIA KOMPLEKSU SZTANGOWEGO
Jeśli na początku tak wymagające ćwiczenia jak wyciskanie nad głową (high pull snatch) lub przysiad z wyciskaniem wydają się wam zbyt trudne, podaje ponizej przykład kompleksu bardziej przystępnego dla trenującego. (Aby jednak czerpać maksymalne korzyści płynące z tej metody treningowej należy dążyć do tego by docelowo cykl składał się z ćwiczeń przewidzianych przez Javorka.) Program ten można z innymi podczas treningów siłowych, o ile organizmowi zapewniona będzie pełna regeneracją.
-wyciskanie nad głową – 6
-wyciskanie na stojąco – 6 (ja proponowałbym tutaj dać rzymski martwy ciąg)
-podciąganie sztangi w opadzie – 6
-przysiad z obciążeniem – 6
TYDZIEŃ 1 i 2: Trenuj dwa razy w tygodniu za każdym razem wykonując dwie serie po 30 powtórzeń z przerwą do dwóch minut między seriami. Stosuj obciążenie odpowiadające 50% twojego maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangi w pozycji stojącej.
TYDZIEŃ 3 i 4: Trenuj dwa razy w tygodniu, za każdym razem wykonując trzy sierie po 30 powtórzeń z przerwą do dwóch minut między seriami. Stosuj obciążenie odpowiadające 50% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangi w pozycji stojącej.
TYDZIEŃ 5 i 6: Trenuj trzy razy w tygodniu za każdym razem wykonując dwie serie po 30 powtórzeń z przerwą do dwóch minut między seriami. Stosuj obciążenie odpowiadające 60% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangiw pozycji stojącej.
TYDZIEŃ 7 i 8: Trenuj trzy razy w tygodniu za każdym razem wykonując dwie (ja proponowałbym już trzy) serię po 30 powtórzeń z przerwą do półtorej minuty między seriami. stosuj obciążenie odpowiadające 60% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangi w pozycji stojącej.
UWAGA! Sredniozaawansowani, zaawansowani sportowcy mogą a wręcz powinni utrudnić powyższy program treningowy stosująć ćwiczenia bardziej zbliżone do oryginalnego kompleksu sztangowego. Można także w miarę potrzeb regulować częstotliwość, obciążenie i ilość powtórzeń: elastyczność programu stanowi jedną z jego podstawowych zalet.
PRZEDKONKURSOWY KOMPLEKS SZTANGOWY
-podciaganie sztangi w pozycji stojącej – 6
-podciąganie sztangi w opadzie – 6
-wyciskanie nad głową – 6
-skłon na prostych nogach – 6
-przysiad z wyciskaniem nad głową – 6
-rzymski martwy ciąg – 6
Cztery tygodnie przed zawodami: Trenuj trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą między sesjami wykonując sześć serii po 36 powtórzeń. Dla pierwszej i szóstej serii stosuj obciążenie odpowiadajace 50% obciążenia maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangi w pozycji stojącej. Dla serii drugiej i piątej należy zwiększyć obciążenie do 60%. Dla serii trzeciej i czwartej stosuj obciążenie wynoszące 70% maksymalnego.
Trzy tygodnie przed zawodami: Trenuj trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą między sesjami wykonując pięć serii po 36 powtórzeń. Dla pierwszej i piątej serii stosuj obciążenie odpowiadające 50% obciążenia maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangi w pozycji stojącej. dla serii drugiej i czwartej należy zwiększyć obciążenie do 60%. dla serii trzeciej stosuj obciążenie wynoszące 70% maksymalnego.
Dwa tygodnie przed zawodami: Trenuj trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą między sesjami wykonując trzy serie po 36 powtórzeń. Dla każdej serii stosuj obciążenie odpowiadające 60% obciążenia maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangi w pozycji stojącej.
Jeden tydzień przed zawwodami: Trenuj trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą między sesjami wykonując dwie serie po 36 powtórzeń. Dla każdej serii stosuj obciążenie odpowiadające 50% obciążenie maksymalnego dla pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangi w pozycji stojącej.
Uwagi własne: Zainteresowany tą metodą treningową i uziemiony kontuzja lewej ręki postanowiłem przez dwa tygodnie wykonywać trzy sesje treningowe składajace się z ośmiu serii po 36 powtórzeń. pierwsze dwie z ciężarem około 60% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciagania sztangi w pozycji stojącej. Następne dwie z cięzarem wynoszącym około 65% maksymalnego. Kolejne dwie serie robiłem zciężarem około 70% maksymalnego a dwie ostatnie dochodziły nawet do 80% i było to dla mnie olbrzymie wyzwanie, jeszcze nigdy nie czułem takiego zmęczenia! Po dwóch tygodniach tych treningów żadna z grup nie stała się słabsza a niektóre znacznie wzmocniłem szczególnie dwugłowe ud, w rzymskim martwym ciągu zacząłem na serie brać zamiast 60 kilo aż 80 kilo! Trzeba jednak być maksymalnie skoncentrowanym podczas tego treningu inaczej można dojść do błędnego wniosku że powtorzenia trzeba wykonywać coraz szybciej i mniej dokładnie, to może zaowocować kontuzją tak więc jeżeli czujecie że musicie wykonywać te ćwiczenia bardziej dynamicznie postarajcie się zachować prawidłową technikę.
autor; Kruszek z SFD
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
