W odzewie na pojawiające się bardzo często na Forum (wraz z nadejściem lata) dylematy osób, którym marzy się wykonywanie cyklu budowania masy latem (z różnych powodów-niekoniecznie w związku z tak niechlubnym syndromem sezonowca-opracowałem (w oparciu o mój indywidualny-przetestowany plan treningowy)-właśnie dla tych osób propozycję cyklu, który nazwałem CYKLEM KOMPROMISÓW
Jest to zrównoważony i uniwersalny-można go stosować-po odpowiednim dostosowaniu obciążeń do indywidualnych możliwości trenującego-na każdym poziomie zaawansowania.
CYKL TEN MA NA CELU:
1.Rozbudowę ogólnej masy mięśniowej.
2.Poprawę kondycji i wydolności.
3.Pogodzenie (to chyba najistotniejsza jego zaleta) chęci robienia masy z utrudnionymi w okresie letnim warunkami zewnętrznymi i psychicznymi(upały, brak czasu i ochoty na długie, ciężkie treningi)
———–
UWAGI DOTYCZĄCE CYKLU:
1.Dość ŚCISŁE przestrzeganie jego założeń-w tym dobory ćwiczeń(staramy się nie zastępować ich innymi
2.CYKL TRWAĆ MOŻE (w zależności od indywidualnego planowania treningów)-od 12(2 treningi na każdą grupę) do 18 dni(3 treningi na każdą grupę).
3.CYKL JEST ROZPISANY w systemie podziału na 3 dni treningowe(z 6-dniowymi odstepami pomiędzy kolejnymi treningami na te same grupy).
4.POTRZEBNY SPRZĘT DO REALIZACJI CYKLU:
-sztanga prosta(do niektórych ćwiczeń, zaznaczam których-można użyć łamanej)+odpowiednia ilość krążków,
-drążek do szerokiego uchwytu,
-ławka prosta,
-1 para regulowanych sztangielek
-ewentualnie(niekoniecznie)poręcze do pompek-dla przypomnienia:można je zastąpić dwoma mocnymi krzesłami z oparciami
5.CYKL OPARTY JEST NA:
-ćwiczeniach podstawowych-złożonych/wielostawowych,
-średniej i dużej ilości powtórzeń-8-20,
-WE WSZYSTKICH ĆWICZENIACH TAK DOBIERAMY CIĘŻARY, BY ROZPISANĄ LICZBĘ POWTÓRZEŃ WYKONYWAĆ BEZ MOŻLIWOŚCI WYKONANIA DODATKOWYCH 1-2 POWTÓRZEŃ (CZYLI DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO)
6.DIETA-jak przy cyklach masowych
7.PRZEBIEG CYKLU(dni, ćwiczenia, serie, powtórzenia, przerwy).Treningi są krótkie i intensywne.
D1:NOGI+BRZUCH
1.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku-3serie-20,15,12(przerwy-1,5-2 minut)
2.przysiady ze sztanga na barkach w dużym rozkroku-3serie-15,12,10(1,5-2 minut)
3.wspięcia na palce w staniu-3-4serie x do zmęczenia
4.dowolne ćwiczenie na m.proste brzucha-3serie x do zm.
D2:WOLNY
D3:KLATKA+BARKI+TRICEPSY
1.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki uchwyt-20(1),15(1,5),12(2),8(2)-w nawiasach przerwy
2.do wybooru:wyciskanie w leżeniu na ławce płasko wąsko-12(2),10(2),8(2,5)8(2)-można użyć gryfu łamanego lub
pompki na poręczach-do zmęczenia
3.wyciskania żołnierskie 3-fazowe-18,15,12,12 powt(1,5-2 minut)-OPIS NA KOŃCU
4.do wyboru:wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie/prostowanie na wyciągu-15,12,10,8,8(2 minuty)-można użyć gryfu łamanego(do francuskiego)
D4:WOLNY
D5:PLECY+BICEPSY
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody-5serii x do zmęczenia (1-2 minuty)
2.podciąganie na drązku podchwytem do brody-5serii x do zmęczenia(2 minuty)
3.martwy ciąg(może być na podwyższeniu)na lekko ugiętych nogach-4-5serii x 15,12,10,10,8(1,5-2,5 minuty)
D6:WOLNY
D7:-JAK1
D8:-JAK2
D9:-JAK3
D10:-JAK4
D11:-JAK5
D12:-JAK6
—————-
WERSJA DŁUŻSZA-18-DNIOWA
D13:WOLNY
D14:-JAK1
D15:-JAK2
D16:-JAK3
D17:-JAK4
D18:-JAK5
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 3-FAZOWE:
Wykonujemy je jak zwykłe wyciskania żołnierskie, ale:
-pierwsze kilka ruchów-FAZA I-(w tym cyklu jest ich w seiach-6,5,4,4)wykonujemy z pełnym zakresem
-kolejno kilka ruchów-FAZA II-(tyle samo ile w fazie I)-wykonujemy tylko od połowy(mniej więcej na poziomie uszu)do wyprostu pełnego i z powrotem
-na koniec-FAZA III- znów tyle samo ile w poprzednich fazach-ruchów z pełnym zakresem.
autor; „Michail” -Michał Sulewski
