Witam, z pewnością znacie mój poprzedni artykuł na temat kompleksów sztangowych/metabolicznych. Chciałbym dzisiaj zaprezentować wam kolejny artykuł opisujący kompleksy metaboliczne, zagłębiający się nieco bardziej w znaczenie tej metody treningowej i odpowiedniego doboru ćwiczeń.
Gwoli przypomnienia, kompleksy metaboliczne to najwydajniejszy sposób treningu siłowego w celu pozbycia się niechcianej tkanki tłuszczowej. Odpowiednie dobrany program treningowy pozwala na dużo szybsze pozbycie się tłuszczu niż inne metody. Jednak musimy mieć na uwadze, że tandetnie wykonany trening lub nieodpowiednio dobrane ćwiczenia to tylko strata czasu i w konsekwencji brak efektów.
Artykuł ten pozwoli wam na wybór najodpowiedniejszych ćwiczeń i nauczy jak efektownie je wykonywać aby szybko stracić niechciany tłuszczu.
Jeżeli ktoś chce przeczytać dokładnie jaką filozofią treningową są kompleksy metaboliczne, odsyłam do poprzedniego artykułu tutaj:
Skuteczność kontra praktyczność ?
Krótkie przerwy, małe obciążenie, szybkie tempo wykonywania ćwiczeń – to podstawa odpowiednio zaprojektowanego treningu do spalania tłuszczu.
Uogólniając, ideą kompleksów jest wykonanie jak największej pracy w jak najkrótszym czasie, skupiając się na szybkości i ciężarze.
Jednakże ludzie wrzucają obojętnie jakie ćwiczenia, często przypadkowo i tworzą w ten sposób kompleks metaboliczny. Nie biorą pod uwagę innych aspektów, tylko fakt stworzenia treningu metabolicznego. Osoby te skupione są na wykonaniu jak największej ilości wysiłku w jak najkrótszym czasie, często nie zdając sobie sprawę czy będzie to efektywne.
Popatrzmy na taki zestaw:
Martwy Ciąg
Rwanie
Przysiad przedni
Wyciskanie zza głowy stojąc
Zestaw ten zawiera tylko ćwiczenia złożone, ale czy są one wystarczająco skuteczne ? Martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym i skutecznym. Zakładając filozofię kompleksów i fakt, że wszystko wykonujemy jednym ciężarem, obciążenie w tym zestawie ogranicza nam wyciskanie zza głowy. Martwy ciąg wykonany małym ciężarem, nie będzie na tyle skuteczny co w przypadku dużego obciążenia.
Nie ma więc sensu wykonywać martwy ciąg sztangą ważącą 30kg… Dobór ćwiczeń w tym zestawie jest bardzo kiepski.
Kompleksy sztangowe 2.0
Wracając do przykładu powyżej, sztanga do wykonania martwego ciągu jest bardzo lekka, ale bardzo dobrze dobrana do wyciskania zza głowy. W zamian za to, możemy wykonać 2 lub 3 razy więcej martwego ciągu od wyciskania zza głowy. Chciałbym wam więc przedstawić nieregularne kompleksy, nazwijmy je kompleksy 2.0.
Ale na początku, spójrzmy na błędy podczas tworzenia kompleksów sztangowe.
1. Zbyt duże skupienie na unifikacji powtórzeń.
Przy tworzeniu kompleksów trenerzy zazwyczaj oferują system 4 ćwiczenia po 12 powtórzeń, 5 ćwiczeń po 10 powtórzeń itp. Dla każdego ćwiczenia jest taka sama liczba powtórzeń. Jest to wygodne do zapamiętania podczas wykonywania treningu, z drugiej strony może nie angażować wszystkich mięśni w sposób zadawalający.
2. Nieprawidłowy dobór ćwiczeń (ciężar)
Bardzo ważne jest takie dobranie ćwiczeń, aby waga ciężaru, z którym jest wykonywane, nie różniła się znacznie od siebie.
3. Nieprawidłowy cel ćwiczeń
Skupienie się na ćwiczeniach angażujących całe ciało jest w porządku, powodują one największy wydatek kaloryczny. Jedna wrzucanie do jednego kompleksu przysiadów, martwego ciągu, rwania, zarzutu i hang pull’a jest idiotyczne. Brak możliwości regeneracji, brak możliwości wykonania treningu w 100%.
Jak powinno wykonywać się kompleksy sztangowe ?
1. Podział ćwiczeń
Kompleksy sztangowe powinny zaczynać się od najbardziej złożonych ćwiczeń, nie najcięższych, ale najbardziej złożonych. Następnie wybieramy mniej złożone ćwiczenia, a na samym końcu najmniej złożone. Poniżej chciałbym przedstawić wam, jakie ćwiczenie należy do jakiej grupy.
Ćwiczenia najbardziej złożone:
zarzut do przysiadu, rwanie do przysiadu, high pull z podłogi, przysiad ze sztangą nad głową.
Ćwiczenia średnio złożone:
Zarzut ze zwisu, rwanie ze zwisu, hang pull ze zwisu, zarzut, rwanie, push press, martwy ciąg, przysiady przednie.
Ćwiczenia najmniej złożone:
Wyciskanie żołnierskie, przysiad tylni, przysiad ze sztangielkami, wiosłowanie sztangą,
2. Wybór ćwiczeń
Przy tworzeniu kompleksów wybieraj zawsze ćwiczenia, które nie kolidują ze sobą. Jeżeli wykonujesz przysiad tylni, to daj sobie już spokój z przysiadem przednim. Nie wykonuje kilku ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.
3. Dobór obciążenia
Nigdy nie wybieraj obciążenia większego niż 10RM twojego najsłabszego ćwiczenia. Kompleksy są bardzo intensywne, zbyt duże obciążenie nie pozwoli na efektywne wykonanie treningu. Sami zobaczycie, ż będziecie wykonywać ćwiczenia z powtórzeniami 6-8.
Metoda wykonania kompleksów.
Posiadacie wszelkie podstawy do układania kompleksów. Istnieją dwie metody projektowania kompleksów metabolicznych. Jedna skupia się na powtórzeniach, druga na wadze.
Metoda powtórzeń
Wybierasz ćwiczenia, z którymi możesz wykonać podobną ilość powtórzeń z danym obciążeniem. Wybierasz obciążenie dla 12 powtórzeń najlżejszego ćwiczenia. Podczas kompleksów wykonujesz 5-6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Przykładowy trening
Rwanie
Przysiad przedni
Wiosłowanie
Wyciskanie żołnierskie
Martwy ciąg na prostych nogach
Wykonujecie klasyczne 5 serii po 6 powtórzeń z 90s przerwami.
Wariacje dotyczące powtórzeń jest sporo. Możecie np. zastosować regresję powtórzeń
5 serii z powtórzeniami (6, 5, 4, 3, 2, 1) z przerwami 75s pomiędzy seriami
Metoda wagowa
Wybierasz ćwiczenia bazując na zasadach wymienionych w tym artykule. Obciążenie dla 50-60 % maksa w ćwiczeniu na daną liczbę powtórzeń. Wówczas skupiacie się na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń dla każdego ćwiczenia. W związku z tym możesz wykonać nawet 15 powtórzeń przysiadów i 5 powtórzeń wyciskania żołnierskiego.
Jak to może wyglądać ? Przykład poniżej
Sztanga ważąca 60kg
Rwanie 6 powtórzeń
Wykroki 10 powtórzeń na nogę
Push Press 15 powtórzeń
Wiosłowanie 30 powtórzeń
Przysiad tylni 50 powtórzeń
Obie metody są bardzo efektywne, wybór jednej z nich zależy od was. Na pewno nie wyjdziecie z treningu niezadowoleni i przećwiczycie konkretnie całe ciało. Mam nadzieję, że tych kilka zasad pozwoli wam zapobiec błędów w wykonywaniu kompleksów metabolicznych.
Autor: Artur Mydlarz
Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ
