Leucyna – Główny aminokwas wpływający na rozwój masy mięśniowej

Leucyna należy do grupy aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Jako aminokwas egzogenny, powinna być dostarczona w odpowiedniej ilości do organizmu

z zewnątrz, wraz z pożywieniem czy uzupełnieniem w postaci suplementacji.

W środowisku sportowym uważana jest za główny aminokwas wpływający na rozwój masy mięśniowej. Występuje obficie w mięsie, jajach, nabiale, rybach. Można ją równie znaleźć w niektórych roślinach. Pozyskiwanie leucyny odbywa się na zasadzie hydrolizy, głownie białek pochodzenia mlecznego.

Leucyna wykazuje silne oddziaływanie na układ hormonalny, głownie insulinę. Spożycie tego aminokwasu po treningu siłowym, wraz z dodatkiem węglowodanów, inicjuje skutecznie szlaki metaboliczne odpowiedzialne za budowę białek mięśniowych. Wzrost specyficznych kinaz jakimi jest mTOR, odpowiada za siłę syntezy, jej tempo oraz efektywność. Dodatkowo leucyna przyczynia się do poprawy kompozycji ciała, poprzez wsparcie dla procesów redukcyjnych tkankę tłuszczową. Użyta podczas odchudzania będzie zatem wspierać nie tylko ochronę tkanki mięśniowej, promować anabolizm i syntezę. Pomoże dodatkowo w uruchomieniu mechanizmów odpowiedzialnych za tempo utleniania tłuszczy, co pozwoli na większe wykorzystanie ich na potrzebny energetyczne. Dodatkowo leucyna wspomaga wrażliwość insulinową, co przekłada się na efektywniejsze wykorzystanie glukozy przez nasz organizm oraz stymuluje hormony tarczycy. Jako aminokwas wykazujący działanie ketogenne, wspomaga hamowanie wydzielania kortyzolu, co skutecznie chroni przed rozkładem białek mięśniowych.

Zastosowanie leucyny w sporcie jest dość powszechne i szerokie. Nie ma dyscypliny sportowej, która by nie skorzystała na suplementacji tym aminokwasem. Dla osób budujących masę mięśniowa, stanowi istotne znaczenie w kontekście promowania anabolizmu, wspomagając przyrost tkanki mięśniowej. Dostarczenie leucyny po treningowo, w formie suplementu lub posiłku (białko bogate w leucyne), stanowi podstawę uruchomienia mechanizmów odpowiedzialnych za rozwój mięsni.

Silne działanie antykataboliczne, wspomoże dodatkowo ochronę tkanki mięśniowej wśród sportowców, którzy zmuszeni są mieścić się w kategoriach wagowych, podczas okresu tzw. robienia wagi pod start w gali sportów walki, czy występów na scenie kulturystycznej.

Dawkowanie l-leucyny uzależnione jest przede wszystkim od naszej diety. Ilości użyte z suplementu wahają się w przedziale 6-12g na dobę. Zależą również od naszych celów treningowych, zawartości leucyny w pokarmach, masy ciała, wieku, czy stażu treningowego.

W dzień treningu siłowego, główne dawki możemy rozłożyć więc w posiłkach około treningowych, w okresach bezpośrednio poprzedzających trening oraz po treningowo. Najlepiej z porcją EAA/WPC, przy obecności węglowodanów. Dawki 1-2g na porcję w zupełności powinny wystarczyć.

W dzień nietreningowy natomiast można skupić się na dawce do pierwszego posiłku oraz resztę rozłożyć w ciągu dnia razem z pokarmami. Przyczyni się to do wsparcia regeneracji i odbudowy masy mięśniowej.

Zjawisko tzw. progu leucynowego, odnosi się do ilości leucyny, jaka powinna znajdować się w posiłku, by procesy anaboliczne, związane z syntezą białek, mogły zachodzić w sposób prawidłowy. Ilość leucyny jaka powinna wystąpić w posiłku, odnosząc się do osób młodych, to wartość około 2 gramów. Jak widzimy więc, ilość ta nie jest wartością zbyt wygórowaną i jest dość łatwa do osiągnięcia. Nawet mając posiłek ubogi w leucynę, wystarczy dodać niewielką ilość tego aminokwasu by pobudzić syntezę białek.

Interesujące jest to, że osoby starsze lub niewytrenowane mogą potrzebować aż dwu krotnie większych dawek leucyny, czy samego białka, by osiągnąć podobny efekt.

L-leucyna występuje głownie w preparatach złożonych BCAA lub EAA, które stanowią specjalistyczne mieszanki aminokwasów w formie wolnej. Dodatkowo można ją spotkać jako dodatek do suplementów około treningowych, mających za zadanie wspomóc okres okna anabolicznego po treningu. Jest również dostępna w wersji monopreparatu, który możemy wykorzystać dowolnie zgodnie z naszymi potrzebami.

W formie budującej białka, leucyna bogato występuje w odżywkach białkowych opartych na koncentracie białek serwatkowych (w tym wpi i wph) czy tez gainerach, które bazują na WPC.

Formy leucyny jakie spotkamy w suplementach diety to:

Leucyna stanowi kluczowy element diety, który wspomagać ma budowanie masy mięśniowej. Jest ona więc znakomitym anabolikiem. Wykazuje szereg właściwość antykatabolicznych, chroniąc tkankę mięśniową. Dodatkowo wywiera wpływ na działanie układu hormonalnego. Wspomaga działanie insuliny, a hamuje działanie kortyzolu, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Jej odpowiednia podaż powinna być priorytetem w diecie sportowca, który dąży do uzyskania jak najlepszej formy i osiągnięcia maksymalnych wyników sportowych.

Autor: Fizjoterapeuta i trener personalny Tomasz Maciołek