Mit siedemnasty: „Maszyny aerobowe na siłowniach (bieżne, steppery, rowerki) to najlepsza droga do spalania tłuszczu!”
Niestety NIE. Na 80% efektów redukcji tłuszczu składa się właściwa DIETA, nie trening! Co gorsza, okazało się że treningi aerobowe nie są tak skuteczne (gdyż organizm szybko adaptuje się do aerobów i przestają być one narzędziem redukcji tkanki tłuszczowej). A już zupełnie pomijalne efekty da „trening” na stepperach, bieżniach i rowerkach stacjonarnych. Czemu? Gdyż wydatkujesz w ten sposób za mało energii, nie masz odpowiednio wysokiego tętna. Jeśli jesteś w stanie pracować efektywnie (w odpowiednim do twojego wieku zakresie tętna) na maszynach – jest to jakaś opcja. Dlaczego ludzie zamiast tego nie biegają w terenie? Bo są za leniwi.
Co gorsza, z badań wynika, że ćwiczenia w atmosferze „zanieczyszczonej” elektrycznością (na maszynach elektronicznych), może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy! Po takim treningu wzrasta oporność insulinowa! Bad. Naukowe: (Havas, 2008).
Najlepsze efekty redukcji tłuszczu da (jeśli mamy ułożoną dietę):
1. Trening siłowy (FBW , 75-85% CM, 3-5 serii na partię mięśniową, 3x w tygodniu)
2. Trening interwałowy połączony z aerobowym (wysoka intensywność: 85-90% HR przeplatana z niską: 65-75%). W najlepszej formie są to kompleksy sztangowe i inne treningi crossfit ( http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 )
3. Trening aerobowy (w ograniczonym zakresie) np. bieganie w terenie (intensywność 60-75% HR).
Bieganie też nie jest idealne – mocno eksploatuje stawy, może utrudnić trening siłowy (obciążenie mięśni i co gorsza – zmiana ich charakterystyki pracy np. z szybko na wolnokurczliwe – CZYTAJ MIT DWUNASTY). Paradoksalnie – z badań 13 000 biegaczy wynika, że każdego roku stawali się oni coraz grubsi – nawet ci którzy pokonywali ponad 68 km tygodniowo! Bad. Naukowe: Williams and Woods (2006)
Więcej: http://www.charlespoliquin.com/Blog/…e-clients.aspx
Dlaczego interwały są lepsze od aerobów?
- Zawsze jesteśmy w stanie uzyskać nowy impuls dla organizmu wykonując trening interwałowy (szok; wybicie z homeostazy), podczas gdy organizm szybko adaptuje się do aerobów.
- W znacznie większym stopniu kładziemy nacisk na szybkość, dynamikę i inne cechy pożądane dla ogólnej sprawności,
- Szybciej uzyskujemy poprawienie kondycji (także w wysiłkach aerobowych!)
- Poświęcamy wielokrotnie mniej czasu dla tych lub lepszych samych efektów,
- Nie wywołujemy oporności insulinowej,
I tutaj dwie ważne uwagi, bo INTERWAŁY to narzędzie dla ZAAWANSOWANYCH:
– Niestety, aby wykonywać interwały musimy mieć już solidną kondycję – czyli dobrą wydolność przy wysiłkach długotrwałych (np. jesteśmy w stanie biec 40 minut w tempie 12-13 km/h w terenie). Uwaga: rowerki, steppery, bieżnie i inne wyposażenie z siłowni fitness nie ma wielkiego przełożenia na kondycję i osiągi zawodnika. Im szybciej zaczniesz biegać w terenie, tym w lepszej formie będziesz.
-Ze względu na skrajne obciążenie organizmu interwałów NIGDY NIE WYKONUJEMY NA CZCZO! Zalecane są co najmniej 2-3 posiłki, przed. Dodatkowo warto zastosować BCAA przed i po podobnym treningu.
Ale ja się nie męczę przy interwałach?!
To znaczy, że popełniasz błędy np. za krótko i/lub za wolno jest wykonujesz. Aby trening interwałowy był efektywny, musisz uzyskać próg beztlenowy (próg mleczanowy; mieści się on w różnych pułapach np. 85-90% HR – czyli maksymalnego tętna – niestety jak dowiesz się dalej, to kwesta indywidualna). Znany jest mi przypadek osobnika który wykonywał interwały przyspieszając do … 12 km/h. Być może dla niego próg mleczanowy mieścił się na tym poziomie. Niestety, dla każdego człowieka występuje on przy różnej prędkości biegu, intensywności wysiłku, mocy. Np. przeciętny zdrowy człowiek przekracza próg mleczanowy już przy intensywności rzędu 30-50% VO2 max (maksymalnego poboru tlenu), wytrenowany maratończyk dopiero na pułapie 90% VO2 max! Podobnie młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h! [J. Górski„Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” ] Wysiłek w którym osiągasz 100% VO2 max może być kontynuowany jedynie kilka minut. Im większych partii mięśniowych używasz, tym wyższe obciążenie organizmu, VO2 max i szybciej osiągniesz próg mleczanowy. Stąd wspomniane rowerki stacjonarne są dużo gorszym rozwiązaniem (pod względem efektów) niż bieganie w terenie.
Podsumowując:
– interwały wykonuj tylko jeśli masz dobrą kondycję ogólną (np. bieg na 3 km zajmuje ci mniej niż 12 minut); jeśli nie trenujesz regularnie, najpierw kilka tygodni przygotuj się do intensywnego treningu interwałowego. JAK? ->http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 (LEVEL 1 I 2),
– w interwałach uzyskuj maksymalne dla siebie tętno (może być to 180 uderzeń serca na minutę lub więcej; 85-90% i więcej HR),
– w zależności od oczekiwań i dyscypliny jaką trenujesz dobierz ilość powtórzeń i czasy odpoczynku w interwałach,
autor; Knife
ciąg dalszy wkrótce!
